400米跑的训练方法2009-04-06 【大中小】400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。

通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。

但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

速度分配在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。

www.S p or T120.CO M没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。

记住；400米并不是全程短跑。

在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。

通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。

很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。

我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。

这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。

我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

训练部分400米运动员一年的训练分为4个部分；1,非赛季（夏季和9—12月）2,赛季前期（1—2月）3,赛季中期（3—4月）4,赛季后期（5—6月）训练计划的类型根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。

每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。

速度耐力在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。

例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。

下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。

重复次数X米休息时间（分钟）10X100 5—106X150 5—105X200 104X300 103X350 102X450 10节奏耐力节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。

他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。

这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。

另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。

下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟重复次数X米休息时间8X200 2分钟6X300 2分钟50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离力量耐力这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。

这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。

6X150米上坡跑6X60米体育场台阶跑6X15秒跳绳阻力跑耐力跑耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。

虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑30分钟法特莱克跑6X800越野跑3分钟恢复爆发力速度下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。

60米短距离爬山跑10X30米轻驾车跑10X10米快速跳绳项目跑项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。

是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练计划说明3X300米前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。

剩下100米全速跑，纪录每段时间。

名将之约主博客独家整理2X450米记录前200米、300米、400米和最后50米时间1X350米高质量跑，每段跑的技术好像跑400米速度速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。

一般休息时间较长，保持良好的状态。

接力跑也可以作为速度训练的一种6X40米起跑6X60米行进间起跑6X60米接力跑力量力量训练计划包括全面和专项两种。

全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。

下面推荐全面力量练习。

30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）最大量负荷百分比工作计划类型秋早期中期晚期速度耐力75 90 100 100节奏耐力100 100 100 75力量耐力100 90 80 70耐力跑100 20 10 5爆发力速度20 60 70 80项目跑25 90 100 100力量100 100 100 100练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。

持哑铃快速50米跨步跳。

上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。

当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。

下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。

在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。

练习说明收效季节不间断接力采用不间断接力跑练习，控制运动员跑与休息的时间耐力，持久力和交换各个季节追逐跑短跑和慢跑共3分钟耐力，速度各个季节长距离爬山跑 100米或更远的慢跑持久力和耐力秋季早季600米前400米保持速度，后200 米加速持久里和耐力秋季早期500米前400米保持技术，后100 米加速耐力和抬膝早期，中期350米强调跑的质量，用比400米计时跑少5、5-7秒的时间完成心理，持久力和耐力早、中期和后期300米前200米慢跑，后100米快跑心理，持久力中期，后期450米后50米加速心理，持久力，耐力，抬膝中期，后期短距离山坡跑不足100米快速跑速度，后蹬，耐力，抬膝中期，后期弹性慢跑慢跑重复100米速度，力量，跑的有效性中期，后期320米强调跑的质量，用比400米计时跑少10-12秒的速度完成心理，速度，跑的有效性中期，后期匀速慢跑短距离50米慢跑速度，跑的有效性中期，后期150米 50%的强度跑50米，再用75% 速度，跑的有效性，耐力，早、中期，后期的强度跑50米，最后50米全速跑心理改善短跑步频和步幅的方法2008-05-30 【大中小】步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。

改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。

改善步频的练习方法：1.原地快慢交替摆臂摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。

击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。

每次练习2—3组,每组15″—20″。

要求是肩关节放松,有耸动感。

前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。

练习距离60米～80米。

要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。

要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。

练习距离在20米左右。

要求是以最大努力做练习。

改善步幅的练习方法1.后蹬跑发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。

要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。

长距离练习可安排在课的后部。

要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑 www sport 120 com发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。

坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。

要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行培养考生“以髋为轴”的短跑技术，提高100米成绩2007-09-28 【大中小】跑的技术，国内学者王保成指出：以髋为轴的高速摆动一平动技术和高速跑中的放松技术，特点是以髋为轴快速伸髋和摆动式积极着地。

动作幅度大，充分向前摆动，增加了腿的前摆幅度，加大了步长，以髋为轴的两腿交替蹬摆结合，加快了频率，使运动员的加速关键环节——髋关节运动转化速度技术更科学，动作更连贯协调，从而提高跑速。

跑的现代技术灵魂是后蹬并不完全伸直就迅速折叠前摆。

培养体育考生“以髋为轴”的短跑技术，大幅度提高100米成绩，应从以下五点入手：一、后踢小腿跑后踢小腿跑就是在传统小步跑的基础上体稍前倾，膝放松向后一折叠，脚跟触及臀部，脚前掌弹性着地，动作幅度逐渐加大，动作速度由慢到快，过渡到途中跑，动作轻快、灵活，身体重心平稳。

二、直腿跑直腿跑即上体保持正确跑的动作，两腿在跑动中，膝关节不弯曲，踝关节充分放松，脚趾舒展开，脚在离开地瞬间直腿拉回。

直腿跪动作优点在于增大了髋关节的活动范围。

三、下压式高抬腿跑下压式高抬腿跑强调伸髋的动作，练习时要求在传统高抬腿跑基础上，摆动腿摆动结束后快速伸髋下压，加速大腿下摆速度，上肢动作节奏由慢到快达到最快，迅速前倾加速跑。

摆动节奏更快，髋的运动幅度更大、更明显。

四、车轮跑技术在跑动过程中，手臂以90°角前后摆动，大小腿要充分折叠，提膝上顶，与传统高抬腿跑相比，行进速度慢，使学生更易掌握技术要领。