运动处方II
周期性运动计划设计
提纲
提纲
• 周期性训练安排的概念 • 运动计划的周期性划分 • 周期性训练计划的运动负荷安排 • 抗阻力训练的周期性训练方式 • 周期性训练计划安排范例
周期性训练安排的概念
周期性训练安排的概念
• 周期性的组织运动训练过程的原则 • 依会员的训练目标及机体的生物节奏变
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第四周（3）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 肩部推举（杠铃），1组，20次，慢速 ✓ 俯身划船（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 胸部推举（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min
• 有氧训练：35 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第六周（1）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 深蹲（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 仰卧卷腹（仰卧板），3组，尽力，慢速，间歇30 s ✓ 斜板弯举（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 肩部推举（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 俯身划船（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 胸部推举（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5
周期6
周期性训练的运动负荷安排
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5
周期6
周期性训练的运动负荷安排
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5
周期6
• 有氧训练：40 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第六周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 深蹲（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 仰卧卷腹（仰卧板），3组，尽力，中速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 肩部推举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 俯身划船（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 胸部推举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第二周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 肩部推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min
• 有氧训练：20 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第5周（1）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 斜板弯举（杠铃），1组，20次，慢速 ✓ 肩部推举（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 俯身划船（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 胸部推举（杠铃），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s
• 有氧训练：20 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第一周（3）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 坐姿划船（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 肩部推举（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 斜板弯举（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），2组，15次，慢速，间歇2 min
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第三周（1）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 肩部推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇30 s
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第3周（3）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 肩部推举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，10次，中速，间歇1 min
✓ 胸部推举（固定器械），1组，15次 ✓ 坐姿划船（固定器械），1组，15次 ✓ 肩部推举（固定器械），1组，15次
• 有氧训练：20 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第一周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 斜板弯举（固定器械），1组，15次 ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），1组，15次 ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），1组，15次
• 有氧训练：20 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第二周（1）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 肩部推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，15次，慢速，间歇1 min
化规律
• 按一定的动态节奏，循环往复、逐步提 高的安排训练内容和负荷量
运动计划的阶段性划分
• 小周期（1～2周） • 中周期（4～6周或更久） • 大周期（数月～1年）
周期性训练的运动负荷安排
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5Biblioteka 周期6周期性训练的运动负荷安排
• 有氧训练：35 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第五周（3）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 深蹲（杠铃），1组，20次，慢速 ✓ 仰卧卷腹（仰卧板），3组，尽力，间歇1 min ✓ 斜板弯举（杠铃），3组，20次，慢速，间歇1 min ✓ 肩部推举（杠铃），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 俯身划船（杠铃），3组，10次，中速，间歇1 min ✓ 胸部推举（杠铃），3组，10次，中速，间歇1 min
周期性训练的运动负荷安排
方式1
60
方式2
45
30
15
0 周期1
周期2
周期3
方式 3
方式 4
周期4
周期5
周期6
抗阻力训练的周期性训练方式
抗阻力训练的周期性训练方式
• 典型性周期训练
✓ 初期高训练量，低训练强度（小重量，多次数，多组数） ✓ 后期低训练量，高训练练强度（大重量，少次数，少组数）
• 非线性周期训练
• 有氧训练：25 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第三周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 胸部推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿划船（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 肩部推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 斜板弯举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿前弯腰机（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min
• 有氧训练：35 min（磁控单车），65% Vo2max • 全身伸展
第五周（2）
• 热身：10 min（磁控单车）全身伸展 • 抗阻力训练：
✓ 仰卧卷腹（仰卧板），1组，尽力 ✓ 斜板弯举（杠铃），3组，20次，慢速 ✓ 肩部推举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 俯身划船（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 胸部推举（杠铃），3组，20次，中速，间歇1 min ✓ 坐姿大腿推举（固定器械），3组，20次，中速，间歇1 min