体能训练概论
第四章 体态纠正训练
李广文
版权所有 翻录不究 2017.06新版
学习潜力激活：健身视频欣赏
视频分析
• 视频展示或说明了什么问题？
关键词：测试；评估；测试评估对象
（一）体态纠正训练（金字塔第一层：复习 ）
• 评估手段：静态评估、动作评估（FMS功能评估等）、步态分析；如
有需要再结合关节活动度测试、徒手肌力检查以及其他一些特殊功能 测试来精确定位需要训练或治疗的肌肉及组织。
• 牵拉：俯身上抬上体拉伸腹直 • 强化：正确姿势强化练习
• 强化：臀部、骨骺肌群（卧姿
本部分关键词？
• 健身和运动训练的流程是什么？ • 纠正训练的流程？
二、FMS解决方案与训练建议
1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉 2、激活：弱侧肌群 3、牵拉：拉伸关节 4、强化：反向强化、动作训练 不正常体态进行纠正 正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式 训练（同姿态纠正，但是强调强化、动作、力量训练）
的距离是否一致
• 两手指卡住髂前下棘，看两手
指高度是否在一条线上
基本评估方法
• 5） 侧面观察肩、耳是否在一
条竖线上
体态纠正举例：X腿和O腿
• • • •
1）X腿和O腿 学名膝内翻和膝外翻； 一般没有骨头畸形可以纠正； 一般来说，“X”形腿的人走路 时多呈外“八字”形，“O”形 腿的人走路多呈内“八字”形。
纠正平衡训练建议
• X型腿 • 松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡
沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等
• O型腿 • 松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡
沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等
• 激活：侧卧膝关节外展练习 • 牵拉：盘腿脚掌相对拉伸、屈膝旋
内拉伸
球练习
• 强化：脚内侧踢毽子藤球、坐姿夹
• 激活：侧卧膝关节外展练习 • 牵拉：弓步压膝、屈膝旋内拉伸 • 强化：坐姿迷你带膝关节外展
不正常体态进行纠正
正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式训练
基本评估方法
• • • •
1） 观察脚是否内外翻 观察有无内外翻 是否对称。 脚的姿态会影响整个身体平衡。
基本评估方法
• 2） 观察膝盖是否一样高 • 前部看膝盖、后面看膝盖后的
横纹
基本评估方法
• 3） 观察髋是否一样高 • 观察或测量髂前下棘距离地面
• 1分：柔韧练习：侧卧股四头肌/屈髋
测试一：深蹲 （ deep Squat ）， 训练建议： 放松--柔韧--纠正
1、软组织放松： 涉及主要肌群： 臀大肌、背阔肌、下 背部、大腿内收肌、 小腿三头肌、髋部屈 肌。
肌群牵拉、分腿跪姿足背屈牵拉（杆） 等 。纠正练习：头上举深蹲-激活外展 肌，可抬高脚跟、加密你带、杆；罗马 尼亚硬拉-绳动器械辅助或杆。 • 2分：柔韧练习：单腿跪地背屈、靠 墙坐双臂伸展。纠正练习：头上举深蹲 （抬高脚跟、迷你带、杆）；深蹲头上 举-绳动训练器械辅助-交叉阻力。 • 3分柔：柔韧练习：相扑式深蹲、站 姿体前屈进阶练习；纠正练习：单手哑 铃硬拉-振动台辅助、深蹲进阶练习-上 肢振动台辅助。
法松解胸乳突肌、网球松解胸小肌等
W、L、I形肩胛骨练习、基础姿态上肢 Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、俯卧肩 胛骨推起）
• 激活：肩胛骨激活（俯卧位上肢Y、T、
• 牵拉：面贴墙牵拉胸大肌 • 强化：后张肩练习、坚持
泡沫筒
体态纠正举例：头前倾/左、右倾
• 4）头前倾/左右倾 • 请同学们解决纠正问题。
体态纠正举例：骨盆前倾后倾
• 5）骨盆前倾后倾
纠正平衡训练建议
• • • • • 骨盆后倾： 松解：腰方肌、腰背部肌群 • 松解：手法松解腹部肌群 激活：腹部肌群（各种卷腹）、 • 激活：臀部激活（直腿后抬
骨盆前倾： 牵拉：拉伸髂腰肌（弓步压 髋）、拉伸骨直肌（后拉脚） 臀桥起）、跪地俯身伸展 等）、俯身两头起 肌
体态纠正举例：高低肩和长短腿
• 2）高低肩和长短腿 • 简言之，高低肩、长短腿都是
左右不平衡的表现；
•
纠正平衡训练建议
• 高低肩：较为复杂，需专业指导 • 松解：泡沫筒松解腰背部、底侧前
锯肌、臀部、髂胫束
• 激活：提肩练习、底的一侧反向体
侧屈、平躺伸臂举腿摇摆
• 牵拉：底侧单手悬垂、单手举哑铃 • 强化：双臂悬垂
测试二：跨栏架步 （ Hurdle Step）， 训练建议： 放松--柔韧--纠正
• 1分：柔韧练习：侧卧股四头肌/屈髋肌群
牵拉、原地最伟大拉伸等 。纠正练习：头上 举深蹲-激活外展肌，可抬高脚跟、加密你 带、杆；罗马尼亚硬拉-绳动器械辅助或杆 。 • 2分：柔韧练习：跨步牵拉、踏在斜板上 牵拉屈髋肌群、跨步牵拉-踏在斜板上牵拉 外旋肌群。纠正练习：平板支撑-振动台辅 助；站姿军步-静态直臂下拉-振动台辅助。 • 3分：柔韧练习：跨步牵拉-踏在斜板上牵 拉外旋肌群、原地最伟大拉伸等 ；纠正练习 ：站姿军步-静态直臂下拉、振动台辅助-单 腿稳定性下砍。
• 分析和治疗训练时，要从骨骼关节连锁运动、肌肉不平衡、肌筋膜以
及神经系统再教育等多方面干预。
• 纠正体态的最终目的并不只是为了外形好看，而是调整关节对线，提高关
节稳定性，纠正错误的动作模式，让你受伤的概率降低，同时提高动作效 率。 • 运动是一种链式反应，正常的姿势、姿态保证稳定性、连贯性，进而实现 运动的功能。正常的人体运动功能实现是在正常姿态下，运用肌肉的收缩 力量和速度以及关节然韧带的的柔韧性，能够稳定地控制身体进行加速、 减速以及停止。体能锻炼之前要进行身体姿态训练甚至姿态纠正。
• 在体能训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才均衡，
四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效
从体态看纠正思路
从态看纠正思路
纠正方法和思路
（几乎所有的形体问题都是肌肉问题。）
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1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉 2、激活：弱侧肌群 3、牵拉：拉伸关节 4、强化：反向强化、动作训练
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长短腿：过于复杂具体分析 松解： 激活： 牵拉：
强化：
体态纠正举例：圆肩、驼背
• 3）原肩、驼背 • 圆肩一般伴随着驼背； • 溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，
都是同时进行；
• 圆肩主要是因为胸小肌过紧，
背部肌肉太弱；
• 肩胛骨激活训练、松解胸小肌、
纠正平衡训练建议
• 圆肩 • 松解：泡沫筒松解肩背部、枕后、手 • 驼背 • 暂时用同一套方法手段