最好是用脚尖/前脚掌跑步 30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组,关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显着• 不超过
120米
100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负 重跑，负重
蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可 以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。 星期 ----- 、早晨训练时间（6 : 30---7 : 30） 1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习 （正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、专门性练习 摆腿2次一一高抬腿走 2次一一侧面交叉步2次一一弓箭步走2次一一车轮走2次一一小步跑2次一一高抬腿2 次一一单脚跳2次一一加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用 髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、下午训练时间（5: 00—6: 15） 1、一 般性准备活动10分钟；2、专项训练（径赛项目）： （1）蹲距式起跑30米X4,注意起 跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约 10~20米左右 重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间60米X3,注意到体会后的途中跑动作，争 取尽量用 髋”在跑而不是用 小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3） 100米X2, 请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、 结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放 松。 星期二一、早晨训练时间（6: 30---7 : 30） 1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正 压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬 跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备 活动10分钟；2、上梯式跑步5个来回X3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并 快速瞪离地面）。3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。； （3）上下肢相互间放松 星期三 一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30） 1、一般性准备活动10分钟；2、柔韧 性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。 二、下午训练时间5: 00----6 : 15 1、一般性准备活动10分钟；2、 弹跳力和
力量练习：（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； （2）各种腰、背、 腹机练习（垫上完成）； ⑶橡皮条（牵引练习）； ⑷扛铃（负重蹲立）20次X4,每次间 隙放松跑200米。3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。 星期四一、早晨训练时间（6: 30----7 : 30） 1、准备活动慢跑5X200米2、柔韧性练习（正 压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）3、弯道跑练习4组4、传接棒练习：上挑式、 下压式二、下午训练时间5 : 00----6 : 15 1、一般性准备活动 （1）慢跑3X200米；（2） 稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练 习；（2）各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫 上互相磕打放松。； （4）上下肢相互间放松 星期五一、早晨训练时间（6 : 30----7 : 30 ） 1、一般性准备活动：（慢跑3X 200米，稍 微活动各关节。）2、灵敏性练习。（1）各种快速反应练习；（2）站立式起跑30-40米；（3）30 米、60米计时跑，各三次。3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。 提高爆发力： ① 发展上肢力量练习 A、 哑铃上举（快速）20次*2组
B、 哑铃弯举20次*2组
C、 手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快 ② 发展腰背腹肌力量练习 A、 负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后 20次（30秒内完成）*2组
B、 负重俯卧起：手握哑铃置于脑后 20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体 ③ 发展腿部力量练习 A、 后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、 立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、 斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。 D、 橡皮带练习：
a、 俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组 b、 手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组 E、 原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快 、教学方面 1.1.短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起 跑姿势以外，
其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程， 其中途中跑是最重要的部分。 1 . 2 .起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑 线为佳。听到 预备”口令时，要集中注意力听 跑”或枪声；听到 跑”或枪声后，后、前两脚 依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反 作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心 逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意 下列几个问题：①让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方 法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以 达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ 预备”时的重心位置。 过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实 践中观察、揣摸。 1 . 3 .起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不 要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步 幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大 而增大。⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍 低，加快动作周期的速度。 1 . 4 .途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意： 1 . 4• 1•眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和 自己失重跌倒
危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力 阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减 速跑，特别最后10米左右，最易减速。 1 . 4. 2 •正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生 分力，阻碍
向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时 手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 1 . 4. 3•前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓 冲，蹬伸也不
充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压 进地面，后蹬时反作用力也大。 1 . 4. 4.跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
1 . 4. 5.不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
1.4.6.心理不断暗示自己。努力，追上去！我是 行的”后面有危险，老虎追来，快跑。
1 . 4. 7.在途中跑教学中要注意：
(1) 观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省 能量的消
耗。 (2) 注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
(3) 要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成 坐着跑”后蹬不
充分。 (4) 减少身体重心的上下、左右波动差。
(5) 根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。
1 . 5.终点冲刺跑。
1 . 5. 1 .终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体 逐渐前
倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作 ；太远或太近冲刺 都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成 绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远 5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。 1 . 5. 2 .此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到 同组队员
都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象， 特别穿上钉鞋时，更要注意。 1 . 5. 3.在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。 一)途中跑
常见的错误动作、产生原因和纠正方法
1、“坐着跑”
(1)产生原因：①后蹬动作不充分，髋未前送。②上体过于前倾，使髋关节产生补 偿性后移。
③腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。④支撑腿力量差。
(2)纠正方法：①讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的 动作。②后
蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。③加强腰、腹肌力量练习。跑时强调 腰、腹肌保持适当的紧张度。④身体保持正直，以利髋关节前送。⑤加强支撑腿的伸肌群力 量，提高支撑能力。
2、摆动腿前摆太低:
(1) 产生原因：①后蹬结束后，大小腿没有充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。 ②髋关节
的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。③上体过于前倾，限制抬腿动作。
(2) 纠正方法：①讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅 助练习。
②加强抬大腿的屈肌群力量练习。⑧跑时强调上体正直、髋关节前送。