合理健康生活方式尊敬的各位领导们同仁们：大家下午好！我是来自公卫科的余卉。

今天我跟大家分享的内容是健康素养66条里面第一大块基本知识和理念中的第三小条，健康的生活方式！我呢！主要从合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡这四个方面分别和大家探讨！着重介绍一下合理的膳食对健康生活的意义！接下来我们就开始！首先是合理的饮食! 我们要讲的有些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，主要是和我们不合理的饮食结构有关！在我国主要体现在以下几个方面：优质蛋白质摄入不足众所周知，人体内有400万亿个细胞，细胞是由蛋白质构成，蛋白质又是由氨基酸构成的，构成人体的氨基酸，又分为必需氨基酸和非必需氨基酸。

必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度远不适应机体的需要，必需由食物蛋白供给的氨基酸。

非必需氨基酸指人自己能由简单的前体合成，不需要从食物中获得的氨基酸。

所以当机体细胞不断的代谢，我们就要不断补充蛋白质。

当然有点值得注意，人体中的蛋白质并不等于吃进去的蛋白质，吃进去的只是转化为合成人体蛋白质的原料。

那么什么样的蛋白质比较好呢？第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收，第三要价格便宜。

各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，这简直太少了；还有统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。

中国人是低钙饮食中国的饮食属于低钙饮食。

因为人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，大家想想这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。

举个例子吧，大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。

日本卫生署做了一个统计，把1974年出生的人与1954年出生的人进行比较，平均身高长高了10cm。

有句话叫做“一瓶牛奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。

我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养。

当然少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。

鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。

我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。

还有研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症。

这里面就有点矛盾，胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。

胆固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2个鸡蛋是没有问题的；假如血脂高了，一周吃4个鸡蛋也就可以了。

蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化的作用。

鱼和家禽比猪肉好鱼和家禽含有多不饱和脂肪酸。

猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。

血管中的脂肪太多会形成动脉粥样硬化，致使血管不通畅导致心肌缺血，脑血管缺血，高血压。

脑出血等一系列严重的危及生命的疾病！当然什么都有个度，只要把握好这个度，合理搭配好，适当食用猪肉也是有益处的！每天脂肪摄入多少为好现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝！都是是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。

大肠癌、乳腺癌的发病率也不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。

倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。

1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量，那么应该吃多少才是适量的呢？这里我就要向大家介绍个公式：每人每天脂肪摄入量等于公斤体重数×0.45（克）。

也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克，而据统计中国大中城市市民的人均脂肪摄入量约为50克，超标一倍。

如何掌握盐的摄入盐不能摄入过量，很多人都不清楚。

很多人都喜欢口味重的菜，其实是不知道，盐摄入过量跟高血压、脑溢血都有关，同时肾炎患者也不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾炎病人水肿加重。

吃得咸的人血液总量会增加10％到20％，对心脏也会产生很大的压力。

最新的统计表明，目前我国有18％的城市人口患有高血压，其中40岁以上的人40％有高血压，60岁以上的人60％有高血压。

吃得太咸是得高血压的一个重要原因之一。

据中国营养学会调查，北方居民每人每天吃盐15－18克，南方居民每人每天吃盐10－12克。

其实每人每天至多只能摄入6克盐，也就是说北方需要平均减少食盐2/3，南方居民需减少1/3。

教大家一个简单的方式评估自己的摄盐量，平时我们喝饮料的瓶盖，一满盖大概就是6克盐，大家想想自己平时，超过多少了啊？所以要注意咯！！所以说，合理的饮食对健康尤为重要！就拿糖尿病来说吧，并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。

