400千卡、500千卡、600千卡三餐食谱示例范志红中国营养学会理事1 400千卡食谱示例表1：400千卡食谱（早餐推荐）食物名称食材重量制作方法备注果干芝麻牛奶燕麦粥脱脂牛奶250g 将燕麦片倒入牛奶后，奶锅煮到将近沸腾，或微波炉加热1分钟（注意加热容易扑出来，要用大碗！）。

待牛奶温度变凉后，吃之前加入熟白芝麻、蔓越莓干和红枣片。

蔓越莓干和枣片不要在牛奶中泡太久，加入后立刻食用，以免过酸影响口感。

购买的时候注意枣片要用冻干或者烤干的，不要用油炸的。

蔓越莓干10g燕麦片30g熟白芝麻5g红枣片10g煮鸡蛋1只65g 带壳重量。

嫩煮。

带壳鸡蛋冷水下锅，煮到沸腾后立刻关火，焖6分钟，立刻冲凉水。

头天晚上做好备用。

木瓜丁80g 也可以作为上午加餐1 来不及做早饭，也没时间准备食材的匆忙早晨，用橱柜里的储备粮就能搞定。

2 蔓越莓干和枣片的搭配增加了酸甜的滋味，让燕麦粥单调的口感变得丰富，芝麻的加入增加了膳食纤维，还增加了维生素E、钙、铁、锌的摄入量。

3水果可以带去办公室，作为上午点食用。

亦可等量替换为耐嚼、有饱感的其他应季水果，比如甜樱桃、苹果、桃子、番木瓜等。

（上午在办公室，不可能吃了停不下来。

苹果可以切一半，木瓜可以切一块，放保鲜盒里带着，两三小时不会坏）4 对有运动的人来说，如果想增加早餐热量，可以把脱脂奶换成全脂奶，再增加一勺燕麦片的量，就可以调整成500千卡的食谱。

（果干芝麻牛奶燕麦粥）表2：能量供应分析蛋白质供能量（kcal）82 能量%20%脂肪供能量（kcal）96 能量%24%碳水化合物能量（kcal）229 能量%56%早餐总能量（kcal）406.3表3：各营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌早餐总摄入量20.4 10.7 57.2 58.2 0.2 0.5 27.5 334.7 5.4 2.6 目标值16.3 175.0 0.3 0.3 25.0 200.0 5.0 1.9 占目标值%125.6% 51.0% 77.5% 168.5% 109.9% 167.3% 107.1% 136.4% 评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。

按照400kcal的此餐能量占一日需要量的25%的计算，本餐的营养素供应是充足的。

2 600千卡食谱示例表1：600千卡食谱（午餐推荐）食物名称食材重量（g）制作方法备注油煮双色菜花西兰花100 西兰花、菜花洗净切小朵。

炒锅中放半杯水（100毫升），烧开后加入香油，立刻放入菜花翻匀，盖盖子焖1-2分钟后，打开盖子再翻炒1分钟即可关火。

加盐和胡椒粉调味后食用。

1 先吃一半菜花，再开始吃米饭和肉丁2 如果要作为午餐便当，不调味直接装盒冷藏。

食用时微波炉中火加热1-2分钟，调料拌匀即可。

菜花100多半瓷勺香油 5茄汁木耳肉丁猪里脊肉70g水发木耳70g速冻甜豌豆20g纯番茄酱20g油8g木耳泡发洗净。

肉洗净切丁，用1汤匙生抽酱油腌5分钟，再加少量干淀粉搅匀。

不粘锅中放1汤匙油，放入少量葱花炒香，加肉丁、豌豆翻匀，再放入木耳，焖2分钟，撒入纯番茄酱翻匀，加盐即可食用。

肉丁可根据实际购买，保持重量时，调整下数量。

冷冻保藏，剩余的待下次使用。

二米饭多半碗小米和糙米各30g 提前预约2-3小时，让小米和糙米充分吸水再启动电饭锅煮熟饭的表面放几粒枸杞，增加视觉美感蔓越莓酸奶蔓越莓干10g，无糖酸奶100g下午点。

