预防心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤等慢性病具有重要作用
九、有机酸
含量低于水果 主要为：苹果酸、柠檬酸、酒石酸
酒石酸：可阻止糖类转化为脂肪 柠檬酸：促进矿物质吸收、降血脂、促进新陈代谢帮助消化吸收
九、有机酸
草酸
菠菜、小葱、苋菜、番杏、芋头、马齿苋、香菜、竹笋、茭白、甘薯
叶类＞瓜类 夏季＞秋天 野生＞栽培 甘蓝类含量少
15.2g/100g 16.5g/100g
膳食纤维
纤维素、 半纤维素
鲜豆类1.5%~4% 叶菜类1.0~2.2% 瓜类0.2%~1.0%
果胶
西兰花、菜花、 南瓜等
菊苣(15%20%) 菊粉(菊糖) 大蒜(9%~11%)
牛蒡(6%~10%)
葡甘露聚糖 魔芋65%
分布： 主要存在于皮层、梗
六、矿物质
亚硝酸还原酶
绿叶蔬菜 >根菜类>果实类
危害： 与胺类物质结合产生亚硝胺——致癌 幽门螺旋杆菌的最爱 中毒——组织缺氧
氨基酸
蔬菜中的亚硝酸盐
新鲜、低温保存
焯水
拌菜时加入蒜、醋、柠檬汁、姜等——有利阻断亚硝酸盐合成亚硝胺
致癌物
腌菜：浓度先↑后↓(腌后5~15天浓度逐渐达最高峰，30天后较安全)
芹菜 莴笋
三、根茎类
薯类和水生类
蛋白质：1.5% 脂肪：0.2% 淀粉含量高：约20% 矿物质丰富：钾、钙、铁、锰 维生素：B族、C 膳食纤维：纤维素、果胶 植物化学物
亦蔬亦粮
三、根茎类
魔芋精粉100g：钾299mg；硒350.15ug
魔芋：
魔芋多糖（葡甘露聚糖）：占干物质约80% 吸水性强、黏度大、膨胀率高、 在胃中吸水20~100倍，强饱腹感 降胆固醇、降血脂、控血糖 促进肠道蠕动、防治便秘
少量蛋白质、维生素、矿物质
三、根茎类
水生蔬菜
代替部分主食
100g 藕
荸荠 老菱角 慈菇 茭白
腌菜的颜色为何变褐？
叶绿素水解酶 酸 氧 高温（较长时 间）
二、花薹类
西蓝花、菜花、菜薹
•维生素C、β-胡萝卜素、维生素B1、 •维生素B2、钾、钙、镁的良好来源 •膳食纤维：纤维素、果胶
异硫氰酸酯 抗癌 抗氧化
二、花薹类
菜薹营养更优势：
100g
蛋白质g
不溶性 纤维g
胡萝卜 维B1 维B2 维C 素ug /mg /mg /mg
蛋白质：绿叶菜平均2%，鲜豆类2%~4%，菌类>2%
四、含氮化合物
酶： 构成风味，使组织氧化或脱色 氧化还原酶：脂氧化酶、多酚氧化酶、过氧化物酶 水解酶 ：糖苷酶、蛋白酶、酯酶 裂解酶 ：谷氨酸脱羧酶、蒜氨酸酶、过氧化物裂解酶
游离氨基酸：风味前体物质、毒素
四、含氮化合物
硝酸盐
亚硝酸盐
氨基态氮
硝酸还原酶
39kcal/100g
26kcal/100g 40kcal/100g
三、脂肪
0.1%~0.3%
111kcal/100g
73kcal/100g
12kcal/100g 16kcal/100g 18kcal/100g 23kcal/100g
四、含氮化合物
1%~3%
蛋白质35%~80% 氨基酸、肽 其他化合物等
一、叶菜类
绿叶菜的好处
叶绿素
类胡萝卜素
维生素B2
维生素C
维生素K
钙
骨骼健康
镁
眼睛健康：维A、维B2、钙、锌、
钾
胡萝卜素、叶黄素、花青素
