图片：飞燕和五点支撑动作图图片：家庭自制单杠图，经常吊吊和牵引原理差不多个人体验：第一阶段轻度飞燕（俯卧，用髋部作支撑点，手脚伸直展开，上下身向上提升，按算次数量力而行）第二阶段中度飞燕（动作同轻度飞燕，但动作展开后停住，按时间算，比如30秒一组，做5组）第三阶段重度飞燕（动作基本同上，但手脚绑沙袋负重量力练习，算次数）但要强调的是，练习重度飞燕的前提是症状得到明显改善后才能练习，切勿心急贪快盲目上量，否则后果严重！！！锥间盘突出患者练习飞燕必须在睡前练习，因为背肌经过练习后必须得到充足的休息，如果练完不休息的话比没练更差不知多少倍。

而且练习完后最好结合药油按摩一下，加速恢复。

通过三阶段的练习，半年以内，保证你背肌的耐力和爆发力都有很大提升，我当年就是完成后，一直没复发过，而且平常基本也没非常重视过其他保健，唯一留下的后遗症就是当年因为锥间盘压迫神经后造成不可逆转的脚趾末端神经萎缩而已。

我总结了以下几个要点,大家平常注意一下,继续打球并不是痴心妄想.1.尽量坐在硬凳子上,床也不要睡太软的,特别是那种可以让你向后靠的软沙发,尽量不要往后靠下去,坐的时候,腰要尽量笔直.2.一定不要长时间采用卧躺的姿势.比如我们经常喜欢垫两个枕头然后半躺着看书,看报纸,看电视之类....这样半躺虽然非常惬意,但是这个姿势对于腰椎间盘的压力和损害是最大的!!!!!!3.打球的时候切忌失去平衡的各种动作....我要说的是...筒子们,你们可以大风车,可以做拉杆上篮,可以急停急转变向,在你有把握能控制住重心和平衡的情况下,你爱怎么弄怎么弄...但是切忌那种把将自己抛在空中的行为...这不仅是腰椎间盘突出的患者应该注意的,广大球迷都应当尽量避免长期用这种状态打球....追求合情合理的进攻机会对于已经步如20+的朋友,也是很有吸引力的挑战.4.平常一定要注意对背肌的锻炼.如上所述,增强肌肉的机能,能够帮助骨骼恢复正常的位置.5.避免一些对背部照成过大压力的动作.比如仰卧起坐..一定不要再做.同理,起床的时候记得不要做跟仰卧起坐同理的突然起身...尽量先侧身躺,然后用手辅助身体竖立起来,而不是直接依靠脊椎特别是腰椎来带动全身.6.睡觉记得裹住腰部...睡觉的时候穿着的睡衣最好能够裹住腰部,这样避免寒气侵蚀脆弱的背部椎间盘.寒气进入会导致血管和肌肉的收缩.同时人体还会因为排除寒气而产生一定的身体垃圾.很多腰椎间盘突出的朋友本来血管或经络就不够顺畅,受寒会加剧痛苦.游泳的时候也要注意防寒,特别是后背的部分.7.不要坐太久,有机会的话,能够多平躺休息.上班族面对电脑坐着一坐就是几小时的爱岗敬业的小伙子们,你们注意了...再好的腰,平常不注意放松也会引起腰椎间盘突出,更别说是遭受过运动伤害的老腰了...所以...在工作一段时间以后,最好起身走动走动,在合适的地方做一下疏活筋骨的热身体操,扭一扭咱们的老腰....当然,如果有时间,可以多敲敲胆经,按摩心包经.:)(顺便推荐各位看看<人体使用手册>吴清忠著)本来没有想到,但是发贴后想起身走动走动,就想了起来,再转贴一些复健的手段，据我个人实践过大多比较有效。

