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世界上最健康一天作息时间表

世界上最健康一天作息时间表7:30:起床。

英国威斯敏斯特大学的研究人员发现,那些在早上5:22―7:21 分起床的人,其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高,因此,在7:21之后起床对身体健康更加有益。

打开台灯。

“一醒来,就将灯打开,这样将会重新调整体内的生物钟,调整睡眠和醒来模式。

”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。

喝一杯水。

水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。

早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。

7:30―8:00:在早饭之前刷牙。

“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀,因为刷牙之后,可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。

要么,就等早饭之后半小时再刷牙。

”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

8:00―8:30:吃早饭。

“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。

”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。

早饭可以吃燕麦粥等,这类食物具有较低的血糖指数。

8:30―9:00:避免运动。

来自布鲁奈尔大学的研究人员发现,在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病,因为免疫系统在这个时间的功能最弱。

步行上班。

马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现,每天走路的人,比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30:开始一天中最困难的工作。

纽约睡眠中心的研究人员发现,大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。

10:30:让眼睛离开屏幕休息一下。

如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟。

11:00:吃点水果。

这是一种解决身体血糖下降的好方法。

吃一个橙子或一些红色水果,这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C 含量。

13:00:在面包上加一些豆类蔬菜。

你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。

“烘烤的豆类食品富含纤维素,番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。

”维伦博士说。

14:30―15:30:午休一小会儿。

雅典的一所大学研究发现,那些每天中午午休30分钟或更长时间,每周至少午休3次的人,因心脏病死亡的几率会下降37%。

16:00:喝杯酸奶。

这样做可以稳定血糖水平。

在每天三餐之间喝些酸牛奶,有利于心脏健康。

17:00―19:00:锻炼身体。

根据体内的生物钟,这个时间是运动的最佳时间,舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

19:30:晚餐少吃点。

晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。

晚饭应该多吃蔬菜,少吃富含卡路里和蛋白质的食物。

吃饭时要细嚼慢咽。

21:45:看会电视。

这个时间看会儿电视放松一下,有助于睡眠,但要注意,尽量不要躺在床上看电视,这会影响睡眠质量。

23:00:洗个热水澡。

“体温的适当降低有助于放松和睡眠。

”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。

23:30:上床睡觉。

如果你早上7点30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。

任何试图更改生物钟的行为,都将给身体留下莫名其妙的疾病,20、30年之后再后悔,已经来不及了。

一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐。

二、晚间11-凌晨1点,肝的排毒,需在熟睡中进行。

三、凌晨1-3点,胆的排毒,亦同。

四、凌晨3-5点,肺的排毒。

此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。

五、凌晨5-7点,大肠的排毒,应上厕所排便。

六、凌晨7-9点,小肠大量吸收营养的时段,应吃早餐。

疗病者最好早吃,在6点半前,养生者在7点半前,不吃早餐者应改变习惯,即使拖到9、10点吃都比不吃好。

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。

糖尿病人锻炼处方运动方式:糖尿病患者应在医生指导下,根据年龄、身体条件和病情不同而选择合适的运动方式。

主要是选择能增强人体氧气利用的大肌肉群运动,如散步、慢跑、爬楼梯、打太极拳、跳舞、游泳、打球和骑自行车等。

不主张进行无氧运动,如举重、拳击、快速短跑等。

后者不但起不到治疗作用,反而有可能使病情加重。

为了能够长期坚持运动,可以采用选择自己喜爱的运动方式。

运动量:微微出汗即可,运动强度和持续时间决定运动量,两者可相互配合。

强度过低只能起到安慰作用;强度过大,无氧代谢比重增加,治疗作用降低,且可引起心血管负荷过重或运动器官损伤,应予避免。

只有当运动强度达到50% 最大摄氧量时,才能改善代谢和心血管功能。

一般成年人适宜的运动心率=170一年龄。

对于刚开始进行锻炼的糖尿病患者,运动时心率应控制在90~100次/分钟。

以运动时出现微汗、周身发热、无疲劳感或有轻微疲劳感,但休息片刻恢复如常为宜。

运动频率:一周3~4次为最适宜,若每次运动量较小,而身体条件又较好,每次运动后均不觉疲劳的患者,运动频率可为每天1次。

运动锻炼不应间断,若运动间歇超过3~4天,则效果及蓄积作用将减弱。

运动时间:应安排在较为方便的时候,可采取结伴运动等方法。

运动时间通常于餐后1~2小时最佳,因为此时血糖水平升高。

同时应避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动,以免发生低血糖。

2006年8月26日下午,浙江省人民医院内分泌科主治医生张宇律,在讲座中,向广大糖尿病患者传授该如何通过运动来治疗糖尿病。

张宇律介绍运动治疗是糖尿病治疗的一个重要环节,它能促进血液循环,对于中度和轻度高血压患者可以缓解血压;糖尿病病人普遍偏胖,而运动治疗能减轻体重,从而提高胰岛素敏感性,减轻胰岛素抵抗,使胰岛素用药量减少,运动治疗还能改善血脂情况,改善心肺功能,促进全身代谢。

但他同时提醒,虽然运动治疗疗效显著,副作用少,但并不是所有的糖尿病病人都适合运动治疗,适合运动治疗的患者主要有三类:首先是病情控制稳定的Ⅱ型糖尿病病人,其中对体重超重的Ⅱ型糖尿病病人最为合适。

其次,稳定期的Ⅰ型糖尿病病人也比较适合。

但也有很多患者不适合进行运动治疗,如糖尿病人合并各种急性感染的,不适合运动治疗,如合并上呼吸道感染、心功能不全、心率失常,活动后会加重病情,此外,患有严重糖尿病肾病、糖尿病足等的病人也不适合进行运动治疗。