因为人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。

所以现在我们要提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃饭七成饱就够了。

总结一下，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。

多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。

接着我们来说一下戒烟限酒看看香烟的盒子上，吸烟就害健康!说明什么？其实烟雾中的有害物质有600多种，已确定的致癌物质便达40多种。

吸烟者与不吸烟者相比，患肺癌的危险性高8－12倍，患喉癌的危险高8倍，食管癌的危险高6倍，膀胱癌高4倍。

这充分说明抽烟不仅仅引起肺癌。

当然，也有人抽烟不生肺癌，相反，不抽烟的人生肺癌的也不少。

这是什么原因呢？这是因为我们生活在一个致癌物质环绕的环境中，汽车的尾气有大量的致癌物质；烧菜时，油蒸气中有致癌物质；夏天柏油马路挥发的东西也容易致癌。

吸烟时，尼古丁会使冠状动脉收缩，所以发生冠心病的危险比不吸烟的人高10倍。

吸烟还损害支气管粘膜，发生慢性支气管炎、肺气肿，长期吸烟的人个个都有老慢支。

勃氏吸烟指数提示：每日吸烟支数×吸烟史年数，如达到400支，这类人群是肺癌发生的高危对象。

我们劝年轻人不要吸烟，老年人则应少吸烟、尽早戒烟。

另外，吸烟更加危害被动吸烟者的健康。

家中一人吸烟，其他人被动吸烟，被动吸烟的人比没有被动吸烟者患癌的危险增加1倍。

再来说说酒，有人说酒能活血化淤、扩张血管，使情绪高涨。

但酒扩张的是表面血管，而脑动脉和心脏动脉血管不会扩张，表面血管扩张了，心脑血管的血就不够了，这样反而会造成心脑血管缺血的危险。

同时，酒伤肝，易引发肝硬化、脂肪肝。

不但伤肝，还损害脑功能，易引起老年痴呆。

特别是每天都要喝酒的人，这类人老年痴呆的概率比普通人要高得多。

从身心健康的角度来说，酒不能多喝，要注意控制饮酒的量。

关于适当运动我认为应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。

这里提供大家一个体重指数的算法：体重指数＝体重公斤数÷身高米数的平方正常值为18.5～22.9，低于18.5为消瘦，≥23为超重，≥25为肥胖。

超重后第一要控制饮食，二是要增加运动。

运动量多少为好呢？这里就有个“三五七”原则：3是指一次运动的时间不要少于30分钟，5是指一周运动不要少于5次，7是指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为170减去年龄。

假如你今年60岁，运动后达到的心跳应为170－60等于110/分钟，这属正常心跳，短暂休息即可恢复。

有人说散步也很好。

这点我不太同意。

散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。

如果要以走路作为锻炼身体，我送你8个字：“昂首挺胸、大步流星”，快走半个小时。

这样才能充分激活你的细胞让你健康起来！最后我们来谈一下心理平衡关于这点我们首先要认识到什么叫做健康？谈到这，相信很多人会说，没有病，这是对的。

但是世界卫生组织认为健康是一种躯体上、精神上和社会适应上的完好状态，而不是单纯的没有疾病和虚弱。

他要求我们学会规避不良嗜好，和社会相适应，和环境相和谐，拥有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置，从而达到心理健康。

简单的说，就是必须拥有先有“我为人人”，才有“人人为我”的思想观念，对人宽、责己严，达到了情绪健康，心里平衡！在现实社会里我们也不难发现，有着很多凭借健康的心理战神疾病的事迹，也有心理健康的百岁老人，所以心理平衡是我们健康生活方式里面不可或缺的！最后参照国外经验，结合我国特色，将我国的健康四大基石归纳如下：合理膳食两句话：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。

“一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。

“二”指每日摄入碳水化合物250---350克，即相当于主食6---8两。

“三”指每日进食3 份高蛋白食品。

“四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿（指少量多餐）；七八分饱。

“五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50---100毫升。

每日进食1至2个西红柿。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。

具有防感染、防肿瘤的作用。

“白”指燕麦粉或燕麦片。

食燕麦对糖尿病患者效果更显著。

“黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。

适量运动三五七。

“三”指每次步行30分钟3公里以上。

“五”指每周至少有5次的运动时间。

“七”指中等度运动，即运动到年龄加心率等于170。

戒烟限酒。

以每日酒精量不超过15克为限。

心理平衡。

只要做到心理平衡，就是掌握了健康的钥匙。

好了，今天我的演讲就到此结束了，希望大家能有所收获！很感谢大家给我这个共同学习的机会！谢谢！。