作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络。
23、大转腰
动作：两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举 过头，沿上、左、下、右方向转6圈，下 转时头稍低，两手到膝部，呼气：上转时 ，稍抬头，上身略后仰，吸气。转圈要缓 慢，防止摔倒。用同样方法，方向相反， 再转6圈。
作用：活腰健肾，使气血通畅，增强腰力 ，防治腰肌劳损，治腰疼，对腰、胯酸麻 有治疗作用。
作用：活动肩、肘、腰经络，增强脏腑蠕动，调理脾胃。
22、摸鱼
动作：左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍 弯，肘平曲，两手伸平并齐，从右向左划 大圈。划到左前方，右腿伸直，上身挺直 向前倾，呼气，沿左胸向右划，左腿伸直 。右膝微曲，上身挺直向后倾，吸气。划 12圈。换右腿向前方跨一步，用同样方法 ，方向相反，再划12圈。
作用：增强臂力,防治手颤抖
17、上摇球
动作：两手如抱球，举在头前部 ，略抬头，沿上、左、下、右方 向摇12圈，眼睛着手转。上摇时 吸气，下摇时呼气。用同样方法 ，方向相反再摇12圈。
作用：活动肩、肘经络，增强脑 垂体平衡功能，增强视力。
18、中摇球
动作：两手如抱球，放在胸前， 沿上、左、下、右方向摇12圈， 眼平视前方，上摇时吸气，下摇 时呼气。用同样方法，方向相反 再摇12圈。
30、转膝
动作：上身稍微前府，两腿下蹲，两膝并 拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右 、前、左、后方向旋转16圈，向前转呼气 ，向后转吸气：方向相反再转16圈。
作用：活动膝盖和关节，增强腰腿足膝功 能，抵抗衰老，防治足膝痿软、酸痛、乏 力和鹤膝风等症有疗效。
32、前踢腿
动作：双手叉腰，拇指在后。右 大腿抬平。吸气，脚尖向下，脚 面绷平，右脚尖向前踢，呼气， 右脚还原。换左腿，用同样方法 前踢。交替进行，共踢32下。
作用：与第2节转腰 相同。这里重复一 遍，消除以上各节 弯腰活动可能引起 的腰肌疲劳，防治 外伤和闪腰岔气。
31、压腿
动作：两腿分开一肩宽， 仲直，上身前俯，两掌心 分别压住左右膝盖，用力 压膝盖16次。掌心下压时 呼气，掌心起来时吸气。
作用：舒展膝关节经络， 防治腿病。消除第30节转 膝后的膝关节疲劳。
1、游臂
动作：右掌心拍打肚脐，呼 气，同时左手背拍打身后命 门穴（与肚脐相对称），力 量稍重。拍打时手起吸气。 两臂一前一后交替进行。配 合拍打、两膝一曲一伸。32 下。
作用：勾通任督二脉，舒展 经络，这是准备活动。
2、转腰
动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁 各1.5寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动 肚脐以下的两胯和两膝作小幅度旋转16圈， 转向后时呼气，转向前吸气。上身和两脚不 动，两腿要伸直，再逆时针方向转16圈。
13、左右弯腰
动作：双手叉腰，拇指在后。 上身渐渐往右弯，臀稍左移， 重心落在左脚。弯腰呼气，起 来吸气。一弯一起，连续8次 ，同样方法再往左弯8次。
作用：活动腰部和脏腑，防止 脊柱活动不便，起调理脾胃作 用。
14、原地跑步
动作：握拳，曲肘，两臂摆动 ，原地跑步，脚平放落地。抬 右腿时吸气，抬左腿呼气。跑 64步，冬天加倍。
动作：两臂自然下垂，交叉在身前， 两臂一左一右，互相摆动。第一次摆 动，右臂在前，左臂在后，第二次摆 动，左臂在前，右臂在后。交替进行 。同时两脚一上一下，大腿稍抬高， 原地跳动。抬高右腿时吸气，放下右 腿呼气。跳32次，冬季加倍。
作用：全身运动，轻松舒适，活动全 身关节，促进血液循环。
8、打背
动作：右手掌起身前用力拍打左肩肩井穴 （在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背 经身后用力拍打右后背肾俞穴（与肚脐对 称后背正中门的命穴旁1.5寸处），换左 手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左背 用同样方法拍打右肩和左背，呼气。左右 手掌交替拍打。两边共32次。
作用：活动颈、肩、臂、腰各关节，对老 年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。
12、搂拳
动作：两脚分开一肩半宽，两腿稍曲、臀 半蹲，上身挺直，骑马姿态。两手握空拳 ，置于两侧腰间，拳心向上。右臂向前平 伸，掌心转向右。吸气，用力往腰间拉回 ，拳心转向上，呼气。再换左拳，方法同 上交替进行，共搂24次。
作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活 动上肢关节和肌腱关节，并起调理脾胃作 用。
作用：活动肩肘、腿经烙、蠕 动内脏，加快血液循环，对消 化系统疾病有一定疗效。
15、慢游臂
动作：右臂向前上摆，与肩平； 左臂同时向后摆，不要用力，自 然上下，上摆时吸气，放下呼气 。配合手臂运动，两膝盖一曲一 伸。共32次。
作用：解除疲劳。
16、捺手
动作：肘平曲，两手平放，手心 向下，并齐在右腰前，由右向左 用力捺四下，力量在前臂和手掌 上，颤动手指。按捺时呼气，手 起吸气。再由左向右用力捺四下 ，交替进行。共32下。
作用：活动肩背胳膊经络，增强臂力， 强身力壮，辅助治疗全身无力，腰酸腿 软，消化不良。
6、拍胸
动作：右手堂拍打左胸膛前区， 吸气，再用左手堂拍打右胸肺区 ，呼气。交替进行，拍打的力量 稍重为好，以自我感觉舒适为限 。两边共32次。
作用：促进胸部心肺区气血畅通 ，对消除气闷、胸闷、胸痛有一 定疗效。
7、叉跳
作用：防治腕掌，手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指， 防治手指麻木疼痛。
