高考期间,到底要让孩子吃什么,让很多家长伤透了脑筋。
有医生提醒说, 家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量——一般考生这几天由于情绪焦躁、紧张, 食欲不是很旺盛, 家长如果不断提醒、催促或强迫孩子进食,容易加剧考生的焦躁、紧张情绪,反而影响考试的心境和水平的发挥。
我们介绍的这份营养食谱仅供参考。
往年一些考生家长的经验是:孩子平时吃什么,考试期间就吃什么。
早餐:干稀搭配,主副食兼顾原则:应有粮食, 也应有富含蛋白质的食物, 干稀搭配、主副食兼顾。
以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。
早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等; 稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等; 小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐:吃饱,重在补充能量原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。
午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等; 粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
晚餐:早吃、少吃、素吃原则:要早吃,最好安排在睡前 5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。
产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体, 从而产生腹胀感, 妨碍考生正常的睡眠。
色氨酸、钙镁、 B 族维生素被称为天然的安眠药。
晚餐参考食谱:①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合; ②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶。
【特别食谱】哪些食物能让人放松能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。
富含 B 族维生素、维生素 C 和钙质的食物, 对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。
考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松,感到快乐的食物。
考试期间如果觉得心慌,可喝些矿泉水并按合谷穴 (虎口部位 5分钟。
来例假了吃什么可以补充一些钙镁螯合剂及 B 族维生素。
饮食中要大量摄取高钙镁的食物, 菜肴要清淡少盐, 不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。
高考三日营养食谱营养师开出高考营养食谱6月 7日早餐:全麦面包,牛奶(加糖 ,卤蛋,圣女果。
午餐:米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。
加餐:猕猴桃。
晚餐:红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。
加餐:酸奶,甜点心。
6月 8日早餐:面包片(夹火腿 ,牛奶,小菜。
午餐:二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。
加餐:苹果。
晚餐:绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。
加餐:芝麻糊。
6月 9早餐:面包片(夹奶酪 ,茶鸡蛋,豆浆。
午餐:豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤。
加餐:香蕉。
晚餐:两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。
加餐:牛奶,甜点心。
分析主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的主要来源,又富含膳食纤维和 B 族维生素。
副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品,使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。
黄、绿色蔬菜和水果,使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉,也提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。
对于“ 开夜车” 的人,应适量补充一些糖类,以增加热能, 补充消耗。
故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。
建议设计菜谱时, 除要注意到营养方面的搭配外, 还要考虑到颜色的搭配, 漂亮的色彩,会刺激食欲,减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。
如上述食谱中的红白搭配“ 香干胡萝卜” ,黑黄相间的“ 紫菜鸡蛋汤” ,黑绿搭配的“ 香菇油菜” 等。
除色泽搭配外,口味的变化也是非常重要的,以咸鲜、甜酸等清淡口味为主,不要过于油腻,考试期间最好不用辣味,过重的辣味会增加肠蠕动,引起腹部不适。
考试期间, 午餐最好以干食为主, 适量喝一些白开水、淡茶、清汤等, 最好不选择有利尿作用的食品,以免影响下午的考试,如西瓜、甜饮料等。
高考在即, 考生的饮食问题成了家长们的头等大事, 有的家长到饭店订制专门的高考营养餐, 还有的家长老早就开始练习厨艺, 设计考生的营养食谱。
记者为此专门采访了北京医院营养师李长平。
少做凉菜他建议家长要尽量少给孩子做凉菜, 考生由于高度紧张, 免疫能力会稍差一些,凉菜卫生难保证,有可能影响考生健康。
吃剩饭菜要彻底加热。
生吃水果一定要洗净,也可以在淡盐水中浸泡一会。
冰箱里拿出的食物,要加热后再食用。
荤素搭配家庭在菜肴原料选择上,不要只顾大鱼大肉,要注意营养均衡,鱼、肉、蛋青菜合理搭配。
要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。
保证考生的膳食平衡,既要有荤菜,也要有素菜,粗粮和细粮也要合理搭配,可以准备粗粮粥。
到饭店订制营养餐, 可以事先带孩子去尝试一次, 看看是否符合孩子的口味。
在饭店选择上,尽量选择好一些的饭店,能保证饮食卫生安全, 在口味上, 要充分考虑考生的喜好, 只有爱吃的东西才能吃得香。
任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。
