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健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
呼吸配合
搭腕(左手在外)-—深吸
开弓-—深呼
弓步划弧——吸
并步——呼
最后一动,两腿微屈,两手捧于腹前。
第三式:
调理脾胃需单举
简易口诀
上举、下落;上举、下落;上举、下落;上举、下落;上举、下落;上举。
动作解说
第一个动作:
两腿挺膝伸直,同时左掌上托,经面前上穿,随之臂内旋上举至头得左上方,右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前,动作略停.
呼吸配合
上托--吸
撑臂收腭—-闭
下握——呼
最后一动,两腿微屈,两手捧于腹前。第二式:Leabharlann 左右开弓似射雕简易口诀
撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓。
动作解说
第一个动作:重心右移,左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插于胸前,左掌在外,目视前方。
动作要点
两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体通正。
易犯错误
两掌上托时抬头不够,上举时松懈断劲。
正确做法
两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颏先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力在掌根。
功法作用
根据中医说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦.这一式动作,通过两手交叉上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调与。通过拉长躯干与上肢各关节周围得肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节得灵活性,防治肩部疾患、颈椎病具有良好得作用。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
预备式
简易口诀
左脚开步;与肩同宽;屈膝下蹲;掌抱腹前;中正安舒;呼吸自然;心神宁静;意守丹田。
动作解说
两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。
呼吸配合
上举-—吸
力达两掌根,拔长腰体-—闭气
下落—-呼
最后一动,左手不动,右掌按于右髋边,两腿微屈。
第四式:
五劳七伤往后瞧
简易口诀
起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;
起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;起身、后瞧.
动作解说
第一个动作:
两腿挺膝,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方.
易犯错误
两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。
正确做法
注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。
功法作用
通过左右上肢,一松一紧得上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩得作用,同时,可以刺激胸胁部得相关经络,以及背部腧穴等。具有调理脏腹经络得作用。该式动作,可使脊柱内各椎骨间得小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱得灵活性与稳定性,有利于预防与治疗肩、颈疾病。
第二个动作:
上动不停,两臂外旋,掌心向外,头向左后转,动作稍停,目视左斜后方。
第三个动作:
两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。
右式动作与左式相同,方向相反。该式一左一右为一次,共作三次。做到第三次,最后移动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。
动作要点
头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后张。
第二个动作:
两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方。右式动作与左视动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共做三次。做到第三次最后移动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前目视前方。
动作要点
舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
第二个动作:
右掌曲指,向右拉到肩前,左掌成八字掌,左臂内旋,向左推出,与肩同高,同时,两腿曲膝半蹲成马步,动作略停,目视左前方。
第三个动作:
重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方.右式动作与左视相同,只就是左右相反,一左一右为一次,共做三次。做第三遍最后移动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。
呼吸配合
提左脚——吸
开步——呼
内旋摆臂——吸
屈腿抱球—-呼.
目视前方,全身放松.吸-呼-吸呼
第一式:两手托天理三焦
简易口诀
上托、下落;上托、下落;上托、下落;上托、下落;上托、下落;上托。
动作解说
首先两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方.然后,两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌,两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方。然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。全部动作一上一下为一次,共做六次。
动作要点
侧拉之手五指要并拢,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑须沉肩坠肘,屈腕坚指,掌心含空。
易犯错误
端臂,弓腰,八字脚。
正确做法
沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。
功法作用
展肩扩胸,可刺激督脉与背部腧穴,同时调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效得发展下肢得肌肉力量,提高平衡与协调能力,同时增加前臂与手部肌肉得力量,提高手腕关节及指关节得灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式,很好得预防肩、颈疾病。
动作要点
头向上顶,下颏微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。
易犯错误
抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰、跪腿、八字脚
正确做法
沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。
功法作用
宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前得准备,
易犯错误
上体后仰,转头又转体,转头与悬臂不充分。
正确做法
下颏内收,转头悬臂幅度应该大一些.
功法作用
五劳,就是指心、肝、脾、肺、肾等五脏得劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直、外旋扭转得劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧得转头动作,可以刺激颈部大椎穴,以及背部五脏六腑得腧穴,达到防治五劳七伤得目得。这一动作,还能增加颈部及肩关节周围参与运动得肌群得收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统得疲劳。