合肥学院2011 至2012 学年第一学期大学体育·健美课程教案课程编码： 2030065总学时／周学时： 32学时／2学时开课时间： 2011 年9月5日第二周至第十七周授课年级、专业、班级： 10级、11级混合班使用教材：《大学体育与健康教程》林志超系别/教研室公共体育教学部授课教师：祁国杰教学部分、内容、要求、组织教法教学部分、内容、要深蹲动作1．做后（深膝）蹲动作时，踝关节处负重。
2．下蹲时，大、小腿夹角小与90度。
练习数量：（3组）第一组每组8 –10 个，第二组加10公斤 6-10次第三组用开始重量，不限次数练习要求：1. 双手贴身上升至胸锁处的位置。
2.保持挺胸、收腹、稍屈肘、身体不的摆动。
(二)、学习弯腿硬举动作: 主要是用来锻炼背部肌肉群。
斜架负重蹲起：A.重点锻炼部位：大腿股四头肌群。
B.开始位置：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲（尽可能蹲得深些），上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架。
C.动作过程：吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。
然后呼气，缓慢还原，重复练习。
D.训练要点：在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。
弯腿硬举动作：1．上角度为80—90度角。
2．杠铃上推的路线与地面基本成垂直。
练习数量：第一组10-15次第二组加10公斤,8-12次第三组用开始重量，不限次数周次4 课次3 人数30-40时间周一：5、6：7、8：9、10周二：5、6：7、8：9、10周四：7、8：9、10教学内容股二头肌,上背部和腰背肌群的锻炼方法与练习2．学习腿弯举（立式）动作.2. 学习并握划船动作.3.小测验(N_1):力量教学目标1.发达学生的腿部肌肉群。
2.主要发展学生的背阔肌！兼带发展小臂肌肉群、肱二头肌、胸大肌、股四头肌等。
3.培养学生的吃苦耐劳的精神教学部分、内容、要求、组织教法一.准备部分(10分钟)(一).课堂常规1.体育委员整队2.报告人数3.师生问好4.宣布课的内容5.检查服装、安排见习生(二).准备活动1.慢跑2.徒手操二.基本部分（70分钟）(一)、学习腿弯举（立式）动作蹲举器深蹲：A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外教学部分、内容、要求、组织教法分开，两腿可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。
然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。
在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。
当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。
两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
练习主要部位：股二头肌等练习数量： 3组第一组 8-12次第二组加10公斤 6-10次第三组用开始重量，不限次数(二)、学习并握划船动作立正划船：A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。
然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
重复做。
D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
练习主要部位：背阔肌等练习数量： 3组周次5 课次4 人数30-40时间周一：5、6：7、8：9、10周二：5、6：7、8：9、10周四：7、8：9、10教学内容股二头,股四头肌和背阔肌群锻炼方法1. 学习弯身划船动作.2．学习腿弯举（卧式）动作.3. 身体素质练习教学目标1．主要发展学生的背阔肌！兼带发展小臂肌肉群、肱二头肌、胸大肌、股四头肌等。
2．发展学生的有氧能力。
教学部分、内容、要求、组织教法一.准备部分（10分钟）(一).课堂常规1.体育委员整队2.报告人数3.师生问好4.宣布课的内容5.检查服装、安排见习生(二).暖身活动1.慢跑2.徒手操二.基本部分（70分钟）(一). 学习弯身划船动作杠（哑）铃俯立划船：A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。
另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。
另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。
然后循原路慢漫放下还原。
重复做。
一手练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
