• 人们伏案工作时，脊柱处于向前弯曲的状态，躯干的重 力使脊柱前方的压力远远大于后方。长此以往，会造成 椎间盘受力不平衡，髓核产生病理性向后位移，导致椎 间盘的突出乃至脱出。同时，脊柱后方的韧带被过度牵 伸，从而引起颈部和腰部的疼痛。所以，要避免颈腰痛， 首先要养成良好的坐姿和站姿，同时减少长时间伏案工 作。
为什么？
我们的脊椎如此脆弱呢！
1、生物进化的原因：人类由爬行进化为 直立行走，而直立的人体，脊椎负担明显 增加，至此脊椎疾病与人结缘。
2、社会发展的原因：竞争激烈，节奏
加快，社会活动增加，损伤机会增加，脊 椎疾病越来越普遍。
3、职业分工的原因：计算机化，伏案等 职业因素大大增加脊椎损伤的机率。
如何预防颈椎病
三、抬头望远 当长时间近距离看物，尤其是 处于低头状态者，既影响颈椎， 又易引起视力疲劳，甚至诱发 屈光不正。因此，每当伏案过 久后，应抬头向远方眺望半分 钟左右。这样既可消除疲劳感， 又有利于颈椎的保健。
如何预防颈椎病
四、正确的睡眠方式 睡觉时枕头不可以过高、过 硬或过低。枕头：中央应略 凹进，颈部应充分接触枕头 并保持略后仰，不要悬空。 习惯侧卧位者，应使枕头与 肩同高。不要躺着看书。不 要对着头颈部吹空调冷风。
4.回头望月
• 两脚分开与肩同宽站立， 双手叉腰，全身放松，两 眼平视，均匀呼吸。
• 头颈转向身后，观看身后 天空中的月亮。左右交替， 如此反复15－30次。
• 注意：它能改善颈椎病有 后仰及旋转受限者。
5.颈项争力
两脚与肩同宽自然站立， 全身放松，两眼平视，均 匀呼吸。
• 两手紧贴大腿两侧，头转 向左侧时，上身旋向右侧， 头转向右侧时，上身旋向 左侧，10次。
按摩和刮痧治疗
疏通经络。简单的方法就是刮痧和拔罐。一周做一次即可。目的是确保你的 脖子是柔软，而不是僵硬。摸着是温暖的，而不是冰凉的，保障气血的运行。
腰椎病的预防
1.保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。 2.长期坐位工作要注意调整桌椅高度，尽量坐在靠背椅上， 或者在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰 部，使腰肌充分放松。 3.久坐时应经常变换坐姿，适当伸伸腰，锤锤背，起来在 室内散散步。长期工作后不至于导致腰背酸痛疲劳为度。 4.提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起 身，尽量做到不弯腰。
脊椎常见疾病的预防
如何预防颈椎病
一、保持正确的坐姿 尽可能保持自然端坐位，调 节桌、椅之间的高度比例， 避免头颈部过度后仰或前倾、 前屈，使头、颈、肩、胸保 持正常生理曲线
如何预防颈椎病
二、劳逸结合，适当活动颈部 在工作一段时间，让头颈部向另 一方向转动。进行相反方向转动 时宜轻柔、缓慢，在短时间内重 复数次，以达到该方向的最大运 动范围为佳。
脊椎健康管理系列
----脊椎疾病的原因与预防
脊椎疾病的原因
人类的进化由四条腿的爬行到站起来，前 面的腿变成今天的双手。
用双手完成我们生活和工作需要
与之同时我们的脊柱承担着部分体重， 也忍受着原来没有的病痛
脊椎的作用
三要素：支持体重、保护脊髓和内 脏器官、完成躯干运动 • 扩大躯干中心的基地面 • 增加脊柱的稳定性和平衡性 • 缓冲脊柱的震荡 • 增加胸、腹腔容积