运动治疗方案包括三部分,运动前准备(热身活动)、运动锻炼及运动后的放松活动。

一般的热身活动要求5—10分钟,可以选择步行、太极拳、保健操等运动量不大的活动。

随后逐步增加运动强度,使心血管适应,并提高关节、肌肉的活动效率。

正式的运动锻炼主要为低、中等强度的有氧运动,如步行、慢跑、游泳、跳绳等,对于老年人,一般适合进行步行、慢跑等低强度有氧运动。

运动后,还要注意不能立刻停止,须进行5—10分钟放松活动,如慢走、自我按摩等,这样可促进血液回流,防止因突然停止运动造成的肢体瘀血、回心血量下降、引起昏厥或心律失常等现象。

运动时间可自10分钟开始,逐步延长至30—40分钟,其中可穿插必要的间歇时间,运动累计时间一般以20—30分钟为宜,运动时间和运动强度共同决定了运动量,两者可协调配合。

运动频率每周锻炼3—4次为最适宜,若每次运动量较小,而身体条件又较好,每次运动后均不觉疲劳的患者,运动频率可为每天1次。

需要注意的是,运动锻炼不应间断,若运动间歇超过3—4天,则效果及蓄积作用将减弱。

运动贵在坚持,坚持锻炼一两个月容易,但一直坚持锻炼就难了,为了能做到坚持锻炼,最好的方法就是选择自己喜爱的运动方式,把运动时间安排在较为方便的时候,糖尿病病人最好能够结伴运动,这样一旦发病也有人照顾。

最后,张宇律提醒,制定切实可行的运动计划。

对于运动时间段的选择,通常于餐后1—3小时之间活动为佳,因为此时血糖水平升高,且又避开了药物作用高峰,避免发生低血糖,若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动,应适当增加饮食。

项目适合糖尿病运动治疗的项目:步行:运动强度较小,比较安全,特别适合年龄较大、身体较弱的患者。

建议从慢速步行开始,逐渐增加速度,中间可穿插爬坡或爬台阶等运动。

最好是饭后一小时进行。

慢跑:较为轻松,不至于出现明显气喘。

慢跑属中等强度,适合于年轻、身体条件较好、有一定锻炼基础的糖尿病患者,而且运动效果明显,运动量容易控制,不受时间、地点或器械限制。

但慢跑时下肢关节受力较大,易引起膝关节疼痛。

所以推荐间歇跑:慢跑和步行交替进行的过渡性练习;常规慢跑:速度一般为30—40秒/100米的跑步,不需要跑太快。

注意事项(一)了解运动前、中、后的血糖变化,血糖高于14mmol/L,不要运动,运动要有规律,强度应循序渐进,由低到中。

选择适合自己的运动,并合理安排时间,避免高强度运动,防止意外伤害。

随身携带易于吸收的碳水化合物食物,如软饮料、葡萄干,以备出现低血糖情况下食用。

佩戴胸卡,在胸卡上可以写上姓名、联系电话,注明自己是糖尿病人。

(二)穿着舒适合脚的鞋,并注意足部护理,锻炼前多饮水,如运动前血糖较低,应先加餐,运动会引起食欲增加,消化功能增强,应注意饮食控制,如果进行激烈长时间运动,应监测血糖并注意调整胰岛素和口服降糖药用量,运动减体重亦应缓慢进行,每周减重400g 为宜。

(三)高血压患者,不应举重屏气;周围血管病变患者,走—休息—走,交替进行;视网膜病变患者,不举重、不潜水、头不低于腰;周围神经病变患者,避免过度伸展,不负重。

糖友要多吃苹果少吃蕉国庆节即将到来,各种诱人的水果开始上市。

广东盛产各类热带亚热带水果,但也“多产”病患者。

水果好吃却含糖,心馋难耐的糖尿病患者如何才能享受水果“口福”市院药剂科主任郭洁文表示,水果切忌跟正餐一起吃,只能作为“加餐”或在睡前一小时吃。

除掌握各类水果含糖高低外,更需、把关自己适合哪些水果。

她表示,水果和治疗一样,最好能在指导下科学进行。

糖尿病患者“忌讳”糖分高众所周知。

那香甜水嫩的水果是吃还是不吃呢郭洁文表示,可以吃,但得要吃得有“技术含量”。

吃了水果必须减少主食。

郭洁文表示,要把水果热量折算到患者一天摄入总热量中,以一天吃200克水果(一到两个中等大小左右水果)为例,则主食建议减少25克,这样才能保证全天饮食热量平衡。

即把水果热量与其他食物进行等份交换,不能因吃水果而导致热量。

同时,对于糖尿病患者,大前提是水果要少吃,切莫大量吃。

大量吃可能造成血糖迅速升高,而高血糖持续时间长的话,则会加重胰腺负担。

吃水果时间非常有讲究,忌餐前餐后吃,尤其不能在公众场合聚餐、饭后上果盘时大肆进食;宜作为“加餐”或睡前一小时吃。

“加餐”即两个正餐之间进食水果,如上午9~10时、下午3~4时,也可直接作为加餐,既预防低血糖,又可保持血糖不发生大的波动。

如果跟正餐一起吃,会导致分泌、代谢受到影响,从而破坏其活性。

所以对于又想吃水果又想控制血糖的患者,应为自己的水果餐制定科学规律的用餐时间。

多吃含糖低水果减轻胰腺负担西瓜、苹果、猕猴桃含糖量比较低,医生比较中意推荐此类水果给糖尿病患者,因为此类水果可以减轻患者的胰腺负担,帮助其吸收到丰富的、矿物质和果胶,平衡饮食。

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