2、肌肉耐力
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保 持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所 能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 (静力耐力)来测定。肌肉耐力是对许多工作和 运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力 量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更 大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快 肌纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度 相关，除非用很重的负荷来测试耐力时。
（2）代谢当量(梅脱) 梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的 相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成 正比，静息状态下耗氧量绝对值约为250ml，相对值约为 3.5ml· kg-1· min-1，这一安静状态下的值规定为1梅脱（METs ）。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量， 然后折算为 METs值。 （3）自感用力度( RPE) 用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分 通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 （4）最大吸氧量贮百分比 最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。近年来大量 研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的 当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量 关系更为密切和精确。
(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种 能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现 一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运 动活动几乎都是对抗阻力而产生的。 肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性 力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有： 神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型 、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
二、运动处方的制定与实施
(一) 运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动形 式；②运动强度；③运动频率；④持续时间；⑤注意 事项及微调整，特别是前四项内容，又称为运动处方 四要素。 1、运动形式 依据运动时代谢的特点，将健身活动分 为有氧、无氧及混合性活动
有氧运动
步 行 慢 跑 自行车 网 球 排 球 远 足
二、体适能
(一)体适能概述
世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工 作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受 休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会(American College of Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适 能(Health－related Physical Fitness) 和技能体 适能(Skill－related Physical Fitness ) 组成 。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅 是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以 最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出 现的条件。
（二）运动处方的分类
运动处方按应用的对象和目的可分三类： 1.健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼， 以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病 (高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的 。又包括:有氧适能运动处方；肌适能运动处 方；控制体重运动处方。 2.竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻 炼，以提高专业运动成绩为目的。
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测 验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后 面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推， 用于测验大腿和髋部肌肉。
3、运动频率 是指每周锻炼的次数。每周锻炼3～4次是最适宜 的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过 3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者， 坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残 留疲，每日运动才是可取的。 4、持续时间 运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动 强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来 决定的，而总运动量＝运动强度×运动时间，即由两 者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强 度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短 运动强度较小则运动时间较长。
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 坐具体要求见下表。
俯卧撑
1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 躯干保持伸直，抬头； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。 仰卧起坐 1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈30°；然后后背还原； 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。
第二节
运动处方
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国 际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健 康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动 方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物 和不同的用量的处方一样，故称运动处方
但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高 体适能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。 二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使 用，而运动处方，为了获得相关健康及体适能的功效， 在整个人生中都必须持续进行适当的运动。
(二) 运动处方的制定原则
（1）因人而异的原则：要根据每一个参加锻炼者或病人的具体 情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方
(2)有效的原则：运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人 的功能状态有所改善。 (3)安全的原则：按处方运动，应保证在安全的范围内进行，若 超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方 时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。 (4)全面的原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动 处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡以 达到“全面身心健康”的目的。
无氧运动
短距离全速跑 举 重 拔 河 跳跃项目 投 掷 肌力训练
混合运动
足 球 橄榄球 手 球 篮 球 冰 球 间歇训练
（一）运动处方的要素
2、运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝ 运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的 部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是 运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当 的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、 梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分 比进行定量化。 （1）心率：心率和运动强度之间存在线性关系。 通常，用心率确定运动强度有二种方法。 ①用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度 ②用最大心率贮备（HRR ）百分比来确定运动强度
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力
4.动脉血管对血液的再分配能力
(2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性
3、有氧适能的评定
一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄 氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适能 可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两 方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力 的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。 （1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的 重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力 的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运 动能力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧 运动成绩密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
1．促进心肺功能的提高 增加最大吸氧量 降低最大强度运动时的心肌耗氧量、心率和血压
增加乳酸阈值
增加心肺耐力和骨骼肌内的毛细血管数量
2．降低冠状动脉疾病危险因子
降低安静时收缩压和舒张压
降低血胆固醇和增加高密度脂蛋白含量 降低体脂肪量，尤其是腹部脂肪量
降低胰岛素的需求量，改善葡萄糖耐受力
3．降低致病率和死亡率 4．其他相关效益 慢性心血管疾病、肿瘤和Ⅱ型糖尿病 降低焦虑和忧郁 提高工作、娱乐和运动能力
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反 映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 ①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳 酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来 表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈 值为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看 ，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动 员的乳酸阈比非耐力运动员为高。
第九章