你做的运动正确吗？
在人民生活水平日益提高的今天，在科技发展进步逐渐改变人们生活方式习惯的今天，亚健康人群也日益增多，人们对于健康的认识也越来越充分，越
来越多人们加入到运动锻炼的队伍中来，比如有的人使用微信计步来衡量运
动量，有的人去健身房找私人教练进行一个规范的运动，然而我们的运动锻炼是正确的吗？是有效的吗？
运动也有处方
与我们服用药物一样，正确的运动是有处方的，它不仅仅局限于一天要走够10000 步，也不仅限于只要运动出汗就好了，它具有完整的体系。

运动处方的概念最早由美国生理学家在20 世纪50 年代提出，20 世纪60 年代以来，随着康复医学的发展及对一些重大疾病康复训练的需要，运动处方开始受到重视。

1969 年，世界卫生组织开始使用“运动处方”一词作为规范术语。

简而言之，运动处方是根据个人的身体状况（如性别，年龄，身高，体重，健康水平，体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。

它要具备个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。

运动处方如何制定？
一个基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度这四个方面。

运动项目：它是指做什么运动。

一般我们把运动分为有氧运动（如慢跑、健步
走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体
向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵
拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡训练、协调性训练、步态训练、本体
感觉练习、太极拳、瑜伽、八段锦）。

运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。

处
方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强
度。

有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全的运动心率，一般用自己可运动到的最大心率（即用220 减去自己年龄）来衡
量运动强度。

中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40％-60％，高
强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的60％-90％。

柔韧性训练的强度要
达到有牵拉感或者紧绷感；神经肌肉训练目前没有推荐的强度。

运动时间：即每次运动所持续的时间，也是达到处方要求强度的持续时间。

中等强度的运动每天进行30 到60 分钟或每周进行至少150 分钟；高强度运动每
天进行20 到60 分钟或每周进行至少75 分钟。

柔韧性训练要求每个动作持续牵
拉10-30 秒，老年人可延长至30-60 秒；神经肌肉训练要求每天进行20-30 分
钟。

运动频度：即每周运动的次数。

运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。

运动频度主要取决于运动方式及选定的运动强度与时间。

中等的有氧训练一周至少进行5 次，高强度的有氧训练一周至少进行3 次，而中强度和和高
强度的联合有氧运动一周至少进行3-5 次。

柔韧性训练一周至少进行2-3 次；神经肌肉训练一周至少进行2-3 次。

注意事项：为了避免运动后出现损伤，处方内要包括热身、正式运动、放松、牵拉这四个内容。

热身：至少5-10 分钟的轻度有氧运动
正式运动：至少20-60 分钟的有氧运动、抗阻运动和神经肌肉训练
放松：至少5-10 分钟的低强度有氧运动
牵拉：至少10 分钟的牵伸训练
同时运动处方中，必须指出禁止参加的运动项目、锻炼的自我监督指标及出现异常情况耐停止运动的准则等。

在制定和执行处方时，都必须严格遵守循序渐进、个别对待的原则，加强医务监督，充分考虑安全。

为什么运动要制定处方？
运动处方是具有很强针对性、有明确目的、有选择、有控制的运动疗法。

其作用主要对心血管系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、神经系统、体脂等方面有重大作用。

有氧运动可增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节肌肉的摄氧能力。

可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。

可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性。

可促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。

通过提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经、体液的调节
功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。

时间长、中等强度的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。

此外，运动处方对精神、心理也有良好的作用。

那么在这里我给大家一个关于糖尿病患者的处方。

运动强度：肥胖糖尿病患者以较低强度的有氧运动为好，一般糖尿病患者以中等强度的有氧运动较为适宜。

运动强度较低的运动，能量代谢以利用脂肪为
主，运动强度中等的运动，则有明显的降血糖作用。

运动项目：以有氧运动为主，可适当辅以抗阻训练。

完善的抗阻运动与有氧运
动结合，取长补短，既增加趣味性，又可动员更多的肌群参与运动。

在日常生活中，患者可以利用哑铃、弹力带和盛满水或沙子的矿泉水瓶，针对大肌群进行抗阻运动，如上肢的肱二头肌和肱三头肌、胸部、腰腹部等大肌群。

关节状况较好的患者可选择登楼梯和跳绳等。

抗阻运动中以每组动作重复8～15 次感到疲劳为度，即为中等强度。

运动时机：建议餐后1～3 小时开始运动，糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖大于16.7 mmol/L、增殖性视网膜病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）、合并急性感染及血糖低于4.0 mmol/L 的患者暂不适宜运动。

要注意的是，注射胰岛素后1～1.5 小时是胰岛素作用高峰，此时应避免剧烈运动；同时避免把胰岛素注射到运动活跃的部位使其吸收加速，而增加低血糖发生风险。

若运动前血糖＜5.6 mmol/L，应进食糖类后再运动；晚间运动后，如睡前血糖＜7.0 mmol/L，预示夜间可能会发生低血糖，也需进食一定量的糖类。

最好叮嘱患者运动时，身上常备些快速补糖食品（如糖块、含糖饼干等）。

运动时间：每天至少30 分钟中度运动强度，若不能一次运动30 分钟，可分次进行，每次10～15 分钟。

每周至少进行中等强度有氧运动150 分钟。

要注意的是，每次运动前应进行5～10 分钟的准备活动，运动后进行至少5 分钟的放松活动。

但这段时间不能算作运动时间。

第一次开始运动的阶段可以稍短，每次10～15 分钟，以后视身体条件的不同逐渐延长，因人而异。

年龄小、病情轻、体力好的患者，可增加运动强度、缩短时间，而年老者和肥胖者可降低运动强度、增加运动时间。

运动频率：一般以每周运动3～7 天为宜，具体视运动量的大小而定。

如果运动间歇超过3～4 天，运动受益会受影响。

如果每次的运动量较大，可间
隔1～2 天，但不要超过3 天。

不经常运动的患者可从每天运动1 次开始，至少每周3 天，并逐渐增加至每周5
天甚至7 天。

抗阻运动可以每周2～3 次，隔天1 次，应避免连续两天进行。

另外，为避免低血糖，运动治疗过程中应对治疗药物（尤其是胰岛素剂量）进行相应的调整，密切监测血糖。