极，全身配合协调（图12）。
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• 4 大小腿折叠跑 • （1）作用：体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆
技术，增强踝关节快速力量，提高协调能力。 • （2）练习方法： • ①原地后踢小腿跑，体会大小腿的折叠动作。 • ②行进间后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向
后踢出，向前跑速不要过快。 • ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40～60米。要求过
渡到自然。 • （3）注意事项：躯干稍向前倾，在充分后蹬的前
提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠 要充分，大腿前摆的幅度可小些（图13）。
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• 5 加速跑 • （1）作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。 • （2）练习方法： • ①起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频
300 200 100 80 60 40 20米。 初学者快跑距离较短些，相应慢跑长些，随着练习者水平 的提高，逐渐加长快跑距离。变速距离的长短、速度的快 慢、强度的大小应根据练习的目的、要求和练习者的水平 而定。
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• 7 间歇跑 • • （1）作用：用较大强度跑规定距离后，按计划休息一定
的时间再跑，以增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力。 • （2）练习方法： • ①200～400米段落的间歇跑：要求速度接近或或超过比
加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。 • ②慢跑接加速跑：要求过渡自然。 • ③小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，
向前加速跑出。 • ④高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，
过渡到加速跑。 • （3）注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐
渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松 协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。
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• 3 后蹬跑 • （1）作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时
髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。 • （2）练习方法： • ①原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要
求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。 • ②向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动
作的配合。 • ③后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。 • ④后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。 • （3）注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积
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• 9 复跑
• （1）作用：发展速度和速度耐力。
• （2）练习方法：
• ①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息0 5～1分。 • ②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。 • ③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3
自然过渡到正常跑。 • ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。 • （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒
展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、 完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿 的动作前后摆动（图10）。
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• ２ 高抬腿跑
握和改进跑的技术，增强内脏器官机能，培养学 生的速度感觉。 • （2）练习方法： • ①只规定跑的时间，不要求跑的距离。场地内5、 10、15、20分钟定时跑；公路或田野30、 0分钟 定时跑。 • 要求：跑的放松，速度快、慢均可，到时间结束。 • ②在规定时间内跑完一定距离。5′20″内跑完1500 米；20′内跑完5000米。 • （3）注意事项：在巩固、提高途中跑技术阶段， 多采用此方法，来培养学生跑的节奏和速度感。 集体练习时让跑的节奏好的同学领跑。
• （1）作用，增强抬腿肌群力量，发展关节 灵活性和动作频率。
• （2）练习方法：
• ①原地或支撑高抬腿跑。 • ②行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动
不要过快。
• ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡 自然。
• （3）注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前 挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角， 然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三 关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动（图11）。
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• 1 小步跑 • （1）作用：改进落地技术，体会“扒地”动作，
发展关节灵活性和动作频率。
• （2）练习方法：
• ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿 移至另一腿。
• ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。 • ③行进间小步跑20～30米。 • ④小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，
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• 6 变速跑 • （1）作用：有计划地改变速度，以改进跑的技术，提高
一般耐力或速度耐力。 • （2）练习方法： • ①20米快接40米慢。 • ②50米快接50米慢。 • ③100米快接60米慢。 • ④突然加速并保持一段距离转为匀速或慢跑。 • ⑤由长距离到短距离的快跑和慢跑（或由短到长），400
中长跑
－－中考体育加试之三
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一、初步了解中长跑的完整技术
（一）讲解示范
１.简要讲明中长跑基本技术（与短跑技术 相似，途中跑技术更加重要；区别在于呼吸 方式、供能方式以及“极点”的出现）
２. 示范 （观察优秀运动员的运动图片、 教师进行完整技术示范）
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（二）注意事项：
1、 教师示范要力求正确，并注意示 范面．
2、 教学应了解学生的健康情况，以 区别对待．
3
二、中长跑的练习方法
（一）教学要点
途中跑是中长跑的最主要部分，应重点 加强正确技术（途中跑）和呼吸方法的教学。
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（二）教学方法
专门性练习是中长跑教学中改进技术的辅 助性练习，是提高中长跑教学质量的重要手段。 在教学中应有针对性的采用，可有效地发展身 体素质，掌握正确的技术和改正错误动作。
赛速度。 • ②400～600米段落的间歇跑：要求速度慢于比赛速度。 • （3）注意事项：间歇跑的速度快于比赛速度时，休息时
间长一些，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习， 慢于比赛速度，休息时间短些，心率没有接近120次/分时， 就进行下一次练习。
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• 8 定时跑 • （1）作用：发展学生的一般耐力和跑的能力，掌