10X50M技术游；
2X（6X200M混合）间歇45秒。
周三：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动；
10X50M主项打腿；
300M技术游；
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游
+100M主项（重复两组，强度90%--95%）；
8X50M混合泳，间歇45秒。
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）
水上：400M准备活动游；
6X50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6X50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6X50M主项，间歇60秒；
200M技术游；3X300M主项，间歇45秒；
200M技术游；3X300M主项，间歇45秒。 周二：
陆上：一般身体训练
水上：400M准备活动游；
6X30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。 周三：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）
水上：400M准备活动；
10X100M主项腿，10X50米主项技术游；
3X（5X200M）主项，组间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；
5X15M转身练习。
周四：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练
水上：400M准活动；
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练
周一：
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）
水上：400M准备活动
（1）10X100M主项打腿，10X50M主项技术游；
（2）3X（6X100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周二：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M准备活动
8X（15M自由泳快速+35M放松）
8X（25M主项快速游+25M放松游）间歇60秒-90秒；
3X（8X100M）自由泳，组间歇45秒，组间间歇3-5秒。 周五：
陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）
水上：400M准备活动；
1000M技术游；
2-4X25M主项，间歇2-3秒；
主项距离（100M-200M）测验；
300M放松游。
［第三周训练计划］
周四：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习
水上：200M混合泳；
8X100M自由泳腿，800M自由泳；
200M仰泳，10X50M主项划手；
水上：400M准备活动；
10X（15M主项快速+35M放松）；
10X100M技术游；
8X50M重复游，间歇5分钟。
［第四周训练计划］
训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一：
陆上：专项力量训练(橡皮拉力：发展肌肉耐力)
水上：400M准备活动；
1000M技术游；
(2-4)X25M主项，间歇2-3分钟；
主项距离(100-200M)测验；
300M放松游。
［第二周训练计划］
训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐力和专项耐力训练＜ 周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）
陆上：一般身体练习，柔韧练习 水上：400M混合泳准备活动；
10X50M技术游；
6X200M自由泳，间歇45秒；
4X400M混，间歇45秒。
周五：
陆上：最大力量训练
水上：400M准备活动；
10X（15M主项快速+35M放松），间歇60秒；
10X50M技术游；6X50M，间歇60秒；
小测验：比赛距离全力游（100%）。
水上：200M准备活动；
10X100M主项腿，10X50M主项划手（带划水掌），10X50M主项技术游;
2X（6X200M混合），4MIN包干。
周二：
陆上：一般柔韧练习
水上：600M技术游；
8X（15M主项快速+35M自），间歇1-2分钟；
3X（8X100M主项），组间歇45秒，组间间歇3-5分钟；
训练计划
［第一周训练计划］
主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。 周一：
陆上：一般身体训练
水上：200M准备活动游；
400M技术游；
3000M自由泳。
周二：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
2X600M技术游；
2X1000M自由泳，间歇4分钟。
周三：
陆上：一般身体练习(力量)
6X15M主项出发游；
2X（4X50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟;
400M技术游；4X25M出发游。
周三：
陆上：一般身体训练
水上：400M准备活动；
36X50M手、腿技术游，1分钟包干；
8X100M主项，间歇60-90秒；
4X15M转身游。
周四：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习
水上：800M技术游；
6X15M出发游；
2X（4X50M主项）间歇45秒；600M技术游；4X25M出发游。
周五：
模拟比赛训练
4X200M腿，12X50M手，间歇20秒；
10X50M技术游，间歇20秒；
16X100M自由泳，间歇15秒。
周三：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动；
12X（25M自由泳+25M放松），间歇60秒；
200M技术游；6X50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6X50M主项，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟 周四：
［第五周训练计划］
训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。 周一：
陆上：一般柔韧练习
水上：400M混合准备；
10X50M主项腿；
9X100M主项，间歇60秒；
10X50M划手（技术游）；
4X10M出发游，间歇60-90秒。
周二：
陆上：专项力量训练（最大力量）
水上：200M准备活动；
400M技术游；
水上：400M准备活动；
600M技术游；
4X(10X50)M自由泳，组间歇15秒一20秒，组间间歇2MIN-3MIN；
6X(15M出发+35米放松)，间歇1MIN—2MIN。
周四：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；
10X50M技术游；
3X(8X100)M自由泳，组间歇45秒，组间间歇3--5分钟。 周五：