癌、膽囊癌、腎臟癌… 壽命縮短(短命)
減肥食譜有用嗎？
依照性別、年齡、身高、體重及飲 食習慣的不同，每個人所適合的飲
食計劃也不同，也就是說『個 別性』很重要，所以所謂的減
肥食譜並不適用每個人。
熱量 需要 > 熱量 攝取
控制多餘熱量之攝取 增加活動、運動量 行為的調整
家人之指導與鼓勵 學校老師之指導與鼓勵 同學間的相互學習、經驗交流
肥胖者的脂肪細胞較大
脂肪細胞數目亦較多。
體 重 149公斤
每個脂肪 細胞大小
0.9微克
脂肪細胞 數目
750億
103公斤 0.6微克
750億
75公斤 0.2微克
750億
體重管理 挑戰1824
成人肥胖定義
身體質量指數(BMI)
腰圍
(kg/m2)
(cm)
體重過輕
BMI ＜ 18.5
正常範圍
18.5≦BMI＜24
飲食調整
運 動 行為修正
飲食均衡
適當運動 (活動)
減少體脂肪
之 再增加
增加體脂的肪氧化 燃燒
增加 體適能
行為衍變
動機
毅力
增強運動的 體能(力)
恆心
肥胖者
均衡飲食 (營養)
理想的 體重控制
適當運動 (保養)
學校
家庭
行為改變(修養)
如何吃出健康
食物新鮮很重要，五榖蔬果要吃到 醃漬煎炸儘量少，清蒸涼拌是最好 適量攝取有技巧，這樣營養不會少
健康飲食
正確減重觀念
國人十大死亡原因多數與肥胖有關
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
惡性腫瘤 腦血管疾病 意外事故 心臟疾病 糖尿病 慢性肝病及肝硬化 肺炎 腎炎及腎病變 高血壓性疾病 自殺
肥胖
乃指身體儲存有過多的脂肪組織
脂肪組織主要存在於皮下組織、腸 繫膜、臟器周圍及動脈等處，由脂 肪細胞構成。
如此體重減了又增，增了又減，造 成體重反彈一次比一次要高，終致 一發不可收拾。
理想體重之估算
成年男性(公斤) ＝【(身高－80) × 0.7】± 10%
成年女性(公斤) ＝【(身高－70) × 0.6】± 10%
每日熱量需求 ?
輕度工作 ： 理想體重 × 30大卡 中度工作 ： 理想體重 × 35大卡 重度工作 ： 理想體重 × 40大卡
異常範圍
過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：
27≦BMI＜ 30 中度肥胖：
30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35
男性：≧90cm 女性：≧80cm
你的體重是否過重或肥胖？
常見減肥方式探討
吃水果減重？
如果一天吃100顆葡萄，熱量只有510卡路里。 雖然熱量減少了，可是蛋白質只有5公克，與 成年女性一天需要1900卡路里、55公克蛋白 質相比較，實在差太多了。當熱量與蛋白質 攝取太少時，就造成了營養不良。
營養素之分配
醣類 佔總熱量之63± 5%
蛋白質 佔總熱量之12± 2%
脂肪 不超過總熱量之30%、飽和脂 肪＜10%
膽固醇 <400毫克/天
膳食纖維 20-35公克/天
減肥計畫
動機
做計畫
付之實施
評估檢討
驗收成果
減肥成果不佳
(減肥平原期)
體重、體脂肪
腰圍、臀圍、臂圍
血壓、血脂質
體能、體力
增加運動。
飲食控制小秘訣
定時定量，不吃零食、含糖飲料、酒精性飲 料
多用蒸、烤、煮、涼拌，少用油炸、勾芡 用餐時細嚼慢嚥、不邊看電視邊吃東西 注意營養標示
