最高乳酸训练常采用运动时间常为1-2分钟大 强度运动，间歇为3-5分钟的间歇训练法。
2020/12/13
• 1、运动次数与血乳酸 • 2、1分钟左右大强度间歇运动提高最大
乳酸能力分析
• 3、休息间歇时间与血乳酸变化
1、运动次数与血乳酸
研究认为，血乳酸 在12-20mmol/L是最大 无氧代谢训练的敏感范 围，要达到这个目标， 采用一次1分钟左右的 超量负荷是可以实现的， 但完成的训练量太小。
运动生物化学 第9章体能训练
第一节 磷酸原代谢能力训练的生化分析 第二节 糖酵解代谢能力训练的生化分析 第三节 有氧代谢能力训练的生化分析
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第一节 磷酸原代谢能力的训 练
磷酸原（ATP、CP）供能的输出 功率最大，由磷酸原供能时，速度、力 量是最大的。因此要发展运动员的速度 力量素质，就必须发展其磷酸原代谢的 能力。
血乳酸（mg%)
跑的间歇休息时间与血乳酸、跑次的关系
180 160 140 120 100 80 60 40 20
0 1
10"-10" 10"-20" 10"-30"
2
3
4
5
6
பைடு நூலகம்
运动次数
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100米跑中不同距离，肌中ATP、CP乳酸 和血乳酸、pH关系：
1、40-60米段速度 最快，CP下降最明 显（磷酸化合成 ATP），而ATP在 不同段变化都不大。
一、生物化学理论依据
二、训练方法的生化分析
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一、生物化学理论依据
（一）磷酸原的供能时间
磷酸原供能系统的供能特点是供能时间短 （常为６－８秒），输出功率最大，因此，磷酸 原供能系统的训练可采用专项或专门的最大用力 ５－１０秒重复性练习。且在恢复间歇中仅有少 量乳酸的生成。
（二）磷酸原的恢复时间
30 秒
45 秒
前
后前
后
ATP（mmol/Kg 干肌） CP（mmol/Kg 干肌） 糖原（mmol/Kg 干肌） 乳酸（mmol/Kg 干肌）
22.0 80.6 275.3 7.6
20.9 50.9 271.7 27.1
23.1 86.4 345.9 8.8
20.5 44.2 314.5 34.6
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在30秒和45秒最大强度运动时，ATP变化不 大，CP和肌糖原下降，45秒运动时下降比30 秒时多，乳酸升高比30秒时多，并在1-2分钟 运动时肌肉、血液乳酸增多。
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（三）适宜休息间歇时间的选 择
如果运动肌中有大量的乳酸生成，则 选择H+透过肌膜达二分之一量的时间，作 为适宜休息间歇的最适宜的时间。
目前认为，乳酸阈强度训练属强化耐 力训练，按这样的速度训练，每次跑或游 泳30-45分钟，每周训练1-2次即可，进行 一般性耐力训练时，强度要降低，比乳酸 阈强度低10-15%，跑或游的时间在30分 钟以上。
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乳酸阈
1、概念
在递增负荷强度运动时，血乳酸浓度随运动 强度增加而变化，开始阶段缓慢上升，经过一段 过渡而转变为急促的上升，在4mmol/L左右的剧 促上升点或区域（拐点），称为乳酸阈。
高原训练的目的在于提高运动员机体 组织在缺氧条件下ATP再合成能力。即利 用高原缺氧训练提高组织细胞获得氧和 利用氧的能力，使机体的有氧代谢能力 得以加强。
体育运动训练中高原的海拔高度通常 是1500-2500米。
2、当CP下降至一 定程度时，能量供 应转而由糖酵解 维持ATP再合成。 结果使血乳酸生成 增加，输出功率下 降，跑速减慢。
结论:
10秒以内运动主要由磷酸原系统供 能，但糖酵解供能也占一定比例。故在 磷酸原供能能力训练时，必须注意加强 糖酵解能力的训练。即有一定比例的长 于10秒的高速度耐力训练。
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1'游泳，1'30"休息 18 Bla(mmol/L)
1'游泳，4'休息
16
14
12
10
8
6
4
2
0
12 3
4
5
6次
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2、原因分析
１分钟的运动可使血乳酸达到１２ mmol／Ｌ左右，休息４－５分钟，血 乳酸有一定的转移，再进行下一次练习 ，使血乳酸又上升至１２mmol／Ｌ左 右，运动重复进行，血乳酸保持在较高 水平，使机体适应这种刺激，从而提高 耐受力，提高运动能力。
一、生物化学理论依据
二、训练方法的生物化学分析
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一、生物化学理论依据
提高糖酵解供能能力的最有效方法是 高强度运动，保证运动中主要由糖酵解供 能，运动机体内有明显量的乳酸积累。
一、最大强度运动时间
二、运动时能源物质的动用与血乳酸
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三、适宜休息间歇时间的选择
（一）最大强度运动时间
