参考书目
《拉伸：最好的运动》 （美）鲍勃 ·安德森 《拉伸圣经》 （美）鲍勃 ·安德森 《拉伸 人人都需要拉伸运动》 尹琴编著
乙方仰卧，双腿屈膝，， 左腿立起，右腿自然平放。 甲方单膝跪在乙方前方， 双手扶住乙方双膝，慢慢 向外推左膝。保持舒服的 拉伸感5~15秒钟。在换另 一侧，推动右膝。
牵腿劈叉对坐， 彼此的脚掌相互贴合。甲 方用双手握紧乙方双手并 后仰，拉动乙方前倾。保 持舒服的拉伸感5~15秒钟。 同甲方一样，乙方后仰， 拉动甲方前倾，帮助拉伸 甲方腿部肌肉和矫正骨盆。
注意！
头部肩膀不要前倾， 这样会使你的上背部 弯曲，同时使腰部承 受更大的压力。
变化动作
另一个帮助髋部和腰部保 持平直的方法是，将腰部 水平靠在墙上，背对着墙 坐下。保持轻松拉伸30秒。 另一种方法就是身体成坐 位，双手置于身体后方地 面。现在，以双手为支撑， 轻轻向前移动髋部，保持 20秒。
步骤一 身体向左侧侧卧，头部侧枕于 左手手掌上。左腿伸直，右腿 抬起向后弯曲，右手置于右脚 脚趾和脚裸之间，握住脚背， 轻轻地将右脚跟拉向右侧臀部， 以拉伸脚裸和股四头肌（大腿 前部）。保持轻松拉伸10秒钟。
步骤二 然后收缩右大腿肌肉（股四头 肌），使右髋前部向上移动， 同时将右脚伸向右手。这个动 作可以拉伸大腿前部，放松大 腿后腱。保持轻松拉伸10秒钟， 身体保持在一条直线上。然后 用同样的方法拉伸左腿（这个 动作还可以很好地拉伸肩膀前 部）。
拉伸方法2
把一条腿弯曲置于支撑物 上，站立的腿与支撑物平 行，以此来拉伸大腿内侧， 保持姿势10~15秒。
变化方法
拉伸抬高的腿的腹股沟的 时候，弯曲站立的腿的膝 盖，同时抬高的腿要伸直。 如果可以的话，将双手放 在地上，为身体提供支撑 加以平衡。保持轻松拉伸 5~15秒。
牵拉方法3——侧卧屈腿
大腿内侧肌肉牵拉训练
1142013 马君妍
大腿内侧肌肉介绍
牵拉方法1
首先，身体成坐位，双脚打 开至一个让你觉得舒服的距 离。从髋部开始，慢慢前倾 身体，保证股四头肌的放松， 双脚竖直向上。保持10~20 秒。双手置于身体前方或是 握住一个物体，保持身体的 平衡和稳定，这样可以更好 地控制拉伸动作。练习时注 意保持深呼吸。
牵拉方法4——站姿扭胯
大幅度地张开双脚站立，双 手叉在腰部稍低的地方。 保持身体挺直，微微弯曲左 膝，用手将腰部往下压，同 时将胯部向身体左侧倾斜。 然后换边做同样的动作。 该动作有助于伸展内收长肌。
注意！
注意脊椎不要弯曲，否则 大腿内侧的内收长肌无法 得到拉伸。

牵拉方法5——拉伸大腿内侧肌肉