由地面提起重物，应先下蹲，然后双臂握紧重物后起立， 再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。
错误
正确
正确上下床姿势
下床时先将身体翻向一侧，同时用一侧的肘关 节将上身支起，两侧膝合理理应应用用颈颈托托、、腰腰围围
减轻手提包里的东西：
手机、笔记本、iPad 、 iPod、书籍、账本、各类化妆品、 伞、大串钥匙，为了背负沉重的 包包，我们的脊椎付出了代价。
颈部运动
• 运动颈部 – 前后、左右、转动 – 缩肩运动
• 增强颈部肌肉的锻炼 – 前后肌群锻炼 – 颈前曲肌群锻炼 – 增强左右侧肌力 – 旋左右肌群锻炼
• 伸展肩背部肌肉 • 颈部自我牵引
简单三招 远离颈椎病
颈部保健操
前 后 对 抗
缩 颈 抬 肩
抓捏颈部
颈部保健操
1.双掌擦颈
• 两脚分开与肩同（站 坐均可），两臂自然 下垂，全身放松，两 眼平视，均匀呼吸。
脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，具有支承躯干、保护内脏、保护脊髓、负重减震和进行运动的功 能。正常的脊柱并不是直的，而是在颈部、胸部、腰部从上到下有三个生理弯曲，除此之外，脊柱出现后 突、侧弯、强直、前屈等则是异常现象。我们分析脊椎全息图，看到脊柱分布着支配内脏的诸多神经，脊 柱问题引起的全身疾病多不胜数。
脊柱病痛和脊柱相关疾病一旦 发生，需要积极开展健康管理和康 复调养。
提倡积极的脊椎健康管理
脊柱健康管理：
（1）了解个人的健康信息。个人健康信息包括个人一般 情况（性别、年龄、工作、经济收入等）、目前健康状 况和疾病家族史、生活方式（膳食、运动、吸烟、饮酒 等）、体格检查（压颈试验、臂丛神经牵拉试验、直腿 抬高试验、双下肢腱反射）、特殊检查 （CT、核磁共振） 等。
现状
据统计，60%～80%的颈、肩、腰、腿疼痛疾病 与脊柱的形体结构改变、脊髓神经的传导和血液循 环功能障碍有关；脑、胸、腹、盆腔脏器及其全身 系统至少有100种疾病与脊柱障碍或脊柱关节应力失 衡所产生的微小移位有关；如今最普遍的亚健康状 态其实也与脊柱发生障碍有关。没有发生任何脊椎 移位的脊柱几乎是没有的。如果说人的寿命是120岁， 脊柱问题会让我们的寿命缩短1/3。
改善腰腿功能的锻炼。拱桥式背伸肌锻炼；另外还有双燕起 飞等方法，均可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。
功能锻炼的原则是循序渐进，持之以恒。
方法七： 加强营养饮食管理，脊柱靠血液的流通带来各种营养所需，
如果养分跟不上，脊柱极容易受伤。久坐、站立等不良姿势，也 会导致脊柱肌肉长期紧张，影响脊柱血液循环，导致脊柱缺失营 养，时间久了，出现椎间盘突出、骨质增生等问题，进而压迫神 经和血管，出现各种疾病。
腰部屈和伸对椎间盘的压迫形态示意图
五点支撑 三点支撑 四点支撑
单燕起飞 单燕起飞 双燕起飞
对于已确诊和未确诊的 腰椎间盘突出症患者，自我 的预防和治疗也是行之有效 的。 （1）.保持正确的坐姿。要坐 直，切勿斜靠和久坐。注意 腰部保暖，防止受凉。
方法一： 保持正确的姿势很重要。无论是坐姿、
站姿、卧姿都要正确，不要长时间的保持同 一姿势，尤其是办公室工作者，可利用中途 倒水时间活动一下关节及筋骨。坐着用电脑 不要跷脚；午休别趴在桌上睡觉；颈部夹着 手机打电话。
