动作练习示例：
1.直腿前踢；2.高抬腿；3.单腿直腿体前屈；4.抱膝；5.后 抱膝；6.后弓箭步加体侧屈；7.抱腿上提-膝外展；8.前弓 箭步-肌后群拉伸组合；9.歇步；10.侧弓箭步;11直腿体前 屈；12.蠕虫前行。13.倒V手上举
身体稳定性和灵活性训练
青少年足球运动员体能训练概述
• 现代足球比赛对于运动员的体能要求
1.总跑距更长 2.更多的高强度跑距离 3.更多的变向、启动、加速、减速、起跳用力 4.低姿、单腿支撑下保持身体的平衡 5.移动的效率 6.完成技术的合理性、协调性 7.技术快速、简练、准确、个性化
青少年足球运动员体能训练概述
现代足球比赛中运动员的体能表现
身体准备
• 动作准备
是极具目的性的热身和准备。是指在训练前通过运用功能 性动作即一系列有效的对核心区域及肢体肌肉进行热身的 练习来取代传统的静态牵拉，这些动作可以伸展、强壮、 稳定和平衡肌肉，及时将神经系统和肌肉系统相互协调配 合、加强对基础动作的控制，是预防损伤提高竞技能力最 有效的训练方法手段。
使用所有项目
根据项目特点，选择相适应的 测试内容
有专门针对性的纠正训练动作 无针对性跟踪训练
身体准备
• 支柱/核心准备
支柱/核心力量是所有动作的基础。支柱核心区包括肩带区、 脊椎区和髋部，这三个区域为我们的运动提供了一个中心 轴。如果把身体比作车轮、那么核心就是轮轴、四肢就说 轮辐。人体的动作是由支柱/核心开始的，所以热身活动就 应该从脊柱开始，首先要激活肩部、髋部、躯干才能进行 更高级的动作。 动作练习示例： 1.迷你带髋外旋；2.屈膝迷你带走；3.双臂上举迷你带下蹲； 4.腹桥-壁斜上举；5.腹桥-腿交替上抬；6.仰卧挺髋-上抬腿； 7.侧桥；8.侧桥-抬腿。
高水平成年运动员
功能动作训练 力量训练
保持或恢复功能动作质量,即 保持或恢复功能动作质量,即 身体的稳定性与关节的灵活 身体的稳定性与关节的灵活性 性
动作质量、力量的均衡与全面 据专项特征在强调动作质量的基
发展，以功能性练习器械为主： 础上最大程度提高肌力、肌肉功
如弹力带、实心球、哑铃、壶 率或肌肉围度。在器械选择上综
体能训练的要素与各要素的整合
• 不同层面的训练要素 1.基础层面-功能动作
灵活性和稳定性是保证人体高效完成动作的前提。 灵活性是指动作幅度；稳定性是指在完成动作过 程中保持身体姿势和平衡的能力。力量是生成力 和产生动作的能力，稳定性是指控制力或控制动 作的能力，很多情况下，稳定性是力量的前提。
2.一般层面-动作表现 足球是随机间歇类项目，是一项长时间、高强度、 间歇性运动。运动员需要具备较好的力量素质、 有氧耐力、无氧耐力，较好的协调、灵敏等一般 身体素质作为比赛、训练的保证。
体能训练的要素与各要素的整合
3.技能层面-专项表现
真实的足球比赛需要球员具备反复高强度运动能 力，高强度间歇恢复能力，技术运用的随机决策 的准确性，这需要足球体能训练与足球技战术训 练高度结合。
功能动作测试与功能动作矫正
• 功能动作测试（FMS：Functional Movement
screen)
铃，逐步少量增加奥铃匹克举 合使用功能性练习器械和奥铃匹
重式练习
克举重式练习
反应力量训练
强调动作质量、制动、落地环 节
在强调动作质量的基础上最大程 度提高反应力量，可使用大负荷 的跳深练习
青少年足球运动员体能训练概述
青少年运动员
高水平成年运动员
速度灵敏训练
强调动作质量，学习各种 动作技巧，如：启动、加 速、侧滑步、切步、倒退 跑、后撤步、侧身跑
在强调动作质量的基础上，结 合力量训练、最大程度提高速 度与灵敏
耐力训练
以中低强度有氧耐力训练 为主，16岁以后逐步进行 高强度有氧训练和无氧速 度耐力训练
根据专项特征，通过高强度 间歇训练提高专项耐力水平
青少年足球运动员体能训练概述
• 高水平足球运动员体能训练的新理念、新方法 1.重视运动损伤预防 2.强调个体化训练 3.训练器械的不断研发与传统训练工具的回归 4.重视功能训练 5.重视抗阻力量训练
青少年足球运动员体能训练概述
• 恢复再生是体能训练的重要组成部分
1.泡沫滚筒进行筋膜按摩 2.按摩棒放松 3.换项训练 4.小强度功能稳定性与灵活性训练 5.营养 6.水疗
体能训练的要素与各要素的整合
• 现代体能训练体系的 三个层面
1.基础层面-功能动作 2.一般层面-动作表现 3.技能层面-专项表现
青少年足球运动员体能训
基础训练
肌肉耐力训练
有氧训练
中强度有氧训练
高强度有氧训练
无氧训练
速度耐力训练
生成性训练
耐受性训练
速度训练
专项肌肉训练
长时间耐力训练
速度耐力训练
协调性训练
技术训练
灵敏训练
青少年足球运动员体能训练概述
• 体能训练与运动员的长期发展
青少年运动员
• 由美国著名理疗专家和训练学专家Gray Cook、 LeeBurton
Mark Verstegen、Mark Bole等在上世纪90年代研究创建， 广泛应用于美国职业运动员能力评估，旨在发现人体基本 动作模式障碍或缺陷的一种测试方法。世界最为著名的美 国Athletes’ Performance体能训练营将FMS测试作为 会员入营前必做的测试之一，用以检查运动员身体稳定性 和灵活性，及损伤潜在风险。
青少年足球体能训练理论与实践
主讲：杨浩 副教授 单位：西安体育学院足球教研室
目录
• 青少年足球运动员体能训练概述 • 体能训练的要素与各要素的整合 • 功能动作测试与功能动作矫正 • 身体准备 • 身体灵活性和稳定性训练 • 恢复与再生训练
目录
• 力量训练 • 爆发力训练 • 反应力量训练 • 速度\灵敏与变向能力训练 • 耐力训练
功能动作测试与功能动作矫正
FMS功能动作测试与传统体能测试的比较
比较内容
传统体能测试
传统体能测试
测试内容
监测身体稳定性和灵活性 按照五大传统身体素质分类
的7个动作
分别有多种测试方法
测试对象 测试目的 测试适用性 测试跟踪
伤病者、正常人、运动员
运动员为主
监测人体运动的对称性、身体 监测运动员五大身体素质能力， 弱链、局限性，侧重基础诊断 侧重提高