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温馨提示：
合理三餐获取均衡营养
全国抽样调查结果表明，我国儿童青少年膳食中热量供给已基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优
质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A等微量营养素供给明显不足。

目前，0-20岁人群贫血患病率为6-29%，这也与膳食结构不合理有关。

如很多孩子只吃鸡蛋、肉这些含铁多的食物，而这些铁都是三价铁，人体
内是不吸收的，必须是在吃含维生素C多的蔬菜和水果的情况下转化成二价铁才会被人体吸收。

因此，
孩子如果只吃肉、不吃菜，就容易出现贫血现象。

食物与营养直接影响青少年的体能与智能发育，保证一日三餐摄入均衡营养才能为孩子生长发育和
学习提供保障。

首先，要让孩子养成按时按量有规律进食的好习惯。

早餐尤其要注意合理搭配，包括奶类、豆类、、肉类、蛋类、谷类、蔬菜、水果等。

经常不吃早餐，会导致全天的能量和营养素摄入不足，影响学生的认知能力和短期记忆能力，更有可能导致孩子在吃午餐时饥肠漉漉，不知不觉吃下去过多的
食物引起能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积，进一步引发肥胖。

中餐和晚餐，都要保证孩子谷
类要吃够，搭配适量肉类和蔬菜，同时可以根据具体情况为孩子适当加餐，补充一些坚果、水果、牛奶及杂粮食品。

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温馨提示：
儿童应远离的10类垃圾食品
1、油炸类食品（炸鸡翅、炸猪排、炸薯条等）；
2、腌制类食品（包括腌制蔬菜）；
3、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）；
4、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）；
5、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）；
6、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类罐头）；
7、蜜饯类食品（话梅、果脯等）； &冷冻甜品类食品（包括各种冰淇淋）；
9、烧烤类食品（不包括烤地瓜）；
10、汽水类饮料。

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温馨提示:
儿童健康食谱推荐
菱角焖鸡：功能健脾和中，降脂化湿。

本膳用菱角，含淀粉、磷、钙等，有化湿健中之用；鸡肉，蛋白质较丰富，能温中益气。

素炒大白菜：功能清热利膈，减肥化浊。

本膳用大白菜，含食物纤维及大量水分，能促进胃肠蠕动；胡
萝卜，含胡萝卜素、维生素C、维生素A等，能下气和中，合而可利膈降浊。

干贝烧冬瓜：功能利湿清热，生津降脂。

本膳用冬瓜，有丰富的维生素C、维生素B1及多种微量元素, 能和五脏、涤肠胃、利尿消肿；干贝，含多种微量元素、蛋白质。

故本膳能利湿降脂。

冻豆腐炖排骨：功能益气和中，健身减肥。

本膳用猪排骨，含蛋白质、钙、磷及少量脂肪，能壮筋骨、益肾填髓；冻豆腐，含蛋白质、氨基酸；番茄，含维生素C、维生素A、番茄素等，能生
津消食，有降脂减肥的作用。

荷叶粥：功能清香爽口，利湿减肥。

本膳用荷叶，有分清别浊、解暑清热之功，近来被作为降脂减肥的主要药物；粳米，含碳水化合物、维生素B1、维生素B2等，有和胃安神之功。

虾米白菜：功效虾米白菜具有补肾、利肠胃等功效，适合肥胖儿童经常食用。

黄瓜拌肉丝功效：具有滋阴润燥、清热利湿之功效，不仅帮助肥胖儿减肥，亦可红润肌肤。

蜜饯山楂功效：能消除脂肪，并具有补虚、活血化瘀等功效，对肥胖病有一定疗效。

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温馨提示:
运动处方一骑自行车：
速度180-200米/分钟，每次骑20-30分钟，每天1-2次，时间可分别安排在上午10-11时/下午
4-6时，每周5天。

要求心率达到90-100次/分钟。

同时每天可配合跳绳、踢毽或做减肥操1次。

运动处方二登楼：
每天登三层楼上下共20次，每周有5天训练。

心率控制在110-130次/分钟。

此处方不适合中重度肥胖者，原因是过度肥胖者的关节难以承受因其体重造成的过大登楼冲击力，而使关节易受损伤。

运动处方三游泳（这是最理想的减肥运动）：
要求长时间慢速游，即速度控制在10-20米/分钟，每次60分钟，每天1-2次，时间
最好安排在下行或晚上。

此处方适合所有会游泳的肥胖儿。

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温馨提示:
运动处方四跳绳或踢毽：每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。

