浅谈跳远技术动作的几个环节和要领
跳远的技术动作包括助跑、起跳、空中动作、落地技术几个环节，
它们对跳远的远度都起着非常关键的作用，本文从这几个方面来阐
述：
一、助跑
助跑前程助跑过程的技术包括助跑起动和助跑加速方式，前程助
跑距离是从运动员起动开始到离踏跳板约10m左右处，整个过程是
助跑阶段的基础，也是运动员能否准确踏上跳板的基础。采用什么
样的起动方式和加速方法是相当重要的。
起动时的姿势有两类：一类是站立式或半蹲式的静止类，一般采
用两腿微曲，两足左右平行站立的“半蹲式”，或两腿前后分立的
“站立式”起动姿势。另一类是走几步或走跳步结合的踩上第一个
标志点，行进间开始的起动姿势。目前支持前一类的学者专家认为，
静止类的起动方式，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助
跑的稳定性和准确性，缺陷是起动动作比较紧张，刘易斯在取得自
己个人最好成绩的时候采用的是静止类的助跑方式。支持后一类的
学者专家则认为，行进间的起动方式，比较自然，动作比较放松，
有利于发挥运动员的速度潜能，但是起动速度和第一步步幅容易发
生变化。鲍威尔跳8．95m成绩时采用的行进间起动(先走四大步)
接着再跑双步子助跑方式。因此，当运动员要想发挥最大的潜能，
应因人而异选择合适的起动方式，不应拘泥于“静止类”或“行进
间类”，而应在提高助跑稳定性上下功夫，才能取得较高的成绩。
助跑加速方式也有两种：一种是平稳加速，一种是积极加速。平
稳加速方式与加速跑基本相同，特别是开始阶段步频较慢，然后逐
渐加大步长或在保持步长的基础上提高步频。它的加速过程是逐
渐、均匀而平稳的，因此，跑的动作轻松自然，像美国的刘易斯、
鲍威尔、古巴的彼得罗索等世界优秀运动员大都采用这种方式。二
是积极加速方式，从一开始助跑就跑得很积极，它的特点是步频始
终保持在较高的水平，能够较早地摆脱静止状态并获得较高的助跑
速度，这种方式在助跑开始几步的步长较短，步频较快，上体前倾
度也大，适合于绝对速度较快的运动员，东欧一些国家的运动员大
都采用这种方式。所以，对于助跑起动方式和加速方法，运动员应
注意固定起动动作和助跑节奏。在比赛中，根据当时变化的外界条
件，如风力、风向、气温、助跑道的质地，并结合自己的身体状况
反复进行检查和调整，保证在比赛时准确的踏板。
二、起跳
起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造
尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角。起跳技术分为三个动作阶
段：起跳脚的着地、缓冲和蹬伸。
l.起跳脚的着地(即着板)
起跳脚应积极、主动地着地。这既可以减少着地时的冲撞力，又
为着地后快速前移身体做准备。
起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面。着地瞬间，上体
角度为90°一107°角，小腿与地面夹角约65°角左右，膝关节为
175°一178°角。
2.缓冲
起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达最大时，这一动作过程为缓冲
阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损
失，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。
优秀运动员起跳缓冲时的膝关节角度为138°一145°角。研究
结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，
膝关节的弯曲度趋于减小。起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时
间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提高起跳
效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。
3.蹬伸
蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳脚蹬离地面
瞬间止。起跳蹬伸时，整个身体快速向上伸展，起跳腿的髋；膝、
踝各关节要充分伸展。上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平
或高于水平部位，小腿自然下垂。双臂前后摆起，肩、腰向上提起。
优秀运动员的蹬地角为75°左右。
起跳蹬伸时，要充分利用肌肉的弹性，发挥肌肉的收缩力，创造
最大的起跳爆发功率。起跳蹬伸时的速度和方向，直接影响腾起初
速度的大小和方向。蹬伸动作越快越充分，腾起初速度和腾起角度
则越大，跳远成绩越好。
4.起跳过程中的摆动动作
起跳过程中的摆动对于减少着地时的制动力，提高起跳速度，增
强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时，不仅要强调起跳
腿的快速有力蹬伸，而且还要十分注意摆动以及“摆”与起跳腿的
“蹬”协调配合。
摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。摆动的最高速度是摆动腿
位于髋关节的正下方处。此时，优秀运动员的最大摆动速度可达到
13．5米／秒。蹬伸离地时，摆动腿的摆动高度在水平部位或高于
水平部位。优秀运动员两大腿的夹角为106°一114°角。
在完成“蹬”和“伸”过程中，存在一定的“时间差”。即在起
跳过程中，起跳腿的伸展是在着地后o．08秒(起跳过程的三分之
一)时开始的。此时，摆动腿已完成近乎一半的摆动。当起跳腿伸
展时，臂向上方的摆动动作已开始减速。这样，起跳腿屈伸时由于
摆动动作的作用而减少了起跳时的制动力。在起跳腿伸展时，摆动
动作的反作用效果增大了对地面的压力。在起跳腿伸展的最后阶
段，摆动动作的制动可使起跳腿更快地蹬伸，整个身体快速向上伸
展。
三、空中动作
1.挺身式
起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下压，小腿随之向下、向后方摆
动，留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢。当达到腾空最高点
时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”姿势。两臂上举或后摆，然
后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。
2.走步式
走步式跳远的空中动作有两步半和三步半的走步两种。优秀运动
员大多数采用三步半的走步空中动作。起跳腾空后，摆动腿下落并
向后摆动，同时，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动
作，成为起跳腿在前、摆动腿在后的空中动作。
空中换步时，要注意保持跑的自然动作，以大腿带动小腿走动，
暴动的动作幅度要大。空中完成一个换步动作，接着便落地的空中
动作称为两步半走步式。空中完成两次换步动作的为三步半走步
式。
走步式的摆臂动作有两种：一种是与下肢动作协调配合的自然前
后摆动，另一种是与下肢协调配合的直臂绕环动作。
走步式空中动作的特点是：助跑起跳、空中动作各技术部分衔接
紧密，动作自然连贯，便于发挥助跑速度和保持身体在空中的平衡。
四、落地技术
所谓落地技术就是，运动员完成空中动作后，两大腿应尽量屈膝
高抬，小腿前伸，膝关节伸直，脚尖勾起，两臂同时向后摆。当脚
跟触及沙面时，两腿迅速屈膝缓冲，髋部前移，两臂由后向前屈肘
摆动，使整个身体快速移过支撑面。运动员在落地时，为了避免身
体向后倒体，可以采用上体前倒落地、侧倒落地和坐落三种不同的
姿势。上体前倒落地是指，当脚跟触及沙面后，两腿迅速屈膝缓冲，
前脚掌下压，使身体移过支撑点后继续前移，身体向前倒。侧倒落
地是指，当脚跟触及沙面后，一腿保持紧张状态支撑，另一腿及时
缓冲，使整个身体顺势向屈膝缓冲腿的一侧倒下。坐落是指，当脚
跟触及沙面后，及时屈膝收腹，紧接着上体后仰，两脚抬起，运动
员的臀部正好落入两脚的落地点。