食物
蛏子 蛤蜊 刺蛄 发菜 红蘑 冬菇
含量
食物
含量
33.6 22.0 14.5 99.3 235.1 10.5
藕粉 黑芝麻 鸡蛋黄粉 地衣(水浸) 冬菜 苜蓿
41.8 22.7 10.6 21.1 11.4 9.7
•锌
食物 小麦胚粉
花生 油
黑芝 麻
口蘑白菇 鸡蛋黄粉
含锌较高的食物
mg/100g
含量 23.4 8.48 6.13 9.04 6.66
优选中医养生夏季养生
暑
• 暑为夏季的主气，为火热之气所化，独 发于夏季。
• 暑为阳邪 • 病理特点：其性升散，容易耗气伤津 • 夏季要注意防暑
湿
• 湿为长夏之主气 • 湿为阴邪，易伤阳气，尤其是损伤脾胃阳气 • 病理特征：易阻遏气机，病多缠绵难愈 • 湿邪为病，病程较长
怎样注意保护阳气 ？
• 首先：不能只顾眼前舒服， 过于避热趋凉
• 维生素B1 （硫胺素） 食物来源
谷物、杂粮、豆类、干酵母、硬果、动物 内脏、蛋类、瘦猪肉
• 维生素A 食物来源 动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等 植物性食物：深绿色或红黄色的蔬菜和水果 维生素A补充剂
• 维生素B6 食物来源 白色肉类(如鸡肉和鱼肉) 肝脏、豆类、坚果等 水果蔬菜(香蕉)
• 蛋白质的需要量
蛋白质的需要量与许多因素有关，如年龄 、各国的标准不同、蛋白质的优劣程度等，其 需要量有所不同，要满足蛋白质的需要，不但 要进食足够的蛋白质，而且还应有足够的其它 营养素。
常见几种食物蛋白质质量
食物
BV
NPU(%)
PER
A
全鸡蛋
94
84
3.92
1
全牛奶
87
82
3.09
0
鱼
83
81
4.55
1
牛肉
74
73
2.30
1
大豆
73
66
2.32
0
精制面粉
52
51
0.60
0
大米
63
63
2.16
0
土豆
67
60
-
0
蛋白质含量丰富的食物
• 肉、禽、鱼、蛋、乳等，这类这类食物中蛋白 质所含必需氨基酸种类齐全、数量充足，相互 间的比例适合人体的需要，是优质蛋白质的主 要来源。
• ②要补充维生素
• 维生素的功能
是机体维持正常代谢和机能所必须的一类 低分子有机化合物。大多数维生素是某些酶的 组成部分。长期缺乏维生素，可使劳动下降， 抵抗力降低。
维生素的具体功能根据不同维生素的种类而 异。
• 维生素C（又称抗坏血酸） 食物来源 新鲜的蔬菜和水果 深色蔬菜：豌豆苗、韭菜、辣椒、花菜、苦瓜等 水果：柑、桔、橙、柚、柿、枣、草莓
年龄
18～ 50～ 孕妇 早期 中期 晚期 乳母
钙
800 1000
800 1000 1200 1200
含钙丰富的食物 （mg/100g）
食物 虾皮 虾米 河虾 泥鳅 红螺 河蚌 鲜海参
含量 991 555 325 299 539 306 285
食物 苜蓿 荠菜 雪里蕻 苋菜 乌塌菜 油菜苔 黑芝麻
含量 713 294 230 187 186 156 0
食物 酸枣棘 花生仁 紫菜 海带(湿) 黑木耳 全脂牛乳粉 酸奶
含量 435 284 264 241 247 676 118
•铁
含铁较高的食物
mg/100g
食物
鸭血 鸡血 沙鸡 鸭肝 猪肝 蚌肉
含量
30.5 25.0 24.8 23.1 22.6 50.0
（3）适量地补充蛋白质，如鱼、瘦肉、蛋、 奶和豆类等都是最佳的优质蛋白。
• 夏季饮食调养，除了要着眼于清热消暑外，还 要注意不要损伤了脾肺之气。
• ③要补充水和无机盐
夏天气温高，当机体大量出汗或体温过高 时，不但体内水分不足，而且还会流失大量的 钠、钾。而缺钠可引起严重缺水，所以要补充 水分和无机盐。
•钙
不同人群钙的适宜摄入量mg/d
年龄
0～ 0.5～ 1～ 4～ 7～ 11～ 14～
钙
300 400 600 800 800 1000 1000
• 夏季的营养消耗较大，而天气炎热又影响人的 食欲，除注意饮食清洁和清淡为主外，还要注 意补充一些营养物质。
（1）补充充足维生素，如多吃些如西红柿、青 椒、冬瓜、西瓜、杨梅、甜瓜、桃、李等新鲜 果蔬；
（2）补充水和无机盐，特别是要注意钾的补 充，豆类或豆制品、香菇、水果、蔬菜等都是 钾的很好来源。多吃些清热利湿的食物，如西 瓜、苦瓜、桃、乌梅、草莓、西红柿、黄瓜、 绿豆等都有较好的消暑作用；
食物 山羊肉 猪肝 海蛎肉 蛏干 鲜扇贝
含量 10.42 5.78 47.05 13.63 11.69
食物 鲜赤贝 红螺 牡蛎 蚌肉 章鱼
含量 11.58 10.27 9.39 8.50 5.18
夏季食补原则
• 夏天出汗多，脾胃消化功能较差，因此多进稀 食是夏季饮食养生的重要方法。 如早、晚进餐时食粥，午餐时喝汤，这样 既能生津止渴、清凉解暑，又能补养身体。在 煮粥时加些荷叶，称荷叶粥，味道清香，粥中 略有苦味，可醒脾开胃，有消解暑热、养胃清 肠、生津止渴的作用。在煮粥时加些绿豆或单 用绿豆煮汤，有消暑止渴、清热解毒、生津利 尿等作用。
• 1.精神调养 • 2.饮食调养 • 3.起居保健 • 4.运动保健 • 5.药物保健 • 6.防病保健
一、精神调养
• 夏季要放，即精神要充沛、饱满、情绪外向 • 一方面不正常的情志皆可损伤心的功能；另一
方面，若心的功能受到影响，可影响人体的一 切机能活动
精神调养
• 人的精神活动与心的功能密切相关 • 夏季精神养生的基础是要保护好心脏 • 增强心肌功能：及时补充蛋白质；多吃降血脂
的食物，如大豆、蘑菇、花生、酸牛奶等；饮 食要低盐。
精神调养
• 怎样使精神饱满？ 首先，要有好的精神寄托。 其次，时时对自己的性格进行陶冶，要经
常注意检查自己的情绪 。
二、饮食调养
• 夏天饮食调养必须重视营养的调补 ①要补充足够的蛋白质 蛋白质的功能：
⒈构成机体和生命的重要物质基础 ⒉建造新组织和修补更新组织 ⒊供能 人体每天所需的能量有14%来自蛋白质 ⒋赋予食品重要的功能特性
• 特别注意盖好腹部
怎样注意保护阳气 ？
• 其次：要谨防冷气病 • 轻者面部神经痛、下肢酸痛、乏力、
头痛、腰痛等； • 重者会出现皮肤病和心血管疾病
怎样注意保护阳气 ？
• 再次：要防湿邪侵袭 • 长夏的饮食原则易清淡，少油腻，要以温
食为主 • 长夏的饮食要稍热一点，不要大寒凉；亦
不要吃的大多
夏季养生的几条基本原则