減重族飲食指南
主食：吃飯、饅頭、銀絲捲配些滷肉片及小 炒青菜，取代吃燒餅油條、麵包、漢堡、披 薩加飲料，可節省熱量。
肉類：用小塊肉（肉絲、肉片、肉丁）與蔬 菜（蒟篛、牛蒡、筍子、芹菜等）製成半葷 素菜，比吃整塊豬牛排、大雞腿、整條魚感 覺上來得多樣性，且脂肪、熱量減少。
好看的身材
減肥成效
維持
要告別肥胖，拒絕肥胖，享瘦人生
先要有減肥的動機－ 關懷自己身體健康的動機
再切記，肥胖易發生下列疾病:
頭—腦血管疾病(中風，腦溢血…) 肺—呼吸系統疾病(氣喘，呼吸困難...) 心—心臟病(狹心症、心肌梗塞…) 肝—脂肪肝 膽—膽結石 腎—腎臟病 卵巢—月經不順 關節—關節疾病(關節炎、關節疼痛…) 血液—高血壓、高尿酸血症、高脂血症… 癌症—乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸
3.只吃高蛋白飲食，蛋白質代謝產生的含氮廢物，需要 大量水分，經由腎臟排除，無形中增加了腎臟的負擔而 賠上健康。
斷食
長時間的斷食，會造成腸道絨毛萎縮，無法 吸收養分，引起腹瀉。
禁食時間越長，身體保存能量的機制會越好， 脂肪組織的分解速率會越來越慢。且自禁食 狀態又恢復進食後，人體對營養素的吸收、 利用、儲存效率都會增加
只吃水果或只喝瘦身湯，無法攝取足夠 的蛋白質、脂肪、脂溶性維生素A、D、 E、K和水溶性維生素B12
吃肉減重？
不吃任何澱粉食物的高蛋白質飲食：
1.因為蛋白質較能耐饑餓，相對減少其他食物的攝取。
2.因無法獲得足夠的醣類：當碳水化合物供給不夠， 脂 解作用不完全，生酮作用進行，酮體產生，易導致酮酸 中毒。
減肥三原則
飲食控制(少吃)
營
減少體脂肪之儲存量
攝取低熱量營養均衡的飲食
養
(減肥代餐的輔助)
抑制
增加體脂肪之分解量
促進
促進體脂肪之利用量
增加三酸甘油酯解脂 活性
修
1)減少熱量(油脂、醣類食物)攝取量 養
2)喝茶或咖啡 3)生活緊張、忙碌、壓力
毅 力
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ()
減少飲食中油脂攝取量
保
多作有氧運動
養
成功的體重控制方法
而且100顆葡萄只有 7毫克的鐵，與成年女性 一天需要15毫克的鐵做比較，只有一半的需 要量，貧血自然也會發生。
因此以吃葡萄減重，雖然可達到目的，卻得 不償失。
極低熱量的瘦身湯(或代餐)
它們雖可急速減輕體重，但減掉的主要 是蛋白質和水分，也使人產生頭暈目眩、 皮膚乾燥、掉髮、貧血等現象，甚至猝 死。
斷食的副作用有肌肉組織減少、痛風、免疫 力下降、維生素礦物質缺乏、便秘、腸胃不 適等等。
雞尾酒減重法
利用藥物來提高代謝率，改變對醣 類和脂肪代謝，但是藥物畢竟無法 長期使用，一旦藥物停止後，是否 可保持體重？值得深思。
溜溜球效應
上述幾種減重方法，偏離一般飲食 型態，剝奪了吃的樂趣，是無法持 久依循的。
健康飲食原則
均衡營養，每日攝取六大類基本食物 增鈣、增纖、減糖、減油、減鹽 衛生、安全、新鮮 維持理想體重
健康飲食原則
少吃甜食、甜點。
換烹調方式 -- 以蒸、煮、烤、滷、醃、涼 拌、泡取代炒、炸、爆、 煎、酥、燴，以減 少用油量。
不加糖的咖啡、茶、去油的清湯，可隨意食 用。
選用體積大、水份高、味道淡、纖維多者