三级跳远训练计划范例 一、多年训练计划 1、目标和任务 （1）培养良好的道德和顽强的意志品质
（2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（15.30米） （3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力 2、各阶段的训练任务 体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、
学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。
表1 训练阶段 年级 训练任务
基础训练阶段
大学一年级
1提高身体健康水平 2全面提高身体素质 3发展专项素质 4掌握正确的基本技术 5改进专项技术 6培养良好的道德和顽强的意志品质 7学习专项理论 专项提高阶段
大学二︑三年级
1提高专项身体素质 2提高专项技术以及比赛战术 3培养比赛能力、以及良好的心理素质 4掌握专项理论 5提高指导专项训练的能力
3、各阶段训练内容的安排 在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练
所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。 表2 时期 比重 内容 基础训练阶段 专项训练阶段
一般身体训练 60 20 专项身体训练 20 50 技术训练 20 30
4、各阶段主要训练手段 专项训练阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 ◎力量 （1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）抓举 （5）壶铃蹲跳 ◎跳跃 双腿跳栏架
双腿跳皮筋 跳深 屈膝跳 双脚跳台阶 在海绵垫上的各种跳跃 在沙坑中的各种跳跃 跨步跳 单足跳 两单一跨 ◎技术 （1）短中程助跑分解技术
（2）短中程助跑完整技术 专项提高阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。
（2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 （6）100米计时跑 （7）60米计时跑 （8）40米标记跑 ◎力量 （1）杠铃深蹲起
（2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）杠铃单腿上下蹬起 （5）杠铃弓步走 （6）抓举 （7）负重深蹲跳 （8）负重半蹲跳 （9）负重弓步跳 （10）负重上下交换腿跳 （11）壶铃蹲跳 ◎跳跃 （1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架 （2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳 （3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳 （4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、 助跑十级单足跳计时单足跳 ◎技术 （1）短中程助跑完整技术
（2）全程助跑完整技术
二、年度训练计划 本队现有7名队员，许滨在今年获得全国锦标赛男子跳远亚军，力争明年在国内外重大比赛中有所突破。其余6名队员均为大学一年级学生，其中有3人为二级运动员，2人为三级运动员，1人刚从足球专项转来，以前没有田径基础。在今年要打好基础，争取在明年取得最佳成绩。 1、本年度的任务 （1）发展专项身体素质，突出发展速度和快速跳跃能力。
（2）学习和改进专项技术。许滨重点改进助跑与起跳相结合的技术，学习与改进三步半走步式技术。 （3）学习和提高理论知识以及加强思想教育。 2、全年训练的分期 今年的比赛比较多，我们要参加一系列大奖赛、冠军赛、锦标赛以及国际性
的一些比赛。根据这一具体情况，我们采用双周期的安排。
表1 全年训练周期的划分 第一走准备期 第一竞赛期 第二准备期 第二竞赛期 过渡期 10月—2月 3月—6月 7月—8月 9月—10月 11月 3、全年训练各时期的任务与运动量的安排 （1）准备期的任务与运动量的安排 1）全面发展身体素质和专项身体素质
在全面发展身体素质的基础上，突出发展快速跑的能力和快速跳跃能力，以适应专项技术的需要。 2）改进和学习专项技术 许滨从去年6月才开始改学三步半走步式跳远，技术尚不巩固。我们打算在准备期的训练中从模仿技术抓起，逐渐过渡到完整技术。其余队员要重点抓快速助跑与起跳相结合的技术。 3）培养顽强的意志品质，为竞赛时期的训练和提高专项成绩打好基础 遵循“三从一大”的训练原则，从严、从难、从实战出发，坚持大运动量训练，将心理训练惯穿于训练的整个过程。 在准备期安排运动量的原则是，逐渐增加运动负荷，大、中、小运动量相结合，波浪式有计划地进行。训练强度也是逐渐提高，总的强度相对以中等强度为主，大强度和小强度为次。 2．竞赛期的任务与运动量的安排 （1）提高专项素质和专项能力
重点发展运动员的绝对速度、助跑速度和最后几步的上板速度，提高快速起跳能力。 （2）巩固与提高专项技术 以完整技术为主，提高助跑和快速起跳能力，空中动作要幅度大速度快。 （3）丰富比赛经验，保持良好的竞技状态 根据今年比赛密度大、任务重的特点，在竞赛期的训练过程中，采用边训练边比赛的安排。赛前不进行过多调整。以使运动员始终保持良好的竞技状态。 在竞赛期运动量安排的原则是，以中等运动量为主。训练强度相对要大，但平均强度要适度，突出大强度训练课的质量。 3．过渡期的安排 （1）消除身心疲劳，积极性休息。
（2）保持训练水平，改进基本技术。 （3）总结本年度的训练情况，制定下一年度的训练计划。
4、全年训练各时期训练内容和比重 表2 全年训练各时期训练内容和比重 时期 准备期 比赛期 过渡期 全面身体训练 专项身体训练 技术训练 全面身体训练 专项身体训练 技术训练 全面身体训练 专项身体训练 技术训练
30 40 30 30 30 40 80 10 10
5、全年参加比赛计划 表3 全年不同时期参加比赛次数 月 份 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
比赛次数
1 2 2 2 3 2 2 0 1 2 0 0
6、专项身体素质和专项成绩指标 表4 1999年训练指标
项目 姓名 100米 立定三级跳远 抓 举 专项成绩
许 滨 10.50秒 10.20米 95.00公斤 8.20米 李国杨（女） 12.50秒 7.60米 40.00公斤 12.50米 李江涛 12.20秒 8.80米 60.00公斤 13.50米 安 山 11.10秒 9.80米 80.00公斤 15.40米 潘 峰 12.00秒 8.60米 60.00公斤 13.50米 于海涛 11.50秒 9.20米 70公斤 15.00米
三、周训练计划 本计划是北京体育大学三级跳远队比赛期周训练计划
表5 （三级跳远队） 年 月 日至年 月 日 教练： 本周中心任务 及 运动量安排 1.恢复体力 2.发展跑跳能力 3.提高专项素质 日期 早 晨 训 练 课 月 日 (一) 1.慢跑4000米 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.100米跑×6 6.深蹲×6组 7.抓举40公斤×60次 8.腹肌练习100次 9.慢跑放松
月 日 (二) 1.打扫卫生 2.整理内务 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.短程助跑跳×3 6.全程助跑跳×6 7.后抛铅球×30 8.壶铃蹲跳10×6 9.慢跑放松
月 日 (三) 1.慢跑4000米 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.100米跑×6 6.深蹲×6组 7.抓举40公斤×60次 8.腹肌练习100次 9.慢跑放松
月 日 (四) 1.慢跑4000米 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.短程助跑跳×3 6.全程助跑跳×6 7.后抛铅球×30 8.壶铃蹲跳10×6 9.慢跑放松
1.慢跑4000米 1.慢跑2000米 6.深蹲×6组 月 日 (五) 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.100米跑×6 7.抓举40公斤×60次 8.腹肌练习100次 9.慢跑放松
月 日 (六) 1.慢跑4000米 2.柔韧操 3.跑和跳的专门练习 1.慢跑2000米 2.柔韧性练习 3.跑的专门性练习 4.放松大步跑80×4 5.反复跑150米×3 6.全程助跑跳×6 7.后抛铅球×30 8.壶铃蹲跳10×6 9.慢跑放松
小结：