青少年食谱概述该期包括青春发育期及少年期，年龄跨度通常女性从11～12岁起至17～18岁，男性从13～14岁开始至18～20岁，相当于初中和高中学龄期。

此期儿童体格发育速度加快，尤其是在青春期，身长、体重突发性增长是其重要特征，青春发育期被称为生长发育的第二高峰期。

以10岁少儿与18岁青少年相比，其身长平均增高28～30cm，体重平均增加20～30kg。

除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征逐渐明显。

此外，青少年期必须承担学习任务和适度体育锻炼，故充足营养是体格及性征迅速生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础。

有研究表明，青春期前营养不足儿童，在青春期供给充足营养，可使其赶上正常发育青年；但青春期前营养不良，可使青春期推迟1~2年。

营养原则1、能量青少年对能量需要与生长速度成正比。

生长发育需要能量为总能量供给25%～30%。

青少年期能量需要超过从事轻体力劳动成人，推荐能量供给为2290～2796kcal/d。

2、蛋白质儿童青少年期体重增加约30kg，其中16%是蛋白质。

儿童青少年摄入蛋白质目的是用于合成自身蛋白质，以满足迅速生长发育需要，故每天蛋白质供能应占总能量供给13%～15%，为75～90g。

此外，生长发育的机体对必需氨基酸要求较高，故供给蛋白质来源于动物和大豆蛋白质应占50%，以提供较丰富必需氨基酸，提高食物蛋白质体内利用，满足生长发育需要。

3、矿物质及维生素为满足骨骼迅速生长发育需要，青少年期需储备钙200mg/d左右，故推荐供给量为1000～1200mg/d.伴随第二性征的发育，女性青少年月经初潮，铁供给不足可致青春期缺铁性贫血，女性饮食铁推荐量为20mg/d，男性15mg/d；锌推荐供给量为15mg/d。

少年期体格迅速生长发育，紧张学习，各种考试的负荷及体育锻炼，维生素及其他矿物质补充不容忽视。

通常青少年期营养需要稍高于从事轻体力劳动成人。

适宜食物1、主食及豆类的选择宜选用加工较为粗糙、保留大部分B族维生素或强化B族维生素的谷类，适当选择杂粮及豆类。

2、肉蛋奶的选择鱼类、禽类、肉类、蛋类、奶类及奶制品。

3、蔬菜的选择各种蔬菜，尤其是绿叶蔬菜应尽量选用。

4、水果的选择各种新鲜水果。

5、其他各种坚果。

饮食禁忌少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸烧烤食物。

此类食物会降低食欲，此外多吃也不易消化吸收。

一日参考膳食早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、莲子、鸡蛋、黄瓜、橙子，如：杂粮粥、煮鸡蛋、拌黄瓜、橙子；午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麦菜，如：米饭、排骨炖藕、素炒油麦菜；点心：下午三点左右可食用苹果一个；晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：馒头、鲜菇烧豆腐、苦瓜炒肉丝；睡前一小时喝一杯热牛奶。

备注复习考试期间饮食：1、平衡饮食儿童、青少年应为平衡饮食。

鼓励多吃谷类，以供给充足能量；保证鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜供给，满足对蛋白质、钙、铁需要，可增加饮食维生素C量，以增加铁吸收。

鼓励青少年多参加体力活动，使其发育好，健壮体格；对超重或肥胖儿童，应鼓励其通过改变生活方式，如增加体育锻炼，坚持合理饮食，适当控制体重。

不宜用药物或限食等减肥方式，以免影响青少年生长发育。

复习考试期间饮食复习、考试期间，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素需要比平时增多，如蛋白质、磷脂、糖类、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素PP及铁消耗均有所增加，故要注意多补充这些营养素。

