腰肌劳损的康复锻炼运动处方
腰肌劳损其主要症状是腰部酸困和疼痛 ，腰痛较重者常伴有
腰肌紧张性痉挛 ，腰部活动性受限，弯腰困难。严重者可影响
日常工作和生活。实践证明 ，运动疗法对其有较好的效果。
1、腰肌锻炼保健法
仰卧保健法：患者取仰卧位 ，首先双脚、双肘和头部五点 ，
支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ，维持
感到疲劳时 ，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行 10
分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法
患者采取俯卧位 ，将双上肢反放在背后 ，然后用力将头胸
部和双腿用力挺起离开床面，使身体呈反弓型 ，坚持至稍感疲
劳为止。依此法反复锻炼 10分钟左右 ，每天早晚各一次。如果
长期坚持锻炼，可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发
展。
3、腰背部叩击按摩保健法
患者采用端坐位 ，先用左手握空拳 ，用左拳在左侧腰部自
上而下。轻轻叩击10分钟后 ，再用左手掌上下按摩或揉搓 5分
钟左右，一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。自己感到
按摩区有灼热感 ，则效果更好，运动后自觉舒服无比。此运动
法能促使腰部血液循环 ，能解除腰肌的痉挛和疲劳 ，对防治中
老年性腰肌劳损效果良好。
除此之外，腰肌劳损患者还有两种运动方法可以采用：
① 转胯运腰
站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在
腰眼部，即中医所说的肾穴位上，吸气时，将胯由左向右摆动，
呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。
② 旋腰转背
取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，
手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼
气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做8—32次。

4、膏药治疗
膏药是祖国医学的一朵奇葩，古有“外治之理即内治之理，
外治之药即内治之药，所异者，法耳”、“膏药能治病，无殊汤药，
用之得法，其响立应”等说法。在这方面比较好的膏药是
其有效成分可透入皮肤产生活血，止痛，化淤，通
经走络，开窍透骨，祛风散寒等效果，
并通过药物的归经作用而调理机体阴阳平衡，渗透于表皮，
刺激神经末梢，促进局部血液微循环，扶正固本、改善体质，从
根本上、全方位针对腰肌劳损病机特点而发挥疗效，改善病变周
围组织营养，起到修复骨病组织的作用，最终达到治疗目的。
5、锻炼疗法
腰部劳损的练功活动 对腰部劳损应加强腰背肌锻炼，以促
进气血流通，增强腰部筋肉的力量。可作前俯后仰、左右侧屈、
风摆荷叶、仰卧举腿、飞燕点水等功，并可结合广播操、太极拳
等。
急性腰扭伤后未彻底治疗，或逐渐劳损、出汗受凉以及运动
量过大，超过了局部所承受的能力或反复单一动作疲劳积累所
致。症状为以酸胀、疼痛由轻到重，自感不适开始，夜间疼痛加
重，轻微活动疼痛减轻，在竞技状态时几乎不疼，活动累了疼痛
加重。 腰肌劳损

自我保健
腰肌劳损患者可按下列方法进行自我保健以防病治病。
1、按揉肾俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分钟。
2、两手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻轻叩击，力量要均匀，
不可用力过猛，每次叩击2分钟。
3、两腿齐肩宽站立，两手背放在背部，沿腰两侧骶棘肌上
下按摩100次，以腰部感觉发热为度。
4、双手叉在腰部，两腿分开与肩同宽，腰部放松，呼吸均
匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度要小，逐渐加大，一般
旋转80～100次。
5、弹拨痛点10～20次，然后轻轻揉按1～2分钟。