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四．蔬菜、水果的营养价值
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• 蔬菜和水果具有良好的感官性状，增 进食欲、促进消化。
• 维生素、无机盐、纤维素含量丰富 • 蛋白质脂肪很少 • 其他物质（芳香物、有机酸）
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（一）蔬菜的营养价值
1.蔬菜的化学组成与营养成分 ①蛋白质1%-3% ②碳水化合物 淀粉、纤维素、半纤维
素、木质素、果胶 • 是体内膳食纤维的主要来源。 ③脂肪一般很少 ④维生素
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一、概述 植物性食物是人类获取营养素
的主要来源
4
二、谷物类、薯类的营养价值
（一）谷类的营养价值
小麦、稻米、玉米、小米、高梁
主要特点：
• 热能
50～70%
• 蛋白质 55%
• 无机盐、B族维生素
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1、谷类的结构和营养素分布
6.3％ 6～7％ 83～87％ 2～3％
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• 谷皮：13-15％，纤维素、半纤维素、矿物 质，较高的灰分和脂肪 糊粉层：磷、 B族维生素、其他无机 盐（易与谷皮同时脱落）
含量 10%-20% • 是完全蛋白 • 牛羊肉蛋白高于猪肉 • 有溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋
白原、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤、尿素和氨 基酸等，具有鲜味。禽肉更多
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②脂肪
1. 含量因牲畜的肥瘦程度及部位有较大差异
肥猪肉90％，里脊肉7.9％ ，猪五花肉含脂肪35.3%
• 猪肉脂肪高于牛羊肉 • 禽脂肪较少 鸡2％ 水禽7-11％ 兔 0.4％ 2. 以饱和脂肪酸为主，主要成分是甘油三酯。
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3.其他豆类的营养价值 • 主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇
豆、芸豆等。 • 蛋白质含量约为20%左右，脂肪含
量极少，碳水化合物含量占50%～ 60%。
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（二）坚果类营养价值 花生、葵花籽、核桃、杏仁、松子 • 脂肪44-70% • 蛋白质12-25% • 莲子、板栗碳水化合物40-50% • 无机盐和维生素B族丰富 • 抗氧化剂 • 有助于摄取缺乏的营养元素
分散成细小颗粒
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4. 矿物质 • 集中于蛋黄 • 含有铁、磷、钙等矿物质 • 蛋黄中的铁因与磷蛋白结合而吸收率
不高 5.维生素 • 集中在蛋黄内 • 维生素A、D、B1、B2
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水果代替蔬菜？ 1、水果维生素C不高，且易损失 2、水果糖分高，易产生饱腹感 3、水果品种少，营养成分不如蔬菜丰 富
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第二节 动物性食物
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一、概述 食用价值较高： 供给优良的蛋白质、脂肪、矿物质和维
生素。 二、肉类、水产品、蛋类的营养价值 三、乳和乳制品的营养价值
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（一）肉类的营养价值 包括畜、禽的肌肉、内脏及其制品 ①蛋白质
5.5
6.5 6.4 7.5
3.5
4.7 2.5 2.3
6.0
8.6 8.6 9.7
4.0
4.5 4.0 3.6
1.0
1.7 1.3 1.1
5.0
5.4 4.9 5.5
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非营养素
抗氧化 • 皂甙、异黄酮
降血脂
• 异黄酮
抑制肿瘤 雌激素样作用：
抑制骨质疏松
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• 抗营养素
(1) 蛋白酶抑制剂
机制：抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶 去除：加热破坏
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1.大豆的营养价值 (1) 蛋白质 • 含量：35～40% • 营养价值高：氨基酸模式与人体接近
• 与谷类互补 赖氨酸丰富 蛋氨酸较少
(2) 脂肪
• 含量：15～ 20% 以不饱和脂肪酸为主（85％），其中亚
油酸最多（50％），磷脂（1.6%）
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(3)碳水化合物 • 含量25～30%
淀粉：供能
棉子糖、水苏糖：
促进双歧杆菌增殖 发酵产气 腹胀
(4)钙
(5)维生素E、维生素B1、B2
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鸡蛋、大豆、绿豆的氨基酸组成（g/100g蛋白质）
必需氨基酸
WHO建议值
鸡蛋 大豆 绿豆
异亮氨酸 亮氨酸 赖氨酸 蛋氨酸＋胱氨酸 苯丙氨酸＋酪氨酸 苏氨酸 色氨酸 纈氨酸
4.0
4.8 5.2 4.5
7.0
8.1 8.1 8.1
糖幅度小
• 支链淀粉 • 食物血糖生成指数（ GI ）是指一个食物能
够引起人体血糖升高多少的能力。 血糖生成指数在55-75之间，为中等GI食物
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③脂肪 • 谷类脂肪含量低，占1--2%。 • 主要集中在糊粉层和胚芽。 • 从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，
80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占 60%
50.00%
0.00%
黄豆（整粒） 豆浆
豆腐
