（2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关
（3）实用菌多糖体物质具有免疫功能
（3）芳香物质、色素和有机酸： 有机硫化合物主要存在于葱属蔬菜中。 葱蒜中的有机硫化合物对人体具有预防
心血管疾病、抗癌作用、调节血脂等作用。
蔬菜和水果中含有有机酸 主要为苹果酸、柠檬酸、酒石酸。 促进消化液的分泌，有助于食物消化 在体内并不呈现出酸性。
保健 功能
（1） V C 是产生黄铜类激素的基本物质， 具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用， 使皮肤白皙细嫩。
（2） V A是可使皮肤嫩滑、富有光泽和 弹性。
（3） V B是能使皮肤光华、平展皱纹、 减退色素，消除色斑。
（4） V E能推迟细胞衰老，促进性激素 分泌，有利于人的容貌美和形体美。
（7）矿物质：
石榴、山查、柿子、葡萄、柠檬、杏、海棠、李子、酸梅等
（7）某些蔬菜和水果不可同吃
萝卜、芥菜、荠菜+蜜橘、梨、苹果
（8）注意控制小孩吃水果的量
温性水果
橘子、桃、樱桃、荔枝、龙眼等
保健 功能
（1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延 缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分
（2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退， 皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响
（3）Mn影响生殖系统的发育
二、吃蔬菜的学问
蔬菜的颜色与营养
颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素 越多，营养价值越高。
如何维护蔬菜的营养
（1）蔬菜最好是现买现吃 （2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉 （3）炒菜要先洗后切，随切随炒 （4）急火快炒可减少维生素损失 （5）加点醋可减少VC损失 （6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜
（7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触 （8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素 （9）熬煮蔬菜时水开后再加菜 （10）菜不要切得过碎菜 （11）做菜时要注意盖好锅盖 （12）拌馅时不要济掉馅中的水
（1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜， 如：芹菜、油菜、小白菜、空心菜等
例外：红柿子椒比绿柿子椒 营养价值高
（2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素， 对抗癌有一定作用 （3）同一种蔬菜，颜色深比颜色浅者 营养价值高
（4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅 部分营养价值高
如大葱、芹菜等
生吃蔬菜益处多
（1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉 硬化等有辅助治疗作用
蔬菜富含矿物质，属高钾低钠食品，是 钙和铁的重要来源，对调节人体的酸碱平衡 十分重要。
水果中矿物含量不及蔬菜。
矿物质
蔬菜
水果
叶菜 0.5~3.2% 根菜 0.6~1.1%
浆果 0.2~2.9% 仁果 0.2~0.9%
茎菜 0.3~2.8% 果菜 0.3~1.7%
坚果1.1~3.4% 瓜类0.2~0.4%
干果：3%-4%
（2）碳水化合物：
蔬菜中含量较低，仅为2—6%，几乎不 含淀粉，主要是可溶性糖和膳食纤维；水果 中碳水化合物包括：淀粉、蔗糖、果糖、葡 萄糖，鲜果含量在多在10%左右，干果可达 70—80%。
碳水化合物
（1）一般蔬菜含糖量少于水果
葡萄 >20% 苹果6~10%
西瓜5.5%
甜瓜2~18% 柠檬0.5%
(6) 水果有防治癌症的作用。
吃水果不当带来的坏处
过多柠檬可损害黏膜，引起肠胃疾病 菠萝易引起过敏 杏仁会形成毒性的氢氰酸或苯甲醛 栗子会造成血糖下降，使人出汗、口渴、头晕等 水果表面农药残留要注意
吃水果的注意事项
（1）吃水果一定要适量、洗净 （2）应根据身体需要选择水果 （3）应根据季节选择水果 （4）饭后吃水果好 （5）饭前吃水果可减肥 （6）有些海产品不宜与水果同吃
有机酸含量
有机酸含量为0.2％ ～ 3.0％ 柠檬酸 苹果酸 酒石酸如葡萄 一些水果中还含有少量的草酸、 水杨酸、
琥珀酸、奎宁酸等。无花果和蓝莓中含有少 量植酸。
有机酸的营养意义
从营养上来说，多数有机酸可以提供少量能 量。
1克柠檬酸 产能2.47kcal
1克苹果酸 产能2.39kcal
（2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益。 （3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利 于抗癌。 （4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预 防感冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等
（5）生食卷心菜或饮其汁可以保护 菜中易受分解的叶酸，有利于造血功 能的恢复。
生吃蔬菜的注意事项 （1）一定要吃新鲜蔬菜
（2）一定要吃干净、去皮、消毒的蔬菜 （3）注意案板和菜刀的清洁D和B12以外的 所有维生素。
维生素
(1) 蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C
(2) 蔬菜、水果含少量B族维生素
(3) 绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素
(4) 维生素含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成 熟度、部位等有关
野生>露地>保护地 成熟番茄高于未成熟 VC 果皮高于果肉
四、吃水果的学问
吃水果的好处
(1) 水果中含多种人体需要维生素,如V-C,可防 感冒和坏血病
(2) 杏、柿子、柑橘、梨、红果等含丰富胡 萝卜素，可防治夜盲、促进生长发育、维持 上皮组织健康
水果可防止疾病，延年益寿
(3) 苹果、柠檬酸中含苹果酸、枸橼酸等可 消除疲劳
(4) 水果中糖和矿物质较多。
(5) 水果有治疗作用，如梨可止咳化谈、清 心润肺；苹果可润肠通便、收敛止泻，红果 可消食导滞、软化血管等。
本节重点内容：
蔬菜、水果的营养和保健功能 吃蔬菜的学问 常见蔬菜的营养和保健功能 吃水果的学问 常见水果的营养和保健功能
（1）水份：
水分
蔬菜：65%-95% 鲜果：73%-90%
蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿 叶菜类等
鲜食的豆类蔬菜水分含量较低
薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为 72．6%（白心）、73．4%（红心）。 含水量最低的可能要算兰州百合了， 含水量只有56．7%。
酒石酸
几乎不产生能量
有机酸具有开胃和促进消化的作用
能起到螯合和还原的作用，促进多种矿物质 的吸收
（4）蛋白质和脂肪：
新鲜蔬菜蛋白质含量不高，通常在3%以下 ，但质量较好，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜 较高。脂肪很低，在1%以下。
水果蛋白质含量也不高，多在0.5％～1.0 ％之间，主要为酶蛋白。脂肪含量也低。