耐力动动处方姓名：性别年龄日期档案号体质状况评定身高：164 cm 体重：70 kg基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml专家建议给据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（F.C）15.6 METs靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期有氧运动：对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。

其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。

锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：每次30~60 min。

一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间锻炼次数3~5 次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。

2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。

如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。

4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

运动处方实验一男大学生年龄为23岁，安静心率为75次/分，体重过于肥胖，下肢力量过小，请为其设计一运动处方，在三个月时间内进行合理的减肥和增加下肢力量。

（强度用靶心率控制）姓名：性别年龄：职业：体育爱好：健康检查：良好，身高，体重，体脂病史——无运动负荷测定：12分钟跑达到2300m体能测定：力量——俯卧撑50个／min，耐力——1000m跑3’30’’，体质评定：健康状况，良；体重正常，心肺良好运动目的：增强体质、增进健康运动项目：羽毛球、健身跑、篮球等运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140----170次／min运动时间：4周，每次30～60min运动频度：4～5次／周注意事项：1.适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，吃一定的蔬菜、水果2.有病发烧停止运动3.严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。

4.加强自我的医务监督。

5.做好准备活动和整理活动6.每次练习的时间可以安排在清晨，也可以在下午17:00以后，注意避免高温烈日。

7.根据所在地附近的有利条件，选择安全，空旷，平整的地段开展锻炼。

自我监督——心率XXX运动处方报告体质状况评定身高:___cm 体重:___kg 基础代谢(BMR):___kcal 身体质量指数(BMI):___肥胖程度(OBD):___ 心脏功能能力（ F.C.):___METs,属于___水平您的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为___L您的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为___ml专家建议根据以上评定，建议如下：运动强度：运动能力（E.C.):_____METs靶心率（THR)：锻炼时心率保持在____次/min,或___次/10s低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。

锻炼项目：周期性有氧运动：平地跑速度约为：健身跑台坡度为：速度约为：健身功率车功率约为：其他锻炼项目：_________________________________________________。

锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1-2次/10s但应及时降低运动强度，使心率回到靶心率范围之内。

锻炼时间：____min/次一次锻炼至少持续30min。

除准备工作和整理工作外，至少要有20min使心率保持在____次/min之间锻炼次数：____次/周。

坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），即可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1-2次您所喜爱的活动。

热量消耗：按照运动处方锻炼，每次活动可以增加热量消耗____kcal 一周活动___次，可增加热量消耗约____kca相当于减少脂肪_____kg通过锻炼可以减少身体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。

注意事项：1.请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其心率保持在靶心率之内。

2.心率测量方法：在运动5-10min后，暂停运动，由桡动脉或颈总动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。

如果经济条件许可科使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。

3.注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。

4.该运动处方有效期为三个月。

5.以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。

实验设计：制定有氧运动处方目的：通过对有氧运动处方的制定，进一步熟悉运动处方的内容，熟练地掌握有氧运动处方制定的原则、原理、程序及方法。

要求：1. 熟悉运动处方的内容特别是四要素，以及运动处方的常用格式。

2. 能在制定有氧健身运动处方的基础上对其进行恰当的修改和调整。

3. 在一定的实验条件下制定出一套完整的有氧运动处方。

4. 至少掌握一种确定运动强度的方法。

器材：自行车，身高体重计，血压计、秒表等。

有氧健身运动处方姓名：童曙光性别：男年龄：20岁身高：170cm 体重：63kg1. 健康状况及病史询问家族史家族无遗传和传染病史，无其他特殊病史。

既往史既往体建，无特殊病史。

健康状况目前健康状况良好。

2. 体格检查经检查未见身体形态、机能、心理等明显异常。

3. 目前体质状况部分体质指标测试成绩[根据中国《学生体质健康标准》（试行方案）]：肺活量体重指数52 台阶实验46 立定跳远（cm）250.7 握力体重指数55.84. 锻炼目标发展心肺功能。

5. 运动强度最大心率197次/min；静息心率70次/min 靶心率147-174次/min6. 运动形式主项：有氧健身操、集体舞、各式跳绳、太极拳、跑步、自行车7. 运动频率及持续时间每周3-4次，每次40-50min（不含准备和整理活动时间）。

8. 准备活动内容慢跑和关节活动操。

（8-10min）9. 整理活动内容放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂肌肉，走或慢跑。

(8-10min)10. 注意事项（1）注意运动强度的把握，可通过心率来进行控制。

（2）确保运动前准备活动和运动后的整理活动充分。

11. 运动处方的修改和调整经过实施，该同学基本适应此运动处方，因此未作特殊改动，建议每4周复测一次体质指标以修正处方。

制定者：徐操欧玲芳时间：2007年5月20日老师建议：1. 运动处方是个性化的，针对一个人的运动处方这是对的，不错。

2. 在个性化运动处方处方中，要注意：测试对象的体格检查要写详细，运动项目不要太多，运动强度确定。

3. 运动处方的实施过程中，要随时进行义务监督，体格检查可一周一次或四周一次，八周是不是太长了，你可以查阅资料有依据才可。

4. 实验设计的目的一定要明确，因为实验后要写论文，所以实验对象不仅仅是一个人，你可以作6-8个人的运动处方，然后为你的论文打基础。

5. 如果你是锻炼心肺功能的，你要在筛选实验对象的时候找那些心肺功能比较差的正常体格的人来做实验。

6. 以上意见仅供参考，希望再接再励，学习进步。

运动处方对中学生心理健康影响效应的实验研究实验项目名称：提高大学生心肺机能的运动处方日期： 2011 年 5 月25 日专业：体育教育年级班级：091 班学号：09360211实验地点：健美操房同组成员：教师评语：成绩：教师签名：年月日一、实验目的与原理(本次实验所涉及并要求掌握的知识点)目的：设计发展提高大学生心肺机能的运动处方的主要练习方法，巩固和掌握发展各种方法以及动作要领，培养解决实际问题的能力。

原理：结合教学内容，在教师的指导下，学生进行实践，运用人体运动解剖学理论分析讨论上网方法进行讲解与实践，通过理论联系实际的练习，提高学生分析和解决问题的能力。

二、实验环境(实验所使用的软件、硬件及条件)健美操房毛巾水三、实验内容与实验步骤(实验内容及具体实验步骤)分三阶段，每周 3 次第1周慢操练习项目心率110-120 时间30分钟第3周快操练习项目心率150-160 时间30分钟四、实验结果总结(对实验结果进行分析、总结、收获)1.对评价指标的认识开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平（实际情况）在各个方面作适当调整。

根据锻炼者实际情况做判断。

2.实验中负荷控制的方法开始阶段在计划的开始阶段应避免举高强度练习。

过高的强度会增加肌肉和关节损伤以及加重心脏的负担，不会使肌肉、心脏产生过度疲劳。

如果原来选定的强度能轻松自如地重复,则可以增加强度。

根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间,一般持续1～2周.经过开始阶段的适应练习,如果肌肉、心脏已经适应练习动作,就可以增加强度。

保持阶段根据用进废退的原理,如果停止练习,已获得的练习效果会自然消退。

保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。

研究表明,心肺功能增长后,每周1次的练习即可保持原增长水平。

若不训练,30周后原增长水平完全消退。

3.对预期效果的认识通过三个阶段的锻炼，使锻炼者的心肺功能有所增强附：实验过程原始记录(数据、图表、计算等)提高大学生心肺机能的运动处方日期：2011 年5月25日专业：体育教育年级班级：体教091班学号：09360225实验地点：新田径场一、实验目的与原理(本次实验所涉及并要求掌握的知识点)目的：肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性。

其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。

心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。