成人如饮酒，酒精量男性≤25g/d，女性≤15g/d。
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吃动平衡，健康体重
运动有利于全身健康。吃和动是保持健康体重的关键。 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。 成人体重判定 分 类 BMI(kg/m2)
肥
超
胖
重
BMI≥28.0
24.0≤BMI<28.0 18.5≤BMI<24.0
体重正常
7
鱼肉蛋豆类
提供优 质蛋白 质、多 种微量 元素
鱼类含有较多的不饱和脂肪酸 禽类脂肪含量相对较低 蛋类营养好，胆固醇多，摄入不宜过多 畜肉类铁利用较好，但饱和脂肪酸较多 烟熏和腌制肉类易受一些致癌物污染 大豆及其制品含有多种植物化学物
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鱼肉蛋豆类
适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉；优先选择鱼和禽。
每天一个鸡蛋，蛋黄不能丢。
杂豆类：除了大豆之外的 红豆、绿豆、蚕豆等。
谷薯类食物对总膳食营养素的贡献率
5
谷薯类
食物多样，谷类为主；
食物类别 谷薯类 蔬菜、水果类 鱼禽蛋瘦肉类 奶、大豆、坚果类 平均每天 种类数 3 4 3 2 每周至少 品种数 5 10 5 5
餐餐有谷类，粗细搭配；
薯类可作为主食、零食 和菜肴，要增加摄入量。
少盐少油，控糖限酒
推荐六
杜绝浪费，兴新食尚
3
谷薯类：蔬菜类：水 果类：鱼肉蛋豆类 =
2:2:1:1（熟食）；
每日饮奶300ml； 清淡饮食，少盐少油， 控糖限酒；
吃动平衡，健康体重。
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谷薯类
谷类：稻米、小麦、玉米、 青稞、小米、荞麦等；
薯类：土豆、红薯、山芋、 芋头、山药和木薯；
体重过低
BMI<18.5
来源：WS/T 428-2013 成人体重判定
体质指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）
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吃动平衡，健康体重
天天运动、保持健康体重； 食不过量，保持能量平衡；
每天6000步，快步走向健康；
减少久坐时间，每小时起来动一动。
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拼好餐盘，吃出健康!
合计 12 25 食物多样是平衡膳食的基本原则，可通过小份量、 同类食物互换、巧搭配来实现。
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蔬菜水果类
富含微量营养素、膳食纤维和植物化学物； 蔬菜营养物质含量更高，种类多； 水果碳水化合物、有机酸，芳香物质多。 餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半； 天天吃新鲜水果，果汁不能代替鲜果； 蔬果巧搭配，互换不可取。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
经常吃豆制品，每天25g左右。
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奶类
奶类提供优质蛋白质、维生素B2和钙。 牛奶中富含的钙是膳食中最容易吸收的。 每天吃各种各样的奶制品，相当于液态奶 300ml； 市场上常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、 奶酪、奶粉等。
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少盐少油，控糖限酒 减
拼好餐盘，吃出健康
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你的餐盘里有哪些食物？
吃饱 吃好 健康
解决温饱问题 想吃什么就吃什么 平衡膳食、合理营养
文明
文明餐饮、有礼有仪
2
中国居民膳食指南（2016）
推荐一 推荐二 推荐三 食物多样，谷类为主 吃动平衡，健康体重 多吃蔬果、奶类、大豆
推荐四
推荐五
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 油多不 坏菜
减
• 盐是百 味之王
减
• 含糖饮 料好喝
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少盐少油，控糖限酒
清淡饮食，每天食盐不超过6g，烹调油25g， 添加糖25g以下； 每天反式脂肪酸摄入量不超过2g； 足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml）， 提倡饮用白开水和茶水；
儿童少年、孕妇、乳母不饮酒。
今天你学会了吗？
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感谢聆听！
祝大家健康、快乐！
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