2、在饮食安排上要遵循均衡饮食原则，因少数几类食物所含营养素并不能满足人体需要的各种营养素，故要做到食物多样，三餐分配合理。

上午学习任务比较重，营养丰富的早餐有助于学习效率提高。

晚上不要睡得太晚，以免早上起不来，没时间吃早餐。

午餐不要凑合，要尽量丰盛，晚餐不要过于油腻，最好能保证每天喝一杯奶，吃一个水果。

3、除注意均衡营养外，还要注意饮食卫生，不要在街头小摊上买东西吃，少吃或不吃生、冷食物和饮料，以免致胃肠疾病，影响复习和考试。

白开水是解渴消暑最好的饮料，家中自制绿豆汤等也是理想的饮料。

∙栏目：青少年∙做法：炒∙口味：家常味∙准备时间：10分钟∙人数：2人份∙难度：初级入门∙烹饪时间：<10分钟主料：四季豆200克;猪肉50克;调料：食盐4克; 鸡精适量; 蒜3瓣; 红薯粉适量豆角炒肉丝的做法四季豆去头尾洗净切斜刀，瘦肉切成条状，用地瓜粉抓匀，蒜头拍碎油锅下蒜爆香后倒入肉丝快速翻炒熟后，倒入切好的四季豆加适量的的盐快速翻炒最后加入适量的鸡精就可以食用了四季豆是一种比较常见的蔬菜，除了可供食用之外，四季豆还有一定的药用价值。

中医认为，四季豆有调和脏腑、安养精神、益气健脾、消暑化湿和利水消肿等功效，经常食用能健脾胃，增进食欲。

夏天多吃一些四季豆有消暑、清口的作用，还有意想不到的减肥功效呢。

拌金针菇的做法菜系及功效：私家菜青少年食谱益智补脑食谱高血压食谱高脂血症食谱工艺：拌拌金针菇的制作材料：主料：金针菇400克辅料：香菜20克调料：白酱油10克,大葱5克,白砂糖3克,味精1克,胡椒粉1克,香油5克拌金针菇的特色：滑脆味美，清香适口。

拌金针菇的做法：1.将香菜洗净切碎，放入碗内，加入麻油，白酱油，白糖，味精，胡椒粉拌匀成调味料.2.将金针菇去根洗净，切成4厘米长的小段，放入沸水锅焯透，捞出后用冷开水过凉，沥干水后放入盘内，撒上香菜调味料，葱花拌匀即成。

食物相克香菜：服用补药和中药白术、丹皮时，不宜服用香菜，以免降低补药的疗效。

清蒸排骨的做法菜系及功效：气血双补食谱青少年食谱补虚养身食谱健脾开胃食谱营养不良食谱工艺：清蒸清蒸排骨的制作材料：主料：猪排骨(大排)750克辅料：冬笋25克,香菇（鲜）10克,鱼骨25克调料：猪油（板油）40克,料酒25克,味精5克,白砂糖5克,盐7克,姜3克,八角5克清蒸排骨的做法：1. 将排骨洗净，剁成段，放入沸水锅中，煮到六成熟，捞出沥干水分；2. 冬笋切成长方片；3. 鱼骨切成片；4. 冬菇切成大片；5. 猪板油去皮，切成丁，备用；6. 取一大碗，码入排骨段，将冬笋片、鱼骨片、冬菇片撒在排骨上，放入猪板油丁，加入姜丝、大料、精盐、白糖、味精、料酒、高汤入笼；7. 开锅上汽后，改用小火蒸烂，出笼，拣去大料不用，上桌即可。

补血养生粥∙栏目：汤粥∙做法：煮∙口味：甜味∙准备时间：一天∙人数：1人份∙难度：初级入门∙烹饪时间：<2小时主料：紫米适量;薏米适量; 黑米适量;辅料：花生适量;小米适量; 玉米适量;红米适量; 糙米适量; 眉豆适量;绿豆适量;赤小豆适量调料：红糖适量;蜂蜜适量;补血养生粥的做法将所有材料冲洗干净，入水浸泡过夜锅里加足量的清水，大火煮开后，转小火熬煮2-3个小时放红糖调味或者放凉后用蜂蜜来调味，即可食用.西红柿打卤面西红柿打卤面的做法菜系及功效：精品主食气血双补食谱青少年食谱工艺：煮西红柿打卤面的制作材料：主料：面条(富强粉)500克辅料：番茄100克,鸡蛋150克调料：植物油25克,盐4克,味精2克西红柿打卤面的特色：简便，爽口。

西红柿打卤面的做法：1. 鸡蛋放在容器内搅匀；2. 西红柿切块；3. 锅内放入少许油，油热后，放入鸡蛋煸炒（鲜黄色即可）；4. 放入西红柿，翻炒数下后，兑水（两碗）；5. 十分钟后加入盐和味精，勾欠后出锅；6. 挂面（手干面最佳），煮熟后用凉水冲凉；7. 面盛于碗中，上面浇上西红柿鸡蛋卤即可。

