羽毛球身体素质训练
以业余爱好者的身体素质能力为基础，核心力量训练和耐力性训练是一定要坚持做的。
每周两到三次。
灵活性训练和爆发力训练，看个人的时间和精力了。
有关器材：哑铃是必须的，弹力球，沙袋之类的非必须，当然能有健身房更好
一，核心力量训练
主要目的是为了加强肌肉力量，爆发力和保护性。
分两天轮流来做要求：哑铃要选用合适的重量，保证每组做完后力竭或接近力竭，可以根据身体状态作调整。
且在做练习时，单次动作之间肌肉不能完全放松，要保持拉力。
速度不宜过快。
练习时不可晃动身体借力。
每个动作一般做三组，每组间休息不超过2分钟。
核心在于每次动作的质量，而非数量。
有关呼吸：采用普拉提式呼吸法，呼气时用力，吸气时放松，能避免借助身体力量。
也可以按照自己习惯的方式来做，但是不可以憋气。
关键是用意念控制核心肌群的力量，不可以借力。
做完一组训练后，一定要及时进行放松拉伸。
第一天，上肢力量训练
1.针对肱二头肌：上臂弯举。
单手双手皆可，坐姿站姿均可。
手持哑铃掌心朝前垂放于体前，向上拉举哑铃。
每组15到25个左右。
2.针对肱三头肌：颈后臂屈伸。
建议坐姿。
双手持握哑铃放在颈后，将哑铃举至
头上方。
每组20到30个左右。
3.针对三角肌和斜方肌：哑铃侧平举。
建议站姿。
双手持哑铃侧平举至水平。
每组10到20个左右。
这个平举可以略往前一些，就是平举后两臂不是形成一条直线，而是略微向前一点，但是角度不要超过30度。
4.针对胸大肌群：仰卧飞鸟。
仰卧，双手持哑铃伸直至与肩水平，然后直臂垂直地面向上举起。
肘关节要微曲，抬起时肘关节也要在下侧，避免关节受力过大。
每组20到30个。
5.针对背部肌群：这分两个动作。
第一个，俯立哑铃侧平举。
脚分开站立，弯一点膝盖。
弯腰并保持腰部挺直，双手持哑铃垂于体前，向两侧平举至水平。
肘关节微曲。
每组10到20个左右。
第二个，俯立哑铃划船。
准备动作和之前的一样，只是拉起来的时候是屈肘贴着身体拉至腰侧。
同样举起时吸气，放下时呼气。
每组10到20个左右。
相当于是前一个动作是往两侧举至水平，后一个动作是往后举至水平。
这两个动作锻炼肩背不同的肌肉群。
这两个动作可以合并成一组，每个动作交替来做。
6.针对小臂：哑铃手腕屈伸。
也是分两个动作，单双手皆可。
手持哑铃，让小臂有支撑能水平，然后分别做手掌朝上和手背朝上的手腕屈伸动作。
每组20到30个左右。
除此以外，俯卧撑和引体向上也是很有效的上肢锻炼。
可以作为补充训练，或者没有哑铃器材时的锻炼方式。
第二天，腰腹和下肢力量训练
1.针对腹肌群。
三个动作。
第一个，针对上腹肌肉。
仰卧在床沿或者大弹力球上，让背部悬空，身体水平时能保持身体平衡并感到腹肌用力发颤的位置（找到位置后，可以在脚上压点东西，或者在头下面放个矮凳子之类的，免得万一保持不好平衡摔到）。
向上抬起身体，不要完全坐起来，要让腹部一直用力。
起来时呼气，下去时吸气。
做到力竭为止。
可以不用负重。
以后力量强了可以用到腹肌板来做负角度负重练习。
第二个，针对下腹肌肉。
仰卧在地上。
双腿并拢向上举起，让双腿在空中做向头顶的半圆运动，拉起时呼气，放下时吸气。
左侧右侧轮流画圈。
力竭为止。
力量增强后，可以加沙袋。
第三个，针对侧腹肌。
仰卧，屈膝。
双手按在头后。
腰腹用力拉近并转动身体和腿，然后轮流用左胳膊肘去触碰右膝盖，右胳膊去触碰左膝盖。
同样拉起时呼气，放下时吸气，力竭为止。
第四个，双臂手肘撑地，脚尖着地，讲身体撑起来。
动作关键是要利用腹肌的力量。
持续至少1分钟以上。
2.针对腰肌群：俯卧两头起，双手按头后或者腰上，也可以大字型或者飞机型。
腰用力将腿和身体拉离地面。
力竭为止。
3.针对侧腰和锥状肌：身体略呈内弧形侧卧，一手可以按着身前的地面，然后两腿同时提起。
力竭为止。
4.针对股四头肌：负重蹲起。
