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散打训练计划表
武协散打训练计划书 一、 前言： 散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。
咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。
通常一个优秀的 散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠 自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。
二、 本学期训练目的： 本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表 演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武 术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。
这个表演对我们武协有直 接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、 本学期训练什么： 1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚 的人是脆弱的表现。
2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。
3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。
四、 本学期训练时间的分配： 1、通常情况下： 早上、6:00—6:00
拉体能跑步、 6:10—6:20 压腿、拉韧带 6:20—6:50 散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班 6:50—7:00 体能肌力训练 下午： 4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行 的强化训练） 晚上： 8:40—8:50 跑步拉体能
8:50—9:00 压腿、拉韧带 9:00—9:10 拉韧带、踢腿 9:00—9:50 各兴趣班分班练习 9:50—10:00 体能肌力训练 2、散打训练日期分配
①11 月 27 日—12 月 10 日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。
②12 月 10 日——12 月 20 日 情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排： 1 热身 a 跑步 2000m，限十分钟左右。
b 压韧带，在跑步完后立即进行，约 7 至 10 分钟。
c 踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。
动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往 外摆、往里合。
2 基本动作的训练 ① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩 宽。
左、右脚跟稍抬起约 2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------
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间，上体含胸收腹，左臂内曲约 90 度左右，拳眼与鼻尖平行。
右臂内曲约 45 度，拳置于脖 前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。
② 拳法的训练： a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚 移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。
实战范例：左右 直拳抢攻对方头部。
当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。
b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起 时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约 130 度，右拳自然收回颔前。
实战 范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。
当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即 用右摆拳反击对方头部。
c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉， 左拳微下落， 随即左脚蹬地， 上体右转， 挺腹前送左髋， 左拳由下向上曲臂勾击， 力达拳面， 大小臂夹角约 90
度左右，右拳自然回收于颔前。
实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方 用上勾拳击其下颔。
当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。
③ 腿法的训练 a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大 小腿自然折叠， 脚背绷直，
随即由曲到伸， 大腿带动小腿向右前横鞭， 力达脚背。
实战范例： 左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。
b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚 尖勾起并外翻，随即向前下方截击。
实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其 小腿。
④ 步法的训练 进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。
退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。
侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧 横跨跟进同样距离。
3 拳靶、脚靶的训练 a 打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目 标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。
要求动作准确快速用力充分朝 目标打击。
b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和 方向。
要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。
4 体能肌力训练 1.力量训练 a．力量训练：拳头俯卧撑 25 个
b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑 15 个+掌腹跳 10 个 2.耐力训练
a．长跑拉练：一个月一次， （不包含在组合训练） b．俯卧撑耐力---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------
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定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准 c．下盘马步训练 3.速度训练 a．快速冲拳 30 个 b．上下蹲 25 个 c．短距离往返跑 40 至
60 米， 4.组合训练以上体能训练条目为一组，每天 3 至 5 组 5、 抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力 是被打出来的。
五、后叙 大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。
都是怀着同一个武学梦想聚 在一起， 只要你们认真、 努力、 用心去学习用汗水去练习， 我们不会让你失望的出去。
努力！ 加油！坚持！ 2011.11.21 计划人:杜建坤、朱柳安篇二：散打训练计划体能训练计划 散打训练计划体能训练计划 散打俱乐部教案（二） ——本方案适用于一般会员 第一周 :（自 3 月 6 号起） 一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术 组织： 按体操队型散开练习， 集体练习， 然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。
教法： 教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲 动作的意义 三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进 行及时纠正。
素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50 米折返跑 男：2 次 女：1 次
第二周： 一、教学目标： ? 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿---------------------------------------------------------------最新资料推荐------------------------------------------------------
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法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤： ? 散打技术练习 学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组
进行，两人一组。
三、 教学要求： 要求学生听从分配， 合理利用时间； 防止动作幅度不要太大， 重心前移。
素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50 米折返跑 男：2 次 女：1 次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 第三周： （开始学习摔法） 一、教学目标： ? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤 侧踹腿复习 ? 学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。
上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4
女：15*4 体能训练：50 米折返跑 男：2 次 女：1 次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周： 一、教学目标： ?
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。
学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习 教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导 三、教学要求：动作连贯。
素质练习时要认真完成。
上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4
女：15*4 体能训练：50 米折返跑 男：2 次 女：1 次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周： 一、教学目标 ?
复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
摔法复习 ? 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 ? 素质练习 组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分 组指导 要求：组合性拳法、腿法和摔法进