√
采取正确的站立姿势是胸部挺 起、腰背平直
注意下蹲起立和弯腰搬东西的正确姿势
• 注意：做动作时，双腿和 足跟不要不动。
6.颈手争力
• 两脚与肩同宽自然站立， 全身放松，两眼平视， 均匀呼吸。
• 双手交叉，掌心紧贴后 颈部，头颈部平行后移 用力，双肘尖平行向前 用力，6-8次。
• 注意：这是一组拮抗力。 做动作时，下颌不要过 于上抬。
7.双手托天
• 两脚与肩同宽自然站立， 全身放松，两眼平视，均 匀呼吸。
• 贴近胸骨；后伸时，后枕 部尽量贴近后颈部。肩部 不要随之活动。
3.左右侧转
• 两脚分开与肩同宽站立， 双手叉腰，全身放松， 两眼平视，均匀呼吸。
• 头向左、右侧转，幅度 适中，侧颈部肌肉有酸 胀感为宜，30次。左转 头时右侧颈肌酸胀，反 之亦然。
• 注意：转头时，肩部不 要随之活动，且头平转， 尽量使下颌尖找肩峰。 眩晕症者慎做。
人在熟睡后，颈肩部肌肉完全放松，只靠椎间韧带和关 节囊的弹性来维护椎间结构的正常关系。所以枕头一定 要适合颈部的生理要求，侧卧位时，仍应将颈部置于枕 头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈侧部的中央处，整 个枕头的高度，应使枕头与肩同高。
预防颈椎病自我按摩操
要减少颈椎病的发生，不但应注意纠正不良的工 作和生活习惯，还应在紧张的工作之余常做自我保 健按摩，可缓解颈部疲劳，预防颈椎病的发生。 按摩放松颈部、梳头或按摩头皮、抓拿颈肩部
方法二： 选择合适的寝具有助于更好地预防脊椎病。选择合适舒适
的寝具，不仅可以让您休息好，还可以保护身体的关节和韧带 不受到伤害。那么什么样的寝具适合呢？应该挑选硬一点的床， （卧十公分软垫或者较硬的席梦思）内里全是弹簧的席梦思对 脊椎损害相当大。
方法三： 夏季冬来要注意防潮保暖。寒冷可引起小血管收缩、肌肉
• 十指交叉贴于后颈部， 左右来回摩擦100次。
• 注意：以后颈部有温 热感为宜，摩擦力适 度，避免皮肤破溃。
2.前后点头
• 两脚分开与肩同宽站立， 双手叉腰，全身放松，两 眼平视，均匀呼吸。
• 前后点头，幅度适中，以 前、后颈部肌肉有酸胀感 为宜，30次。前屈时后颈 肌酸胀，反之亦然。
• 注意：前屈时，下颌尖尽 量
方法五： 保持良好的生活习惯，对于其他系统疾
病要及时治疗。保持大便的通畅，避免因便 秘导致腹压增高而诱发脊柱疾病。剧烈咳嗽、 打喷嚏、用力屏气时也可发生髓核突出。
方法六： 加强科学锻炼、特别是颈部和腰部的活动，能够改善局部循
环，消除颈腰肌肉的疲劳，肌力加强还可以降低外伤导致脊椎病 的机率。
开车上班等红灯时伸伸脖子，在办公室久坐后经常交替用 双手抓抓脖子后面的肌肉群。
生活常见姿势分析
• 传统睡硬板床非常好，有效缓解放松脊椎 • 究竟什么是 “硬板床”？。 • 有些人以为“睡光板”就是“硬板床”。这是误解。 • 请看下图，第3款，才叫“硬板床”。
腰部背伸肌肉锻炼：双燕起飞和五点支撑
“小飞燕”锻炼法
1、俯卧床上，去枕；双手背 后，用力挺胸抬头，使头胸 离开床面； 2、同时膝关节伸直，两大 腿用力向后也离开床面； 3、持续3～5秒，然后肌肉 放松休息3～5秒。
4、交通便捷了，走路的机会少了，脊椎 机能退化，更容易受伤。老龄化社会。