练习主要部位：背阔肌等教学部分、内容、要求、组织教法教学部分、练习数量： 3组第一组 8-12次第二组加5公斤不限次数第三组用开始重量，不限次数预备体姿：双脚开立同肩宽，两腿稍屈，臀部后移，上体前屈稍抬头，两手下垂，肩关节放松。
动作过程：吸气提铃至腹前，挺胸、紧腰、收腹。
动作的上升和下降线路均呈弧形。
练习要求：1.双手贴身上升至胸锁处的位置。
2.保持挺胸、收腹、稍屈肘、身体不的摆动。
(二)、学习腿弯举（卧式）动作腿弯举动作：A．重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。
B．开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。
两手握住凳前端两侧。
C．动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。
然后，循原路慢慢回到起点。
重复做。
D．训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。
周次6 课次5 人数30-40时间周一：5、6：7、8：9、10周二：5、6：7、8：9、10周四：7、8：9、10教学内容下背部和腰背肌群的锻炼方法与练习1．学习立式划船动作.2．学习耸肩动作.3. 身体素质练习教学目标1.发达学生的胸背部肌肉、斜方肌、前锯肌。
2.教会学生一套锻炼背部肌肉发达方法。
3.发展学生的有氧能力教学部分、内容、要求、组织教法一.准备部分（10分钟）(一).课堂常规1.体育委员整队2.报告人数3.师生问好4.宣布课的内容5.检查服装、安排见习生(二).暖身活动1.慢跑2．徒手操二.基本部分（70分钟）(一).学习立式划船动作立正划船A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至教学部分、内容、要求、组织教法接近颈前水平位，稍停。
然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。
重复做。
D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
练习主要部位：斜方肌、前锯肌等练习数量： 2组第一组 8-12次第二组用开始重量，不限次数预备体姿：双脚开立同肩宽，两腿稍屈，臀部后移，上体前屈稍抬头，两手下垂，肩关节放松。
动作过程：吸气提铃至腹前，挺胸、紧腰、收腹。
动作的上升和下降线路均呈弧形。
练习要求：1、双手贴身上升至胸锁处的位置。
2、保持挺胸、收腹、稍屈肘、身体不的摆动。
注意事项：不要利用惯性做动作，两肘不得外展。
(二)、学习耸肩练习动作耸肩：A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中，不要曲肘。
D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
练习主要部位：斜方肌等练习数量： 3组第一组 10-15次第二组加5公斤，8-12次第三组用开始重量，不限次数。
动作要领：周次7 课次6 人数30-40时间周一：5、6：7、8：9、10周二：5、6：7、8：9、10周四：7、8：9、10教学内容胸部肌群锻炼方法及练习1．学习卧举动作.2．学习双杠臂屈伸动作.3. 身体素质练习教学目标1.发达学生的肱三头肌和胸部肌肉。
2.教会学生一套锻炼背胸部肌肉和肱三头肌的方法，3.提高学生的有氧能力的练习。
教学部分、内容、要求、组织教法一.准备部分(10分钟)(一).课堂常规1.体育委员整队2.报告人数3.师生问好4.宣布课的内容5.检查服装、安排见习生(二).准备活动1. 慢跑2．徒手操二.基本部分（70分钟）(一)、学习卧举动作：练习主要部位：胸大肌、肱三头肌等该练习有三种握法（窄、中、宽）和上斜姿、平卧姿、下斜姿，主要用来锻炼胸大肌。
上斜杠铃卧推：教学部分、内容、要求、组织教法A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为30-40-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
(二)、学习双杠臂屈伸动作双杠双臂屈伸：A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
练习主要部位：胸大肌、肱三头肌等练习数量： 2组第一组 0-15次第二组 0-15次预备动作：两臂伸直撑在双杠上，挺胸收腹。
动作过程：屈臂使身体下降至两臂完全弯曲，稍停。
使胸大肌完全伸展，随即以胸大肌的收缩力使两臂伸直胸大肌极力绷紧。
教法：周次8 课次7 人数30-40时间周一：5、6：7、8：9、10周二：5、6：7、8：9、10周四：7、8：9、10教学内容三角肌群和前臂肌肉群方法与练习3．学习颈后推举动作4．学习反弯举动作3.小测验:(教学期中检查)教学目标1.发达学生的肱三头肌肉、胸大肌、前臂肌肉群等肌群。