腰椎间盘突出症家庭锻炼法腰椎间盘突出症患者急性期固然以卧床休息为主，肌肉、关节的锻炼也不能轻视呵。

正确有效的方法不仅可以加速康复、延缓病程，还有利于振奋精神、增强信心。

1.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。

2.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。

然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

3.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

4.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。

此运动可与飞燕式隔日交替进行。

5.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。

这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。

6.挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。

需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。

在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。

以下我来给你介绍“腰椎间盘突出症的练功疗法”。

练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效。

现将具体锻炼动作介绍如下：1）按摩腰眼预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。

动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12--24次。

2）风摆荷叶预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。

动作：1.腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12--24次；2.再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12--24次。

3）转腰推碑预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。

动作：1.向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方；2.向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12--24次。

推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。

4）掌插华山预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。

动作：1.右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步；2.左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。

眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12--24次。

5）双手攀足预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。

动作：1.腰向前弯，手掌向下按地；2.还原，重复12--24次。

注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。

6）白马分鬃预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。

动作：1.身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直；2.②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。

上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12--24次。

7）凤凰顺翅预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。

动作：1.上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝；2.上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。

头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。

手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。

重复12--24次。

9）仰卧架桥预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。

动作：以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。

当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12--24次。

10）行者下坐预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。

动作：1.脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举；2.起立恢复预备姿势。

注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12--24次。

11）四面摆莲预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。

动作：1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈；2.右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度；3.右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样；4.右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。

练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12--24次。

12）仰卧举腿预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。

动作：作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。

每个动作重复12--24次。

注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。

13）蹬空增力预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。

动作：1.屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸；2.向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12--24次。

14）蹬车活动预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。

动作：作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2--4分钟。

15）在防治腰椎间盘突出症中，多采用练功疗法，这种方法具有如下优点：1.简单易学。

腰椎间盘突出症的练功疗法动作简单，通俗易懂，患者能很快学会并掌握，可自行开展治疗。

2.可随时随地进行。

腰椎间盘突出症的体疗不受场地、时间的限制，并不需要投资购买特殊器材。

可根据场地开展不同体位的练功疗法。

因此，患者无论是在工作单位，还是在家庭或公园，都可随时随地进行。

3.有利于调动患者治疗的积极性，增强战胜疾病的信心。

腰椎间盘突出症的病程较长，迁延难愈，给患者造成很大的痛苦。

反复发作，练功疗法使患者自我积极主动地参与治疗过程，增强了战胜疾病的信心，有利于心理康复，并能克服急躁情绪。

4.有其他疗法不可替代的作用。

腰椎间盘突出症病程较长，多数患者都有不同程度的肌肉萎缩、肌力下降或腰背肌两侧不对称的情况，练功疗法可极大程度地改善这种状况。

5.有防止复发和预防作用。

练功疗法可在手术、手法、牵引之后作为一种巩固和提高疗效、防止复发的手段，并能矫正工作和生活中的腰部不良姿势，降低腰椎间盘突出症的发病率。

腰腿痛（腰间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱及腰背痛）相关问题腰椎的日常保健、腰椎疾病的预防及非手术治疗睡觉和腰痛有什么关系吗？作者：张立博士北京大学第三医院骨科副主任医师卧床可缓解腰部肌肉的痉挛，可使腰肌和椎间盘得到充分的休息与放松。

睡觉的床铺应选择硬板床或者在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具，既舒服，又可使腰部得到充分休息与放松。

传统的棕绷或尼龙丝绷床、钢丝绷床以及钢丝绷的行军床等，人躺卧在上面由于体重的作用，身体会呈现中央低、四角高的状态。

其实使用时间较长的棕绷床，弹性更差，人躺在上面，腰部肌肉仍持续处于痉挛状态，使椎间盘也不能得到充分休息与放松，对腰部非常有害。

许多人在这种床上睡觉后，次日清晨起床后会感到腰背酸痛无力，长此以往，极易造成腰肌劳损，也可诱发腰椎间盘突出症。

另外，软的沙发或者席梦思床垫太软或者弹性较差，也会产生和传统的绷床一样的缺点。

有许多人在这些不合适的床上睡觉几天就可以诱发腰肌劳损，整日腰背酸痛无力，很长时间找不到原因，换上硬板床后腰肌劳损就可奇迹般的痊愈。