力量素質的訓練方法
一、力量素質及其重要價值
1.力量素質係指人體肌肉工作時克服阻力的能力。

2.人體的運動，無論是向前、後、上、下、左、右任何一方向，無論是直線還是曲線運動，
都必須依靠力的作用才能實現。

3.根據完成不同體育運動所需力量的不同特點，通常把力量素質劃分為最大力量、快速力
量及力量耐力三種不同基礎的類型。

無論那一種類型，其水平均取決於保證肌肉收縮的物質基礎，以及肌肉收縮時的工作條件及特徵這兩個方面。

二、常用力量的訓練方法
1.常用力量練習方法的分類：
定速退讓性練習
變速退讓性練習
定阻力練習
變阻力練習
定速練習（等動練習）
變速練習
超等長練習
2.多種動力性力量練習方式的特點及運用：
練習方式優點效果適用範圍負荷特點
動力性
向心收縮
與大多數比賽動作相似；訓
練效果持久
發展各種力量大多數動力性運動項目
各種要求
各種組合離心收縮加大刺激強度及負荷時間發展最大力量快速力量性及速度性項目
強度：80%～95%
持續：4～6 S
離心∕向心收縮
工作肌被預先拉長，工作條
件改善
發展最大力量快速力量性及速度性項目隔日一次
靜
力性
等長收縮
無器材要求
省時，易操作
發展大力量
動力性項目的補充練習，
受傷後選用
強度：60 % 以上
持續：最長時間的20 %
三、最大力量的訓練方法
1.決定肌肉最大力量的影響因素：
2.發展最大力量的途徑與方法：
A.發展最大力量的主要途徑有：
a.加大肌肉橫斷面。

b.增加肌肉中磷酸肌酸（CP）的儲存量，以加快工作中ATP 的合成速度。

c.提高肌肉間及肌纖維之間的協調性。

d.改進和完善運動技巧。

B.發展最大力量的具體手段和方法有：
a.重複訓練法：負荷強度為75～90％。

每項訓練中完成的組數為6～8
組，每次重複3～6 次，組間間歇 3 分鐘。

b.階梯式極限用力法：又稱金字塔負荷體系。

一次課的練習從較低的負荷
開始，逐漸加大負荷而減少練習次數。

c.靜力練習法：負荷強度為90％以上，每次持續時間為3～6 秒，練習4 次，
次間歇3～4 分。

表3-4 發展最大力量的不同肌肉收縮方式的負荷特徵
四、快速力量的訓練方法
1.快速力量是指肌肉在盡可能短的時間內發揮出盡可能大的力量的能力。

通常以所表現
出的最大力量（牛頓）與所用時間（毫秒）的比值作為測定快速力量大小的指標。

2.快速力量的決定因素：除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動作的速
度是決定快速力量大小的突出因素。

此外，由於快速力量具有相當專項化的特點，所以要特別注意完成動作時是否符合正確技術的要求。

3.發展快速力量的途徑與方法：
A.發展快速力量的途徑：提高最大力量和縮短表現出最大力量所需的時間兩方面。

B.發展快速力量的綜合性練習主要有：
I.減負荷練習：包括減輕外界阻力（負重量）以及給予助力進行練習。

II.先加後減負荷練習：先增加負荷的重量，使之超過比賽時須克服的阻力，當運動員基本適應後，再減少負荷至正常水平，可有效地提高運動員在標準阻力下
完成動作的速度。

訓練中應避免出現疲勞，重複次數不宜太多，組間應保證獲
得基本的恢復。

III.對比轉換練習：綜合多種訓練方法和方法組合的優點，結合專項技術動作的用力特點，從克服最大外部阻力直至克服自身體重，逐步提高動作速度，練習按
序列完成。

尤其適用於專門準備期和比賽期採用。

※ 對比轉換練習的練習內容及順序為：
五、力量耐力的訓練方法
1.力量耐力是指運動員在靜力性工作中長時間保持相應強度的肌緊張，或在動作性工作
中多次完成相應強度的肌收縮的能力。

前者稱為靜力性力量耐力，後者稱為動力性力量耐力。

2.動力性力量耐力又包括最大力量耐力（重複表現最大力量的能力）、快速力量耐力（重
複快速表現大力量的能力）以及長時間力量耐力（多次重複表現一定力量的能力）。

3.力量耐力的決定因素：運動員的力量耐力間有力量與耐力的雙重特點，既要求肌肉具
有較大的力量，又要求肌肉能長時間地堅持工作。

可見，力量耐力的決定因素也表現出雙重的特點。

4.發展力量耐力的途徑與練習方法：發展力量耐力首先要根據專項特點認真分析究竟需
要什麼樣的力量耐力，進而選擇訓練方法，確定訓練負荷的肌本要求。

A. 持續訓練法。

B. 間歇訓練法。

C. 循環訓練法。