力量训练基本原理
1、专门性原理
2、超负荷原理，负荷——恢复——超量恢复
3、顺序性原理：
（1）小负荷次数多——大负荷次数少
↓↓
影响肌肉结构肌肉内协调功能的改善
↓
初期增值后期
优先发展大肌肉群的力量，后发展小肌肉群力量练习。

（1）负重练习后进行抗阻力及各级跳，有利于恢复肌肉弹性。

（2）力量素质练习后发展耐力素质有利于促进快速恢复。

（3）速度练习后进行爆发力练习
（4）跳跃练习后可进行速度练习
4、量化控制性原理
渐进性原理每次增加的负荷为原负荷的5%—10%左右。

负荷强度、重复次数及作用
强度% 重复次数主要作用
95以上 1 发展肌内协调能力
85—95 2—3
65—85 4—7 →促进肌肉肥大
40—65 8—12 →提高速度力量
40以下13以上→提高力量耐力
5、周期性原理：
7、经常性原理：隔日练习为好，力量增长后若每周进行一次训练，力量就会保持原有水平。

8、针对性：力量练习要多样，同趣味性，竞争性结合
女子练习的次数可多些，量应少一些，效果好，练习下肢力量时注意背肌的训练
9、合理性原理
10、恢复性原理，力量练习，间隔3—5分，力量耐力的循环训练可采用不充分休息；
一些强度较大的练习，如跳深在赛前两周停止，保证超量恢复；
力量练习后进行耐力素质练习有利于恢复过程；
大力量练习后进行一下多级跳、跑练习可增加肌肉弹性恢复；
加强恢复（生理与心理）
1、专项速度：
高抬腿、小步跑、缩短步长的间隔跑、下坡跑和快速摆臂。

30m—60m反复跑，负重跑20m、30、50、60、100m
2、弹跳力练习：
向上纵跳、跳深、跳栏架、立定跳、多级跳。

用立定助跑的一级到十级跳，立定助跑的2—4步的单腿二、三级跳，各种负重的跳跃。

3、快速力量：
（1）关节力量：半蹲跳起、负杠铃的蹲伸、蹲跳起、双脚交换跳及持壶铃跳、跳台阶。

（2）绝对力量：抓举、高翻、全蹲、半蹲、坐蹲、壶铃跳、负重跳台、负重蹬摆、持壶铃
坐跳及胶皮带的综合练习。

（3）腰腹力量：三级跳远，发展腰腹髋部力量。

1、速度训练的手段：
（一）（1）4种跑的专门性练习过渡到加速跑
（2）站立式起跑
（3）后蹬跑30m×4，40m×3，50×2
（二）（1）蹲距式起跑（计时）
（2）放松小步跑50m×5
（3）多人追逐跑，3人一组，相距3—5m，40m×6
（4）慢跑400×2
（5）下弯道进入直道冲刺跑，50m×8
2、速度训练的距离选择，
8s—10s，100m在5s—6s之间速度最快
50m—70m，也可以加练几次100—120m（3次以内）
（1）速度感：前3—4步用最高的动作频率，而后放松3—4步，再加速。

（2）先跑8—10m→2—4步后蹬→加速（最高频率）→再加动作弹性→终点。

3、速度最佳时机，周一和经过调整恢复后进行。

（一）短跑跳跃运动员的踝关节力量与柔韧性训练
1、全蹲抱膝压踝。

向前振压50—80次，然后直腿体前屈20次。

2、跪压踝50—80次
3、坐压踝：50—80次
4、弓步压踝
5、转踝练习
6、负重提踵练习，20cm高台阶，40—50次
7、脚蠕动8、勾脚尖跳
9、前脚背负重背屈10—5kg 10、足尖行走。

（二）力量与爆发力方法
1、单腿下蹲与跳跃练习
2、跳得连续跳上跳下。

3、以上向下跳台阶
4、从高处跳下起跳
（三）一般快速力量
1、抓举：为自己体重
2、负重深蹲跳，1/3重量，下蹲幅度90°左右
3、负重半蹲跳，1/2重量，下蹲幅度35°左右
4、负重弓箭步跳，1/3体重
5、负重上下交换腿跳，1/3重量
6、壶铃蹲跳。

（四）专项快速力量
1、助跑起跳模高，6—8步直线或弧线或弧线助跑，腿与手异侧
2、助跑跳过栏架。

（五）准备活动安排（最新方式）
1、伸展练习肌肉
2、走、慢跑
3、伸展练习
4、一般性活动
5、专门性活动。