1、【交替摆动双腿】
初始状态：双手抱头，头部悬空；双脚悬空 动作：双腿上下摆动20次（左右腿交叉算一次）
,R20s
2
、
【
交替蹬双脚
】
初始状态：双手抱头，头部悬空；双脚悬空
动作：双腿交替蹬20次
3、【交替甩动双腿】
初始状态：双手平方，头部抬15°；并脚抬起15° 动作：并双腿，交替向左右斜上方60°甩动，20次,R15s 4、【纵向全套压缩运动】
初始状态：双手抱头，头部悬空°；并脚抬起90°
动作：并双腿，上半身抬15°，20次
5、【V 型腹部运动】
初始状态：双手倒放地面，头部触地；双脚触地，15次
动作：并双腿，上半身与腿部同时抬动呈90°，手达膝盖下
6、【膝盖对着胸部】
初始状态：上半身抬30°，双手平放，屈并双腿，抬起
动作：上半身与腿由120°到90°收缩，20次 R10s
7、【腿部向上用力】
初始状态：双手平放，头部悬空，屈膝双脚交叉抬起90°
动作：
向上蹬，大腿与腹部呈90°，再回到初始位置，20次 8、【提升腿部4次】
初始状态：头部悬空，双手平放，双脚悬空 动作：交叉抬腿，腿与上半身呈90°，20次 9、【双扭转】
初始状态：上半身抬起45°，屈膝，腿与上半身呈90°
动作：右手平放在左手背，左右扭动30°，20次
10、【臂肘向膝关节-交替收缩】
初始状态：双手抱头，上半身抬起15°，双腿悬空15°
动作：抬上半身，左肘碰右膝，右肘碰左膝，20次，R30s
11、【交替提升腿至胸部】
初始状态：双手抱头，上半身抬起15°，双腿拱立
动作：上半身右抬，左腿抬起；左侧同，10次 腹肌”魔鬼训练”Abs Workout
︻部分二︐每组10个︼。