一杯无糖酸奶，吃时拌入蔓越莓干即可。

樱桃番茄樱桃番茄80g说明：1.菜花的膳食纤维丰富，也是蔬菜类中蛋白质含量比较高的品种。

菜花烹调后不容易变色，非常适合用来作为便当的食材。

不带饭的人也可以把两种菜花换成小白菜、芥蓝等绿叶蔬菜。

2.小米中富含胡萝卜素，搭配糙米的二米饭也对用眼过度的人群有益。

也可以把小米换成燕麦、黑米等其他全谷物。

3.肉丁为运动量增加的减肥女性提供优质的蛋白质和丰富的维生素B1，同时补充血红素铁，避免缺铁性贫血。

不吃猪肉的人可以把里脊肉丁换成鸡丁或虾仁，素食者可以换成豆腐干丁。

4.木耳和豌豆增加了可溶性膳食纤维和低聚糖，有益肠道菌群。

5.这顿午餐蛋白质丰富，膳食纤维充足，碳水化合物适量，脂肪含量又低，饱腹感高，且营养丰富，下午也不会饿肚子。

在酸奶中加入蔓越莓果干，增加了原花青素和果胶的供应，有助于肠道健康。

表2：能量供应分析蛋白质供能量（kcal）123.2 能量%18.5%脂肪供能量（kcal）214.6 能量%32.3%碳水化合物能量（kcal）327.2 能量%49.2%本餐总能量（kcal）664.9表3：各营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌午餐摄入量30.8 23.8 81.8 1042.3 0.6 0.4 122.7 253.3 10.0 4.9 目标值26.0 280.0 0.5 0.5 40.0 320.0 8.0 3.0 占目标值%118.4% 372.2% 120.2% 90.2% 306.7% 79.2% 124.7% 162.7%评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。

按照600kcal的此餐能量占一日需要量的40%的计算，本餐的营养素供应是充足的。

蔓越莓酸奶3 500千卡食谱示例表1 500千卡食谱（推荐晚餐食用）食物名称食材重量制作方法备注（g）果干杂粮饭大米10g 原料需要提前浸泡一夜，天气太热的燕麦粒要用黑米30g 时候可以放在冰箱中浸泡过夜。

放水量要比正常煮饭多放，达到两倍的水量。

浸泡完成，下锅的时候会发现原料吸水，导致水量减少，这时候再倒一些水，补足2倍的水量即可。

可以用电饭锅，也可以直接用蒸锅来蒸饭。

盛入碗中后再加入水果干。

整的，口感好，减肥效果也好。

黑米色素是水溶性，掉色是正常的。

燕麦粒10g红枣片10g 蔓越莓干10g蔬菜沙拉长生菜80g 生花生烤香之后切碎，即成花生碎。

把蔬菜洗净切丝，拌上千岛酱，撒上水果醋，拌匀之后，再加入切好的水煮蛋，撒上花生碎，即可食用。

吃不了生蔬菜的人，可以改成炒油麦菜、炒芦笋等绿叶菜200克。

紫甘蓝40g 彩椒（黄）40g 熟鸡蛋半个30g 花生碎10g 千岛酱8g 水果醋或香醋10g清蒸鱼香菇（水发）20g 黄花鱼处理干净，在鱼身上每隔半公分切斜一字。

姜葱切丝，放在鱼身上，将料酒均匀地洒在鱼身上。

蒸锅烧开，将鱼放在锅里，同时用一小容器装上蒸鱼豉油，再放入冬笋片和泡发好的香菇，盖盖大火蒸熟。

葱姜切丝，放在鱼肉上，将已蒸熟的豉油浇上。

鱼的重量为带骨重量。

冬笋（煮）50g黄花鱼（冰鲜）100g6.大米黑米燕麦粒杂粮饭，能供应充分的膳食纤维和B族维生素及矿物质。

这个杂粮饭不但口感好，而且血糖上升速度慢，饱腹感强。

蒸好后加入蔓越莓干和枣片，使其增加酸甜调味，更容易吃下去。

7.蔬菜沙拉的饱腹感非常强。

千岛酱的脂肪含量比蛋黄酱低一些，而加入水果醋可以进一步保护维生素C，也有利控制血糖反应。

这里配的沙拉调料比炒鸡蛋所用的油脂肪含量还要低得多，无需顾虑。

8.清蒸黄花鱼提供优质蛋白质和omega-3脂肪酸。

加入香菇和笋片既增鲜，又增加膳食纤维。

果干杂粮饭表2：能量供应分析蛋白质供能量102.7 能量%19.5% （kcal）脂肪供能量（kcal）160.7 能量%30.4%碳水化合物能量264.4 能量%50.1% （kcal）晚餐总能量（kcal）527.8按我国营养素参考供给量标准，一日膳食中的三大营养素供能比例为：蛋白质10-20%，脂肪20-30%，碳水化合物50-65%。

考虑到总能量减少，减肥食谱宜上调蛋白质的供能比到15-20%，如能量缺口较大，甚至要上调到20-25%，否则一日蛋白质摄入量过低，会造成肌肉流失。

本食谱的营养素供能比在健康人的理想比例范围当中。

表3：营养素供应分析营养素蛋白质脂肪碳水化合物VA VB1 VB2 VC 钙铁锌总摄入量25.7 17.9 64.5 150.3 0.3 0.4 55.2 250.2 4.6 3.1 目标值19.5 210.0 0.4 0.4 30.0 240.0 6.0 2.3 占目标值%132.0% 71.6% 92.7% 99.3% 184.1% 104.2% 76.3% 138.7% 评价：以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。

按照500kcal的此餐能量占一日需要量的30%的计算，本餐的营养素供应是充足的。