今天犯错明天补救
计划开始
自我感觉良好 “目标”释放
道德 许可
放纵失控
计划改变
计划开 始健身 锻炼
自我感觉良好 觉得自 己很棒， 自己是 个意志 力强的 人。
目标释放 今天做 了好多 事很累 休息一 下，明 天开始
失控 不断等 待明天 有空的 时间忘 记了锻 炼目标。
我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望往往是错 误的。
请乐观的悲观主义者更能成 功
- 如乐观给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功 - 如果能预测自己什么时候，会何如受到诱惑和违背承诺，你 就更有可能拥有坚定的决心 - 想一想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。回忆一下 自己的动力，需要远离的诱惑。
失控原因三
情绪低落
当我们情绪低落时，大脑 更容易受到诱惑。当你感 到压力时，大脑会指引你， 让你去做它认为能带来你 快乐的事情。
压力引起欲望
压力过大
情绪低落 寻找奖励
情绪 低落
失控
虚假的奖励
释放多巴胺 大脑产 生愤怒、 悲伤、 自我怀 疑等消 极情绪
奖励的承诺 大脑寻 找让自 己觉得 快乐的 东西。
失控 促使我 们不断 的玩电 子游戏， 无法自 拔。
测试奖励的承诺
自控 秘籍 12
找一个常让你放纵的诱惑 因素，测试奖励的承诺
注意这种奖励的承诺给你什 么感觉。
-和你的期望比起来，它是不是真的让你变得快乐？ -它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？ -我们并不需要自己想象中那么多的东西，有些东西并不能让 我们满足。
自控力波动
认识 自控力
自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着 观察自己在什么时候意志力最强，在什 么时候最容易放弃。
把“我想要”做的事，安排在你意志力最
强的时候做。
意志力的极限
自控力是否和肌肉一样真的有极限？
身体上的第一波疲惫不是真正的极限，只要有
认识 自控力
足够的动力，可以挺过去。自控力的极限和身
假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。
这个视角会让你指明重归正途之路。
虚假希望综合症
决定改变，感觉良好
情绪 低落
彻底放弃努力
作出改变，面临挑战
自我怀疑，情绪低落
面对挫折，开始失望
过高过大的目标往往导致意志力失效。
预见你的失败
自控 秘籍 16
预见失败，当你真的受到诱惑的 时候，你就能有所准备。
多巴胺的目标是追求奖励，即使你经历的事物和原本的承诺 并不相符，他也不会释放停下来的信号。虚假的奖励会刺激 释放多巴胺。我们误以为的快乐源泉，常常带给我们更多的 痛苦。。
虚假的奖励 电子游 戏中的 积分、 经验、 升级、 宝物等 等。
释放多巴胺 大脑里 的多巴 胺释放， 让大脑 产生渴 望。
奖励的承诺 大脑告 诉我们 获得积 分会很 快乐。
失控原因一
道德许可
当我们做了自己认为好的事， 你会感觉良好，而这就为自 己胡作非为开了绿灯。这就 是“道德许可效应”。
进步的问题
好的行为 自我感觉良好 “目标”释放
道德 许可
放纵失控
成功自控 连续3个 月没有 乱花钱， 把钱都 存下来， 准备理 财。
自我感觉良好 觉得自 想要买 己很棒， 个东西 这么长 奖励自 的时间 己。隐 没有乱 藏的想 花钱。 要购物 的目标 被释放。
远离媒体
自控 秘籍 14
远离那些会让你产生恐惧的电视 新闻、访谈节目、杂志或网页。
×
请别再无聊的媒体上边消磨 时光
- 如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事世界末日也
不会降临的话，就请别再这些媒体上毫无意义的消磨时光了。
“那又如何”效应
第一次破坏计 划
情绪低落 那又如何
情绪 低落
失控
锻炼意志力
自控 秘籍 08
我不 要
力量
大
增强我不要的力量
不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用 的手进行日常活动
我想 要 自我 监控
增强我想要的力量 每天做一件事情（不是你已经在做的事） 增强自我监控能力 认真记录一件你平常不关注的事情
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力！
第二 我们为什么会失控 部分
任意妄为 及时行乐
vs
意志力的挑战就是两个自 我的对抗。
克服冲动 深谋远虑
意志力的三种表现
我要 做
认识 自控力
处理困难充满压力必须得做的事情。 当你困累交加，它会逼你完成处理CTE报 账填写P系统等工作。 我不 要
力量
大
控制自己抵制诱惑克服一时冲动。
当你工作的时候，它会控制你回复微信 刷微博的能力。
下次遇到压力的时候，你会选择解压方法了吗？
恐惧管理
遭遇害怕的事 情绪低落 寻找安慰
情绪ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ低落
失控
从电视 看到一 起残忍 的凶杀 案或恐 怖袭击。
情绪低落 大脑产 生恐惧 反应， 情绪低 落。
寻找让 自己觉 得安全、 有力量 的东西。
吃更多 食物、 抽烟等， 忘了自 己原来 的目标。