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无氧-低乳酸训练的原则是：
1、最大速度或最大力量，练习时间不 超过10秒； 2、每次练习的休息间歇不能低于30秒 ，根据运动员的训练水平休息间歇可选 范围是30-90秒； 3、成组练习后，组休息间歇不能短于 2-3分钟，通常在3-4分钟。
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二、训练方法的生化分析
提高有氧代谢能力的训练方法常有 间歇训练、乳酸阈训练和最大乳酸稳 态（持续耐力）训练及高原训练。
（一）间歇训练 （二）乳酸阈训练 （三）最大乳酸稳态训练 （四）高原训练
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（一）间歇训练
长跑、超长距离跑、越野跑和400米以上的 游泳，运动员不仅要有良好的有氧供能能力， 而且在完成规定的距离中，还需根据具体需要 进行加速、超越或冲刺等。因此运动员也必须 具有一定的无氧供能能力。
糖酵解供能的最大速率约在30-90秒 之间，故最大强度运动1-2分钟为宜。
在1-2分钟最大强度运动时，乳酸积 累会导致机体疲劳或机能衰减，影响运 动能力。但大量积累乳酸可刺激机体对 酸性物质的缓冲和适应，从而提高糖酵 解供能能力。
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（二）运动时能源物质的动用与血乳酸
表 30 秒、45 秒最大用力肌肉 ATP、CP、肌糖原和血乳酸变化
引 自 M aglischo,1982
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第三节 有氧代谢能力的训练
有氧耐力素质的生化基础是有氧氧 化能力。通过有氧氧化能力的训练，可 以改善机体氧运输和利用能力，从而提 高有氧耐力素质。
• 一、生物化学理论依据
• 二、训练方法的生化分析
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一、生物化学理论依据
1、运动强度选择
2、间歇时间安排
1、运动强度选择
在以发展有氧代谢耐力为目的的间歇 训练中，运动强度要求在接近80-85%最 大摄氧量强度或接近无氧阈强度。
2、间歇时间安排
运动时间3-5分钟，间歇休息时间与
运动时间相同。
2分钟、4分钟间歇运动时能源物质供能情况
间歇运动
供 能 百 分 比 （%）
有氧供能与
血糖供能 肌糖原供能 脂肪酸供能 无氧供能比
2`运动、2`休息 5-23 57-95 18-31
3：1
4`运动、4`休息 23-24 47-50 19-34
4：1
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2、乳酸阈训练
用乳酸阈速度训练，刺激乳酸的生成 和消除，体内不产生酸血症，又能长时间 进行训练，不断提高身体的适应能力。
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3、具体例子
游泳血乳酸耐受力的训练方法
距 离（码） 适宜组数
休息间歇
速度
50
4-6 组
（6-20 次）
75
4-5 组
（4-20 次）
100
3-5 组
（8-20 次）
150-200
3-6
300-400-500- 3-5 600-700-800
每次游间休息 10-15 秒， 最好成绩成绩
有氧代谢供能是在有氧条件下能源物 质氧化分解，生成二氧化碳和水，同时释 放能量的供能过程。其代谢的先决条件是 氧，运动时机体只有在中、低强度状态时 才能获得充足的氧气。所以，根据有氧代 谢供能的生化依据，在进行有氧代谢能力 训练时，除要求运动时间长以外，还要求 降低运动强度，间歇时间也需延长。也即 要遵循量大、时间长、强度相对较小的原 则。
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3、休息间歇时间与血乳酸变 化
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运动负荷相同，而间歇休息时间安排不同，
运动后血乳酸变化不同。因此，在训练中，可 调整间歇休息的时间和运动与休息的比例来提 高乳酸的生成量。
（二）乳酸耐受力训练
不同训练水平的运动员对乳酸有不 同的耐受力。乳酸耐受力提高时，机体 不易疲劳，运动能力也随之提高。
1分钟全力运动后，半时反应约为3-4分 钟，因此，休息时间要长达4-5分钟。
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二、训练方法的生化分析
提高糖酵解供能能力的训练，目前 常采用最高乳酸训练和乳酸耐受力训练 两种方法。
• 一、最高乳酸训练
• 二、乳酸耐受力训练
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（一）最高乳酸训练
最高乳酸训练的目的是使糖酵解供能能力达 到最高水平，以提高400米跑和100米、200米游 泳以及最大强度运动1-2分钟 运动项目的运动能 力。
95-99%
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发展乳酸耐受力的游泳手段 重复次数 每次游泳 最大用力 在 实 验 课 血乳酸范围 心率范围
平 均 成 绩 最 好 成 绩 时 最 好 成 （ 毫 摩 尔 / （ 次 /分 ） % 绩的% 升）