食物相克番茄：西红柿忌与石榴同食。

鸡蛋：与鹅肉同食损伤脾胃；与兔肉、柿子同食导致腹泻；同时不宜与甲鱼、鲤鱼、豆浆、茶同食。

清蒸鸡蛋羹清蒸鸡蛋羹的做法菜系及功效：家常菜谱肝调养食谱青少年食谱益智补脑食谱工艺：清蒸清蒸鸡蛋羹的制作材料：主料：鸡蛋200克调料：盐2克,白砂糖2克清蒸鸡蛋羹的做法：1. 将盆中注入清水，把鸡蛋打入搅匀，放入蒸锅中蒸15分钟取出；2. 将锅置于旺火上，放入清水，加入白糖、精盐烧制；3. 待烧沸后浇在蒸好的鸡蛋中即可。

食物相克鸡蛋：与鹅肉同食损伤脾胃；与兔肉、柿子同食导致腹泻；同时不宜与甲鱼、鲤鱼、豆浆、茶同食。

红烧鸡红烧鸡的做法菜系及功效：私家菜气血双补食谱青少年食谱补虚养身食谱健脾开胃食谱工艺：红烧红烧鸡的制作材料：主料：鸡500克辅料：洋葱（白皮）50克,胡萝卜30克调料：大葱5克,淀粉(豌豆)10克,色拉油20克,醋20克,酱油40克,黄酒15克,白砂糖45克红烧鸡的做法：1.鸡洗后斩成块，放入淀粉10克拌匀，泡油后捞起，沥干油，待用。

2.甘笋去皮与洋葱同切成厚片，待用。

3.器皿内放入色拉油30克，爆香干葱（切末）、鸡块，加入甘笋、洋葱同炒匀，加入绍酒10克、白糖45克、生抽、老抽、米醋各20克，清水100克，中火40分钟，煮至汁料收干，鸡熟即可食用。

清蒸排骨清蒸排骨的做法菜系及功效：气血双补食谱青少年食谱补虚养身食谱健脾开胃食谱营养不良食谱工艺：清蒸清蒸排骨的制作材料：主料：猪排骨(大排)750克辅料：冬笋25克,香菇（鲜）10克,鱼骨25克调料：猪油（板油）40克,料酒25克,味精5克,白砂糖5克,盐7克,姜3克,八角5克清蒸排骨的做法：1. 将排骨洗净，剁成段，放入沸水锅中，煮到六成熟，捞出沥干水分；2. 冬笋切成长方片；3. 鱼骨切成片；4. 冬菇切成大片；5. 猪板油去皮，切成丁，备用；6. 取一大碗，码入排骨段，将冬笋片、鱼骨片、冬菇片撒在排骨上，放入猪板油丁，加入姜丝、大料、精盐、白糖、味精、料酒、高汤入笼；7. 开锅上汽后，改用小火蒸烂，出笼，拣去大料不用，上桌即可。

蒸拌冷面蒸拌冷面的做法菜系及功效：沪菜精品主食便秘食谱青少年食谱健脾开胃食谱工艺：拌蒸拌冷面的制作材料：主料：面条(标准粉)1250克,绿豆芽150克调料：花生油65克,醋150克,香油50克,酱油175克,辣椒油50克,芝麻酱125克,姜10克,白砂糖5克,味精3克蒸拌冷面的特色：面条软熟爽滑，咸中带甜，酸辣适口，麻香扑鼻。

蒸拌冷面的做法：1.将面条上笼在沸水锅中用旺火蒸5分钟冷却后放入沸水锅里煮3分钟捞出，沥干水分，倒入盘内，一面用竹筷不断挑散，冷却，一面将熟油慢慢浇在上面，不使面粘在一起，然后将面条放在竹匾里摊开(如现做现吃，生面条不需蒸熟这一环节)。

2.芝麻酱或花生酱用冷开水调薄。

嫩姜丝放在冷开水中。

绿豆芽摘去根须，放在沸水中烫熟，亦漂在冷开水中以保持脆性，酱油烧开后加味精，白糖，冷开水调和。

3.将冷面抖松装在盆内，上面放姜丝，绿豆芽浇上芝麻酱，麻油，米醋，酱油，喜欢吃辣者可稍加辣油即可。

7种食物让你越吃越年轻没有让人永葆健康的药物，但却有让人越吃越健康的食物。

日前，来自美国的10余位营养学家联合在美国网络医学博士网站上提出建议，以下7种食物，能够让我们越吃越年轻，越吃越健康。