柳树中学：丁仕平
体育高考立定三级跳的训练方法
摘要：提高立定三级跳成绩要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。

通过对技术分析，辅助性技术、专门性技术以及心理素质的针对性训练来达到有效提高运动成绩。

关键词：立定三级跳辅助专门心理训练
立定三级跳是高考体育项目之一。

它要求考生不但要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。

只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧，就能更快提高运动成绩。

一技术分析
立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。

两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。

上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。

在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。

最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间，提高最后一跳远度。

二辅助性技术训练
1 连续的单足跨跳，提高腿部的爆发力。

2 连续跨步跳，体会手臂与腿的蹬摆结合，以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。

3 连续的原地纵跳，体会摆臂与蹬地的协调配合。

4 多级蛙跳，发展大小腿的爆发力。

5 多级跳障碍，体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。

6 行进间的摆腿“扒地”练习，体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。

7 行进间的三级跳，体会完整动作的整体感觉。

三专门性技术练习
1 第一跳练习。

双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。

主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。

2 第二跳跨步跳练习。

起跳腿用力蹬地送髋，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地，准备第三跳。

主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单足“刨地式”落地技术。

3 第一跳和第二跳结合练习。

双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。

主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆，以及上下肢的协调用力。

4 第三跳练习。

是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。

第二跳结束后，用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，同时双臂快速有力地上摆后下摆。

及时收腹，快速折、举、放、落双腿，争取到最大远度。

5 三跳结合练习。

这个练习使学生掌握良好的节奏感，将三跳有机结合起来形成动力定型。

首先按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物，距离不宜过大，反复练习。

强调主动落地，积极挺髋，体会身体用力顺序。

尽力控制好身体重心的上下起伏，为最快的水平速度创造条件，争取达到最大距离。

四专门性心理素质练习
积极参加各类体育测试和体育比赛，消除紧张状态。

加强对学生心理疏导，帮助学生克服焦虑的心理。

在立定三级跳的训练中，根据立定三级跳的技术理论要求，充分考虑到个体差异特点，有针对性的，节奏由慢到快的，动作由简单到复杂的，动作幅度由小到大的逐个解决影响学生成绩的主要问题，挖掘学生潜能，争取取得最优异成绩。

参考文献：
1《中学体育教材》人民教育出版社
2《体育与健康》江苏少年儿童出版社
3《田径》2007年第11期甘肃兰州铁五中高伟
4《田径》2008年第4期江苏省高邮市第二中学朱恩广王立增。