一、叶菜类
菠菜
补铁？
2.9mg/100g
——铁含量较高，吸收率低
菠菜+豆腐=结石？ ——影响矿物质吸收 ——焯水
钙、维生素K
胡萝卜素、叶黄素含量高
绿叶菜
烹调中绿叶菜变黄？
含量 7.30 3.80 0.13 22.4
食物 谷子 苹果汁 白菜汁 腌菜汁
含量 2.0 0.70 0.05 96.00
现代食品卫生学，人民卫生出版社，2001
五、碳水化合物
大部分蔬菜：2%~6% 胡萝卜、洋葱、南瓜：2%~12% 多糖： 淀粉：薯类、水生类含量较高15%~20% 菌类多糖：菌、菇类（提高免疫力、降血脂等）
钾、钙、铁、磷含量丰富 钾：豆类、辣椒、绿叶菜、菌菇类 钙、铁、镁：绿叶菜 硒：大蒜 钠
弊端：草酸 解决：焯水
七、维生素
维生素C：椒类>新鲜绿叶菜 >根茎类>瓜类 （维C氧化酶：黄瓜、白菜较多） 维生素B2：绿色蔬菜 叶酸 维生素K：绿色蔬菜
维生素A & 维生素D？
八、植物化学物
生理功能： 1、抗氧化 2、调节免疫力 3、抑制肿瘤、抗癌 4、抗感染 5、降低胆固醇 6、延缓衰老
萝卜、胡萝卜、藕、马铃薯、山药、笋、洋葱等
碳水化合物含量差异大：4%~20%
萝卜：B6、钾； 芥子油：促进脂肪代谢 硫苷类：抗癌
生萝卜：淀粉酶（促进消化）
三、根茎类
胡萝卜 B族维生素，维C、钙、铁、纤维素 胡萝卜素(α-胡萝卜素、β-胡萝卜素) 花青素
胡萝卜的吃法
三、根茎类
萝卜叶（缨） 绿叶蔬菜：维C、维B2、胡萝卜素、膳食纤维 生、熟均可
焯水去除草酸效率： 与蔬菜质地软硬有关
影响矿物质吸收 大量时增加肾结石风险 刺激消化道黏膜、腹泻、胃肠炎 口感涩 减少草酸措施： 1、焯水；2、不喝焯菜水；3、增加富钙食物
不同蔬菜的营养特点
叶菜类 花薹类 根茎类 瓜茄类 鲜豆类 野菜类 菌藻类
一、叶菜类
类胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、 钙、钾、镁 膳食纤维：叶 > 茎 植物化学物：颜色越深、含量越高
பைடு நூலகம்
影响因素：发酵初期的杂菌、盐量、加酸加糖可抑制细菌生长、
加姜汁、蒜汁可抑制亚硝酸盐生成
部分食物中亚硝酸盐平均含量
食物 柿子椒
苦瓜 丝瓜 芥菜叶
mg/kg
含量 0.06 0.09 0.16 3.90
食物 木耳菜 紫菜头 蛇豆 卤黄瓜
含量 0.14 0.22 0.06 9.00
食物 酸白菜 小麦粉 红薯 酸米汤
蔬菜水果和豆类
时阳
多吃蔬菜水果和薯类
1、蔬菜 2、水果 3、豆类
一天一苹果，医生远离我
蔬菜及其制品
了解蔬菜
1、水分多 2、能量低 3、提供微量营养素、膳食纤维 4、富含植物化学物质
蔬菜的营养特点
一、水分
65%~95% 多数 > 90%
二、能量
二、能量
10~120kcal/100g
钙 mg
铁mg 锌mg
硒ug
大白菜 1.5
0.8
120 0.04 0.05 31 50 0.7 0.38 0.69
白菜薹 2.8
1.7
960 0.05 0.08 44 96 2.8 0.87 6.68
红菜薹 2.9
0.9
80 0.05 0.04 57 26 2.5 0.90 8.43
可以吃的花
三、根茎类