心率控制在120-130次/分钟。

另外，每天可配合低强度的散步或做操。

运动处方五步行:
速度，80-100米/分钟。

从第次30-40分钟逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。

每天一次，每周五天。

心率控制在85-110次/分钟。

同时每晚睡前可配合做儿童减肥操1次。

此处方适合体质较弱
的肥胖儿或中重度肥胖儿。

运动处方六慢跑:
速度，100-110米/分钟，每天20-30分钟，每天一次，每周五天训练。

时间可安排在每周1-5下午3时半至5时。

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温馨提示:
根据儿童的肥胖程度、减肥目标、以及可行的运动强度和频率来安排运动持续的时间，从数月至数年不等。

每次运动的时间不应少于30分钟，运动前应有10~15分钟的准备活动，运动后应有5~10分钟的整理活动。

此外，选择运动时机也很重要。

由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%勺能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

运动减肥的同时，要相应减少超量的睡眠。

保证每天有9小时的睡眠即可，不能贪睡，避免体脂合
成。

在肥胖儿童的日常生活中可以把扫除、叠被褥、涮洗餐具、洗自己的手帕和袜子等家务劳动作为活
动身体的一项内容，这不仅是肥胖儿童运动减肥的方法之一，也利于培养儿童良好的行为习惯。

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温馨提示:
少年儿童减肥运动处方介绍：
处方I:快走30分。

处方2:跳绳+立卧撑+循环练习（中速跑30米+步行15米+侧身跑30米+快走20米+倒退跑30米+纵跳10次+冲刺跑30米）处方3:跑楼梯。

各处方锻炼每周循环一次
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温馨提示:
怎样控制儿童肥胖
(1)不要因为吃饭问题对孩子嚷嚷或吓唬孩子(2 )给孩子准备适量而低热的食品
(3)不要用食品奖励或惩罚孩子
(4)要克服儿童的惰性，便其生活充满乐趣，以免总想着吃
(5)不要关闭食品柜或隐藏食品
(6)不要取笑儿童的肥胖
(7 )大人饮食要适量，儿童就会模仿
(8)不要把胖儿童与其它儿童作比较
(9 )尽量让儿童做体力活动
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温馨提示:
心理治疗方法对于儿童来说，有时比饮食和药物治疗更见效。

因为儿童的心理正处于调整适应阶段通过有效的心理调整，完全可以改变儿童的不良饮食习惯。

儿童肥胖的心理治疗，可采用以下方法：
(1)进行肥胖病知识的教育通过举办儿童夏令营的形式，请有关专家讲解肥胖病的知识，提高儿童对
肥胖病产生后果的认识，使儿童能够自觉自愿地接受减肥治疗。

(2)教会孩子科学的饮食习惯告诉孩子不要过快的进食，实行定点定时进餐，减少零食。

(3)鼓励孩子多参加运动教育孩子不要进食后就睡觉，不要在看电视时进餐，进食后要适当活动。

(4)鼓励孩子克服自卑心理有时由于身体肥胖经常受到同伴的讥讽，此时应鼓励孩子面对现实，积极主动地参与减肥。

一旦有效就应鼓励他们坚持下去。

(5)帮助孩子建立行为减肥方案。

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温馨提示:
美国著名健康专家布莱尔在京讲学时说：肥胖是缺少锻炼的结果，很多人把肥胖单纯的归罪于甜
食或某种食物是片面的，食物本身无所谓好或坏，关键是要通过运动把多余的能量及时消耗出去，达到吃动平衡。

无论是超重、肥胖，还是正常的体重范围内的人，都需要通过运动来保持健康，而不是只有超重的人才需要去运动。

每天30分钟的快步走是保持健康最好的办法。

”
一年动一次很容易，但天天动很难。

缺少体育场地和时间常常成为人们不活动的借口，其实，每天参加广播体操，多走几站路，少坐几次电梯，只要长期坚持，都对健康有益。

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温馨提示:
运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。

长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。

那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天大步走，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。

临床医生则告诉我们，每天坚持步行，还能明显改善心脏的营养，使动脉壁保持
一定的弹性，使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质，从而降低人们患心血管疾病的可能。

要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。

最好每天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。

像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。

再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。

坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效手段。

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温馨提示:
对于肥胖儿童不主张节食减肥，因为儿童正处于身体成长发育阶段，如果采用成人的减肥方法，会
导致儿童营养缺失等。

儿童减肥应限制能量摄入，同时要保证生长发育需要，他们的食谱要保证食物多样化，维生素充足，食物宜采用蒸、煮，或凉拌的方式烹调。

同时，应减少碳水化合物（如蔗糖）的摄入，不吃糖果、甜糕点、饼干等甜食，尽量少食面包和土豆，少吃脂肪性食品，特别是肥肉，可适量增加蛋白质饮食，如豆制品、瘦肉等。

学生饮食运动观察记录表
枣营小学。