哑铃杠铃均可，负重最好再胸前位置。
双脚自然分开，不需要朝前，也不可过于外撇。
这样能把股四头肌内外都锻炼到。
蹲下时，腰要用力不可弯曲，与地面最好能有60度夹角。
后脚跟不要提起。
每组20到30个左右。
5.针对股二头肌：俯卧屈腿。
俯卧在床沿，小腿伸出床外，可以用沙袋或者夹住
一个哑铃，然后向上收屈小腿。
每组15到25个左右。
6.针对小腿肌肉：负重提踵。
手持哑铃负重，提脚后跟。
每组15到25个左右。
二，耐力性训练
主要就几种，大部分是静力训练。
主要目的是为了加强肌肉密实度，保护重要的肌肉和关节，提高肌肉耐力。
算是核心力量训练的补充训练。
同样要注意拉伸放松。
1.上臂两侧平举，可以弯肘。
然后负重直至力竭。
2.仰卧，用腹肌将身体和腿拉起来，直至力竭。
其实就是两头起的动作。
3.俯卧，用腰肌力量，两头起动作，静力至力竭。
4.半蹲，要求脚尖尽量朝前，不需要内扣。
腰直起，膝盖弯曲度不用太高，有60度足够。
静力至力竭。
5.提踵，静力至力竭。
除了这些以外，任何一块肌肉，感觉有问题都可以尝试做静力训练，包括手腕，肘关节这些容易受伤的地方。
上面提到的这些是必须要做的，因为是羽毛球活动中最多用到也是最易受伤的地方。
（我个人觉得腹肌那个不是必须的，不过老师说还是加上比较好）还有些鸭子步，连续深蹲跳，长跑之类的，算是“交叉学科”，有精力就练习，提高身体的综合素质。
三，灵活性训练
这个主要针对下肢和腰腹的，目的就是为了提高灵活性和爆发力。
俗称羊癫疯训练法。
1.原地高抬腿
2.跳绳
3.两腿分开比肩稍宽，然后双脚快速离地点地，脚不用抬起来太高的，稍离地即可。
4.两腿前后交错快速点地，就是两腿一前一后交叉进行，不要跳太高。
有个类似的也是两腿前后交叉点地，不过并不是腿动，而是靠身体转动来完成。
5.两腿接替前后点地，是左腿上前后右腿上前，左腿后撤后右腿跟着后撤，这样轮流快速点地。
之后可以换次序，先右脚上前后左脚上前，右脚后撤后左脚后撤。
6.两腿并起，一起前后快速点地。
（这个要注意，疲劳控制不好容易摔倒）
7.两腿，合并-左右分开至肩宽，来回快速点地。
与第四项训练是相对的。
8.两腿并起，一起左右快速点地。
与第六项训练是相对的。
这些灵活性训练基本能把下肢肌群和腰腹肌群都练到，原则就是要快速，幅度不用太大，离地不用太高。
这些训练项目，都需要做，觉得量太大可以分开来。
强度以肌肉酸痛发胀为宜。
四．爆发力性训练
这个训练，可以作为补充训练来做，非必须，能做最好。
1.全身爆发力训练：第一个，快速往返跑。
往返距离30米左右，往返次数4到8次。
看个人的爆发力和耐力。
可以逐渐加次数。
每次两到三组即可。
第二个，短跑。
以200米为宜。
同样两到三组即可。
这个训练同时对耐力的提高也很有效。
2.肌肉的爆发力训练。
高负重，快速（这里我有点疑问，老师给出的方法是较高负重，但在其它健身教程上说的却是适中偏低的负重）。
比如还是用哑铃，但是重量较高，一次快速做完，不一定需要重复组数，但是要先热身。
注意别受伤。
可以用快速的俯卧撑，引体向上，两头起之类的来代替。
这样会安全些。
3.灵敏性训练，也算是下肢爆发力训练的一种。
这两个可以不必重复做，否则容易受伤。
五．柔韧性训练
主要是针对肩背，腰腹和腿部做拉伸练习。
姿势也没有固定的说法，能感觉到肌肉被拉伸就可以了。
这个要经常做，没事的时候就多练习练习，对身体会非常有帮助。
以上训练，以核心力量练习为主，每周最好能做两套核心力量练习。
灵活性，耐力性训练为辅。
每周最好也能有两次左右。
比较理想的状态是，每周，一二四五
做核心力量训练，三六做灵活耐力训练，周日休息。
这样能让肌肉有充分的锻炼和休息时间。
但是最主要的还是要看身体状态，一旦觉得特别疲劳或者关节有痛感就要立刻休息并减量。
另外就是贵在坚持咯~~。