34-1
35、八打
动作：右腿向前跨一步，左腿微曲，上身向前弯。
• 一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右 脚外侧对应处同时拍打24次。见图35—1。
• 二打足三里：右掌心拍打右脚外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴， 左掌心在右脚内侧对应处同时拍打24次。见图35—2。
作用：活动腿、膝、踝关节，防 治下肢无力、风湿麻木、酸痛， 大小腿痉挛症。
33、原地小跳
动作：两臂向前平伸，手 心相对，先右臂，后左臂 ，交替上下摆动，同时两 腿交替抬高，一上一下原 地跳动，脚平落地。左腿 抬高时吸气，放下时呼气 。32次。
作用：活动全身关节、肌 肉和五脏六腑，促使全身 气血畅通。
10、单摇臂
动作：左手叉腰，拇指在后。右臂斜上举 ，以肩为中心，由前、下、后、上方向划 12圏。上摇时吸气，下摇时呼气。再由前 、上、后、下方向划12圈。换左臂单摇， 方法同上。
作用：活动肩、肘、关节和经烙，防治肩 周酸疼、上肢麻木，使气血畅通，舒筋活 络。
11、甩拳
动作：两手握拳，腰向左转，左拳向左甩 出，与肩平、吸气、同时右拳移放在左胸 处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方 。然后，腰向右转，用同样方法甩右臂， 呼气。左右交替，共甩16次.
作用：防治高血压，防治肩周炎，调节气 血，解除肩背酸痛。
9、扩胸
动作：两手握拳，拳心向内，肘平曲，左 拳在右肘上，拳稍微超过肘，吸气，两臂 用力向胸两侧扩展、挺胸、呼气。随即两 拳回复平曲，左拳回到右肘下，用同样方 法向胸两侧扩展，交替进行，共做32次。
作用：扩张胸肺，宽胸健肺，增强心肺功 能，疏通气血，运肘练臂，增强免疫功能 ，起防癌作用，并能纠正鸡胸。
作用：同17节。
19、下摇球
动作：两手如抱球，弯腰50度，两 手从头顶部上方，沿上、左、下、 右方向划大圈12圏，上摇时吸气， 下摇时呼气。用同样方法，方向相 反再摇12圏。
作用。伸右臂， 高举头顶前方，手指松开，掌心向外 ，吸气，右手向头前方用力一甩抓空 握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气 。换臂，用同样方法，交替进行。共 做32次。
作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。
28、前后弯腰
动作：在后腰处两手抱肘，上身向前 尽可能弯腰，呼气。见图28—1。再 尽可能向后仰，吸气。见图28—2。 共16次。
作用：增强腰椎功能，勾通任督二脉 ，防治罗锅、驼背，对体虚，肾亏、 腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。
29、转腰
动作：与第2节转腰 相同。转32圈。
34、七敲
动作： • 一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的
正中两筋之间的大陵穴，对敲32次。见图34—1。 • 二敲腕骨：两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左
拳在下，拳心向下，腕骨对腕骨，用力敲打16次。换左拳 在上，用同样方法，再敲16次。见图34—2。 • 三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用 右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张，以另 一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处， 就是合谷穴）16次；换左手，用同样方法敲右手合谷穴16 次。见图34—3。 • 四敲后溪穴：肘曲两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头 后方的掌横纹头的两手后溪穴，对敲32次。见图34—4。 • 五叉虎口：两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相 当于合谷穴），叉32次。见图34—5。 • 六叉八邪穴：两手十指张开，手心向里，十指对叉五指歧 骨间的八邪穴，32次。见图34—6。 • 七打内劳宫：右拳掌骨高处敲打在手掌心的内劳宫穴。屈 指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。敲16次。换左 拳敲打右掌心内劳宫16次。见图34—7。
4、双摇臂
动作：双手置面前，手心向里，再 左右分开，臂伸直，以肩为轴，双 臂由前、下、后、上摇转16圈。上 摇时吸气，下摇时呼气。方向相反 ，再转16圈。摇臂完毕时，臂向前 伸直，然后还原。
作用：活动背肩肘部经络，防治肩 、臂、肘、腕关节疾病。
5、推拳
动作：两脚分开一肩半宽，两腿稍曲， 臀下坐，如骑马势。双手握拳，拳心向 上置两侧腰间。先右拳用力向前摧，拳 心随即改向下，呼气；再用力把右拳收 回腰侧，拳心改向上，吸气。换左拳， 用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动手臂关节经络，防治肩臂 疾病，有调整心、肺、肝、胆作用。
21、摇放辘轳
动作：右腿跨前一步，两臂前伸，两手握空拳，手心向 下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微曲，左腿伸直，呼 气：由下向上摇到胸前要挺胸后仰，吸气。摇16圈。见 图21—1。换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方 向相反，摇16圈。见图21—2。