消化吸收率
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2.大豆制品的营养价值
非发酵性
大豆
• 豆制品
发酵性 维生素B2增多
其他豆类 发芽
水泡、磨浆 易消化
去除纤维素，蛋白质结构疏松
加热
去除抗营养素
易消化
发芽
产生抗坏血酸
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• 非发酵豆制品豆浆、豆腐、豆腐干、 干燥豆制品（如腐竹）等
蛋白质的消化率由65%提高到92%-96%。 • 发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐 蛋白质的消化率提高，某些营养素增加 • 豆芽可产生抗坏血酸 其他营养几乎与原材料相同
捞蒸方式制作米饭 油炸方式制作面食 电饭煲 维生素B1 50-90％
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（二）薯类的营养价值 • 是粮谷类的重要补充。 • 蛋白质、淀粉比粮谷类低， • 膳食纤维、VC、VB族、胡萝卜素比
粮谷类高。
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三、豆类
大豆：黄豆、黑豆、青豆 其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆
蛋黄 卵黄磷蛋白 可与铁结合 卵黄脂蛋白 卵黄球蛋白 卵黄酶蛋白
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2. 碳水化合物 1-3%（蛋清1％） 甘露糖、半乳糖（蛋清）
含糖量少 葡萄糖（蛋黄）
3. 脂肪 11-15%,蛋清0.1%,蛋黄30％ (1) 集中于蛋黄 中性脂肪、卵磷脂、 胆固醇 鸡蛋含胆固醇约290mg。 (2) 易消化吸收
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3.储存、加工、烹调对谷物营养价值的影响
• ①避光、干燥、温度适宜可长期储存。
• ②加工 糊粉层：B族维生素、无机盐
• 加工精度高
损失
胚芽： B族维生素、无机盐、
维生素E、脂肪、 蛋白质
• 加工精度低：植酸、纤维素含量多 不易消化吸收
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不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%)
营养组成
各类食物的营养价值
1
食品是人类营养素的主要来源 • 食物的营养价值通常是指食物中所含营养素
和热能满足人体营养需要的程度。 分类： • 1．植物性食物
谷类和薯类、豆类、坚果类、蔬菜水果类 • 2．动物性食物
肉类、水产品类、蛋类、乳类及乳制品等 • 3．各类食物的制品
糖、糕点、饮料、食用油、罐头
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第一节 植物性食物
• 提高营养价值 氨基酸强化 蛋白质互补 基因调控
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几种谷类的蛋白质组成（%）
谷物 白蛋白 球蛋白 醇溶蛋白 谷蛋白
大米 小麦 玉米 高粱
5 3～5
4 1～8
10 6～10
2 1～8
5 40～50 50～55 50～60
80 30～40 30～45
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9
②碳水化合物 • 含量70%，主要是淀粉
• 提供50～70%的热能 • 直链淀粉易溶于水，较粘稠，易消化，易升血
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（二）水果的营养价值 ①营养
蛋白质含量少 脂肪含量少 碳水化合物丰富 葡萄糖、果糖、蔗糖、 膳食纤维、与果胶 矿物质含量也很丰富 钙、钾、钠、镁 维生素的重要来源 VC
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②其他 有机酸 以苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主 刺激人体消化腺的分泌，增进食欲 芳香物质、色素
赋予食物特殊的香味和颜色 酶类和植物化学物 菠萝、木瓜和无花果含有蛋白酶
0.11 0.04 0.72 0.60 0.15
0.26 0.05 1.20 0.90 0.25
0.31 0.07 1.60 1.10 0.30
0.40 0.12 6.00 1.50 0.50
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• ③谷类的烹调
• 淘洗：水溶性维生素和无机盐损失 （B族维生素）
维生素B1 30-60％，维生素B2和尼克酸20-25％ 无机盐70％ • 烹调方式：B族维生素损失
• 大豆经浸泡、制浆、凝固等多道工序 后，不仅去除了大豆中的纤维素、抗 营养因子，而且提高了蛋白质的消化 率。
• 经发酵工艺可制成豆腐乳、豆瓣酱、 豆豉等，易于消化吸收，而且某些营 养素含量也会增加，如豆豉中的核黄 素明显升高。
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豆类及其制品加工后的消化吸收率
100.00%
94% 84.90%
65.30%
维生素C、胡萝卜素、VB2、叶酸
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⑤矿物质 • 钙、钾、钠、镁、铁、铜、锰等 • 是人体矿物质的重要来源。 • 但存在的草酸，不能只考虑其钙的绝
对含量 • 食用含草酸多的蔬菜时可先在开水中
烫一下，去除部分草酸。
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2.影响蔬菜营养价值的因素 ①选择蔬菜
新鲜、颜色较深的 ②加工蔬菜
应在较完整状态下清洗 尽量生食 急火快炒 尽量减少弃掉汤汁
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④矿物质 • 谷类含矿物质约为1.5%～5.5% • 主要在谷皮和糊粉层中 • 主要是磷和钙：多以植酸盐形式存在，
消化吸收较差 • 谷类食物含铁少
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⑤维生素 • 谷类是膳食B族维生素的重要来源 • 主要分布在糊粉层和胚芽部 • 玉米、小米有胡萝卜素 • 玉米中尼克酸为结合型不易被人体利
用 • 加工时易损失
• 维生素 维生素B2、烟酸的良好来源，海鱼的 肝脏含丰富的维生素A和维生素D 生鱼中有硫胺素酶，生吃可破坏维生 素B1