有的家长听说核桃补脑, 就给孩子猛吃核桃, 核桃油脂较大, 在这个季节吃多了会不舒服, 也会影响考生食欲。
对于从来没有吃过的高蛋白食物, 家长也要慎买。
慎用保健品家长和考生要慎买慎用保健品。
如果能保证正常的营养摄入, 就可以不用保健品。
如确实需要,要看清楚保健品的适应症,有无兴奋性, 有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。
另外也要注意, 不能过量食用保健品。
家长和考生不要过分迷信保健品的作用。
各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素,只要不挑食,不偏食,保证饮食均衡, 就能满足需要营养师制订高考期间“ 考试食谱”6月 7日早餐:小米粥 (100克、发糕 (50克、西红柿炒鸡蛋 (鸡蛋 1个,西红柿 50克午餐:大米饭 (150克、青椒土豆肉丝 (肉丝 50克、青椒 30克、土豆丝 50克、清炒南瓜 (南瓜 100克、蘑菇豆芽滑肉片汤 (蘑菇 50克、豆芽 50克、肉片30克晚餐:杂粮粥 (200克、肉丝焖豆角 (肉丝 100克、豆角 100克素炒卷心菜(250克拌豆腐皮 (50克、饭后 1小时加餐, 以水果代替 (如木瓜、西瓜、香蕉、苹果等6月 8日早餐:八宝粥 (100克、面包片加花生酱 (50克、牛奶 (200ml、烫生菜 (100克午餐:大米饭 (150克、红烧海鱼 (海鱼 100克、肉末烧豆腐 (肉末 30克、豆腐100克、炒莴笋 (嫩莴笋 100克、紫菜蛋花汤 1碗晚餐:大枣枸杞花生大米粥、海米冬瓜 (海米 30克、冬瓜 100克上汤菠菜 (菠菜 100克、鲜桃 (100克 ;饭后 1小时加餐,最好以奶制品代替6月 9日早餐:小米粥 (100克、馒头 (50克、煮鸡蛋 (1个、牛奶 (250ml午餐:大米饭(150克、熘鱼肉丸子 (100克、鸡肉烧胡萝卜 (鸡肉 80克、胡萝卜 100克、苦瓜炒蛋 (苦瓜 50克、鸡蛋 1个、海带猪排汤 1份晚餐:杂粮粥 (150克、绿豆炖鸭 (绿豆 100克、老鸭 100克、清蒸海鱼 (50克、炒黄豆芽 100克、素炒青菜 100克 ; 饭后 1小时加餐,以坚果类、奶类或水果类为主。
高考三日推荐食谱一:6月 7日早饭:面包,鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类,牛奶,糖拌西红柿上午 10时:喝点蜂蜜水午饭:小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤下午加餐:吃点水果,如苹果和橘子晚饭:芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦,水果汁夜间加餐:莲子羹、蒸芋头6月 8日早饭:黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜上午 10时:喝点蜂蜜水午饭:发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红柿蛋汤下午加餐:吃点水果,如苹果和橘子晚餐:大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤夜间加餐:牛奶、小面包、香蕉、核桃两个6月 9日早餐:馒头或花卷 100克,小米粥或鲜牛奶 250毫升,鸡蛋 1个, 凉拌黄瓜花生米适量。
午餐:大米饭 200克,鱼香肉丝 1份(瘦肉 100克,胡萝卜青椒丝 200克,油盐适量 ,带鱼 25克,菠菜紫菜豆腐汤 1小碗。
晚餐:面条 150克,西红柿 150克,鸡蛋 1个,黄花木耳少量,油盐适量。
晚 10点:牛奶 250毫升。
每天清晨,给孩子带上一个西红柿,因为西红柿中含有大量维生素, 以维生素 C 为主。
早上两节课后,吃个西红柿,有助于提神。
每日三餐,不要太过油腻,清淡、可口就行;荤素要搭配,肉类食品少吃一点儿但不宜多吃;蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。
中午起床,喝点儿绿豆汤,吃些水果。
晚饭七八分饱就行。
晚上 10时,可以加一餐酸奶、面包。
睡前最好用温水洗洗脚,能有助睡眠。
虽然天气炎热, 但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水, 小心肠胃不适,家长可以凉点凉开水或者菊花茶。
防暑降温,多喝绿豆汤、豆浆;少喝饮料,因为饮料含糖分大,容易使人疲乏、没有精神。
早餐要在考前一个半小时进食,最好在半小时内吃完。
家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题:1. 如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。
2. 豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容易引起胀肚等不适症状。
3. 有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起尿频。
4. 考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖,建议早上不要吃生的水果。
5. 不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
6. 早餐不能吃得过咸,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的,但也要适度。
7. 有些考生喜欢早上吃肉类的食物,比如火腿肠、酱肉等,这也是不利于考试的,建议以清淡食物为主。
高考三日推荐食谱二:6月 7日早餐:牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头中餐:香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭晚餐:清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼6月 8日早餐:豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼中餐:烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭晚餐:黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷6月 9日早餐:黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼中餐:滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷晚餐:平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕此外,应保证每天加食适量时令水果。