想一想，烟盒上的“吸烟有害健康”，能减少抽烟的人数吗？为什么？
大脑的奖励系统是一把双刃剑。多巴胺可以激励我们的大脑， 但也时常让我们失控。
让多巴胺发挥作用
自控 秘籍 11
将“无聊的”事情“多巴 胺”化
适当的奖励自己，让多巴胺 帮助你完成你一直拖延的事 情！
放在你想拖延的项目周围。
将枯燥的文书工作带进自己喜欢的咖啡店，每完成一点就奖励自 己喝一口美味的热巧克力，或是买一堆刮刮乐彩票，把它们
羞辱感、罪恶感、失控感和绝望感。
打破“那又如何”的循环
自控 秘籍 15
原谅自己在你失败的时候。
面对失败的时候，从以下三 个角度考虑问题
- 花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么. 自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。 错误是人都会犯，不用太在意。 这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐
失控 开始没 有罪恶 感的购 物乱花 钱。忘 了要存 钱的这 个目标。
我们总是把进步当做放松的借口。进步可能会使我们放弃曾经为之奋 斗的东西！
取消许可，牢记理由
自控 秘籍 09
关注对自己的承诺，而不 是进步
记住我们为什么拒绝诱惑
第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要 告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了 诱惑。 当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下 来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否应该得到奖励。
我想 要
牢记长远目标内心真正的意愿，不被诱 惑的能力。
当你减肥想吃奶酪蛋糕的时候，它会告 诉你你想要的是完美的身材。
意志力基本功：记录和分析
自控 秘籍 01
选择一天回忆决定 记录所有决定并进行分析
记录分析
请至少选一天，把你作的决定都记下来。
回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨 你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少注意力分散时作出 决定，同时增强你的意志力。
健康 饮食
放慢呼吸训练
自控 秘籍 04
通过呼吸实现自控力
控制呼吸法
每次呼吸用10-15秒时间
专注于缓慢地，充分的呼气。呼吸频率控制在每分钟4-6次
锻炼提升心率变异度
自控 秘籍 05
锻炼5分钟给意志力加油
绿色锻炼
每指任何能让你走到室外，回到大自然怀抱中的活动
走出办公室找到最近的一片绿色空间 用ipod播放一首你最喜欢的歌曲在附近的街区慢跑 出去呼吸点儿新鲜空气，做些简单的伸展活动
第一次破坏计划 节食者多 吃了一块 披萨或一 口蛋糕。
情绪低落 觉得自 己真没 用，又 多吃了 蛋糕。 感到罪 恶，情 绪低落
“那又如何” 那又如 何？既 然破坏 了原来 的计划， 不如把 蛋糕都 吃完吧。
比原来 吃的更 多，忘 了原来 想节食 目的。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的
光环效应
计划改变 自我感觉良好 “目标”释放
道德 许可
放纵失控
遭遇光环 看到网 店里的 东西打 折，遭 遇“省 钱光 环”。
自我感觉良好 目标释放 买这些 释放自 东西可 己想要 以省钱 购物的 哦。 欲望。
失控 买了一 堆打折 物品而 忘了攒 钱的目 标。
当“光环效应”影响到你的意志力时，找到最具体的测量标准 （如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），判断这个选择是否和你 的目标相符。
道德许可 虚假奖励 情绪低落 及时享乐
意志力传染
讽刺性反弹
进步的问题
道德 许可
你中了几枪？
失控 坚持减肥一段时间后觉得需要吃个蛋糕奖励自己？
认真学习一段时间后觉得需要玩一下游戏放松一下？ 计划的9件事没有做，完成了一件感觉也没那么糟？
……
道德许可效应
好的行为总是允许我们做一点坏事，让我们觉得自己应该得到奖励。
集中注意力
能量
消化 治愈创伤
权衡目标
克制欲望
对抗疾病
意志力过强会有害身体健康!我们要适当的自控。
放松能让你恢复意志力储备
自控 秘籍 07
放松是从压力和自控中恢 复的最佳途径
放松会让你生理机能恢复
选择一个你觉得舒服的姿势躺下来 闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得 身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不 用再去管他了。 保持这种状态5~10分钟，享受除了呼吸什么都不用想的状态。
睡出意志力
自控 秘籍 06
良好的睡眠可以帮助大脑 恢复到最佳状态
睡个好觉
睡眠不足、疲惫大脑自控能力受损无法管理压力、克制欲望对所 有压力都反应过度 不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事比如：关 掉电脑，关掉手机不能开始新的工作。