家庭健身计划壮壮家中的简易健身法家中的简易健身法有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，本文介绍几节在家中可进行的简易健身法。
一、头颈部：（1）坐在沙发上，双手叉腰，头做绕环，正反方向交替做。
（2）双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起，重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
二、上肢运动：坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后绕环。
次数不限，做至两臂酸胀为止。
作用：增强上肢力量，活动膝关节。
三、腰部：站立，双脚分开，手叉腰，做转腰动作，按顺、逆时针交替次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动：坐大沙发上，双手放体侧，上肢后仰，手支撑住身体，双脚勾尖，抬起与地面成45度夹角，脚蹬自行车的动作。
作用：增加下肢力量。
上一页回目录下一页家庭锻炼计划(有氧训练)家庭锻炼计划(有氧训练) 训练提示器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。
热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧弯起。
训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。
初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。
中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。
放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。
有氧训练训练指导：每周做3-4次有氧训练，每次30分钟(若是初学者，每周2次，然后根据自身的情况逐渐增加训练次数);器械为跑步机或椭圆机(也可到户外去跑步，登楼梯);每次训练可从下面4种计划中任选一种，连续2次不要重复(但可用同一训练计划，不同的训练器械);加强组为10分钟，可根据自己的情况进行选择性训练。
热身：训练之前须有5分钟的热身，强度为RPE3—4，然后适当活动全身关节。
放松：训练之后须有5分钟的放松，强度为RPE3，然后伸展放松全身肌肉。
计划5分钟—RPE5;20分钟—RPE6;5分钟一加强组，10分钟—消耗热量：165-450千卡(30分钟)/220-600千卡(40分钟训练计划5分钟—RPE5;5分钟—RPE6;10分钟—RPE7;5分钟—RPE6;5分钟—加强组，5分钟—RPE5;5分钟—消耗热量：175-470千卡(30分钟)/230-620千卡(40分钟训练计划5分钟—RPE5;8分钟—RPE7—8，2分钟—RPE4;8分钟中—RPE7～8;2分分钟—RPE4;5分钟—加强组：8分钟—RPE7-8;2分钟—消耗热量：177-470千卡(30分钟)/238-630千卡(40分钟训练计划5分钟—RPE6(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板);5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)，10分钟—R PE5(跑步机平板加强组，5分钟—RPE5(跑步机平板);5分钟—RPE8(跑步机斜板)(在最后十分钟前做消耗热量：175～470千卡(30分钟)/235-630千卡(40分钟自觉努力分数(RPE)一一衡量你的训练强度在有氧训练中，你将通过RPE来衡量你在训练中所需要达到的训练强度，具体数字代表如下：RPEl～2：非常轻松;交谈时不气喘。
RPE3：轻松;交谈时几乎不气喘。
RPE4：中等轻松;交谈时有轻微的气喘，RPE5：中等;交谈时有气喘。
RPE6：中等艰苦;交谈时有明显的气喘。
RPE7：艰苦;交谈比较费劲。
RPE8：非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。
RPE9—10：高峰效应几乎喘不过气来，无法交谈。
上一页回目录下一页帮你改造家里的健身角落帮你改造家里的健身角落很多人时间很紧，想上健身房但没有时间。
怎么办？在家健身是最好的选择了。
下面就是我们找出来，帮你改造家里的“健身角落”。
1、俯卧撑锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等。
2、握力器锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。
3、拉力器锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。
4、哑铃锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂。
5、腕力器锻炼目标：男士小臂力量及肌肉。
6、双滑轮锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置。
7、可拆卸呼啦圈锻炼目标：辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾。
8、可计数式跳绳锻炼目标：跳出优美小腿。
上一页回目录下一页家庭健身窍门多家庭健身窍门多人们总觉得在家里无法锻炼，其实，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增强体质，大有好处。
1.利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。
2.利用门框代单杠：可在门框上做引体向上、收腹举腿等动作。
3.利用墙壁、窗台代把杆：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。
4.利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板凳上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。
5.利用小空间地：做高抬腿、小步跑、跳跃、哑铃、徒手操、推铅球、拉力器等模仿动作的练习。
6.深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。
利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，利用的时间多在早晨和晚上。
上一页回目录下一页简单的家庭锻炼计划(力量训练篇)简单的家庭锻炼计划(力量训练篇) 对子那些下班后没有时间去健身房，但又想锻炼的女性而言，这是个棘手的问题。
现在好了，我们专门请资深健身教练设计了一套家庭锻炼计划。
虽然使用的器械和动作很简单，但效果不简单哟。
训练提示器械要求：10厘米左右高的踏板(可用木块和书籍代替)，4—8磅重的哑铃，弹性绷带(绳子)。
热身，训练之前要有3—5分钟的热身时间，热身动作强度宜小，如原地高抬腿、交替箭步蹲走，原地慢跑、蹬楼梯等，接着做一些活动关节的运动，如摆腿，扭腰、摆臂(顺时针、逆时针的划圆)、下蹲和转踝关节(脚尖着地，顺时针，逆时针的转动)，最后做1组12次的仰卧弯起。
训练指导：每周训练2—3次，如果你的目的是增强肌肉的力量，建议使用较重的哑铃重量，每个训练动作做1—3组，每组8—12次，如果目的是为了增强耐力，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练动作的次数，每组12—15次(你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量)。
初级健身者指南：如果你以前从来没有尝试过类似的健身训练或是训练间断时间在3个月以上，建议每周训练2次;一次训练中每个训练动作做2组，每组10—15次，当你感觉到可以适应这样强度的训练时，每个训练动作增加1组;以后还可以增加每周的训练次数(3次/周);力量训练之间要求有至少一天的休息时间。
中高级健身者指南.如果你健身训练的时间已经超过了3个月，建议开始时每周训练3次，每个训练动作做3组，每组10—15次：若想增加训练的难度，挑战一下极限，可以每周再增加一次训练时间或者是组间不休息。
放松：训练结束之后做扭腰运动，顺时针、逆时针各12—16次;然后抻拉主要的目标肌肉，每块目标肌肉处于抻拉位至少保持30秒钟。
力量训练1、屈膝伸腿训练动作，仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。
收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股四头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角;同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。
呼气，屈膝还原至初始位置。
增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。
目标肌肉：腹肌。
2、哑铃箭步蹲&肩上推举训练动作：站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽;两手各握一轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度；右脚向前迈一步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直：两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。
如此为完整的一个训练动作。
目标肌肉、股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、三角肌、上背肌、腹肌和竖脊肌。
3、单腿屈伸&弯举训练动作：站立，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方，将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。
以股四头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直;重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，以股二头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作，如此为完整的1组。
增加难度在左腿动作结束之后接着做一组“部分深蹲”(下蹲时大腿未到与地面平行的位置)，然后再做右腿。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。
4、箭步蹲、转体训练动作：站立，两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧(。
起立时两臂放下，两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上并收回右脚。
换左腿向前迈一步，下蹲，上体扭向右侧;如此为完整的1个动作。
增加难度：可在前方摆一个10厘米高的踏板，脚掌踏于上方。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和竖脊肌。
5、哑铃弯举、颈后臂屈伸训练动作、站立、两腿分开同臀宽、挺胸、收腹;两手各握一轻重量的哑铃，左臂向上举起，上臂贴近耳侧，固定住，掌心朝内，右手臂垂于体侧；然后哑铃向后落下至颈后，使肱三头肌有充分的抻拉感，接着以肱三头肌的收缩力控制住，举起哑铃至手臂接近伸直，使肱三头肌处于“顶峰收缩”位，同时右臂以肱二头肌的收缩力控制住，弯举哑铃至肩关节高度。