军校学员功能性训练的内容与方法
在功能性训练中，训练前热身是一种肌肉激活，通过进行各种肌肉激活动作，对机体的肌腱、肌肉和韧带等部位实施有效的刺激和激活，提升神经系统对于肌肉的募集能力，适当的负荷能够对身体进行有效刺激，缓解身体紧张的部位，提升训练的高效性，同时也能够有效预防运动损伤。

肌肉激活具有一定的针对性，系统的热身方式能够提升臀大肌周围肌群，提升股四头肌，提升腘绳肌肌群和腹部肌群稳固身体稳定性的能力，能够快速动员目标肌肉，提升核心部位肌肉的温度，提升臀大肌的发力意识，提升对于不良动作的改正能力和身体控制力，促进血液流动速度的提升。

动作一：箭步蹲起
练习方法：练习者两脚呈前后站立状态，双脚的内侧为一条直线，双手叉腰，髋部向前挺；下蹲，髋部保持不动，膝关节不能内扣，大腿和地面呈垂直状态，小腿和地面平行，膝关节夹角为九十度，每组练习10次，两腿交替进行。

练习部位：膝关节与髋关节
练习肌肉：臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、髂腰肌、股内侧肌等。

注意事项：练习中骨盆中立，腹部需要收紧，身体保持挺直，成弓步腿的膝关节要呈九十度，并且膝关节不能够触碰地面，双眼一直目视前方。

动作二：屈髋蹲起
练习方法:练习者的两脚呈开立状态，宽度要微大于肩，脚尖向前，身体直立，两只手臂自然下垂；下蹲，下蹲的位置到小腿，并且和地面垂直，大腿和地面平衡，身体直立，朝前鞠躬，下颚微微内收，膝关节不要越过脚尖，每组练习10次。

练习部位：膝关节，髋关节与踝关节
练习肌肉：臀部肌群，股四头肌，腘绳肌，股内侧肌，股外侧肌等。

注意事项：在练习中身体保持平衡与直立，膝关节不能越过脚尖，全脚掌着地，在蹲起时脚尖不能离开地面。

动作三：侧弓步蹲起
练习方法：练习者两脚呈开立状态，宽度与肩宽同宽，脚尖向前，全脚掌触地；右侧腿下蹲，双手向前平举，右大腿和地面平行，膝关节不能超越脚尖，下蹲的位置到左侧大腿并和地面平行，每组练习10次，左右腿交替进行。

练习部位：膝关节，髋关节和踝关节
练习肌肉：臀大肌，臀中肌，股外侧肌，股二头肌，大收肌，髂胫束等。

注意事项：身体保持平衡与直立，膝关节不能越过脚尖，全脚掌触地，在一侧腿下蹲时的时候，另一侧腿的膝关节呈九十度，双眼看着前方。

动作四：左右跨步跳
练习方法：练习者的两脚呈开立状态，脚尖向前，开立的宽度略大于肩宽，膝关节稍微弯曲，身体挺直，躯干微微向前倾；右腿向右跨步跳，随后左腿跟上并且向后抬起，两臂呈自然摆动的状态，两腿交替进行，每组练习10次。

练习部位：膝关节，髋关节与踝关节
练习肌肉：臀中肌，股外侧肌，长收肌，股二头肌，大收肌，髂胫束，骨直肌等。

注意事项：在练习中身体要挺直，并且由节奏感，两眼看向前方。

动作五：侧向加速跑
练习方法：练习者两脚呈分开状态，分开的距离略大于肩宽，膝关节稍微弯曲，身体保持挺直；右腿快速朝前跨出两步，随后左腿跟上并点地，上半身维持平稳，收紧腹部，两条手臂呈自然摆动状态，每组练习10次，两腿交替进行。

练习部位：膝关节，髋关节与踝关节
练习肌肉：臀中肌，股外侧肌，长收肌，，股二头肌，大收肌，髂胫束，趾短屈肌等。

注意事项：在练习中身体要挺直，并且由节奏感，两眼看向前方。

动作六：仰卧转髋
练习方法：练习者仰卧在垫上，两条手臂放在身体两侧，两条腿呈并拢状态，膝关节呈九十度，髋部由左到右缓慢转动，交替进行，每组练习10次。

练习部位：髋关节
练习肌肉：腹直肌，腹内外斜肌，股四头肌，臀部肌群等。

注意事项：在练习中背部要紧贴垫子，不能够随身体转动，脚尖需要绷紧，两手臂要一直放在身体的两侧。

动作七：单臂侧撑
练习方法：练习者的两脚呈分开状态，分开的距离略大于肩宽，双手撑在地面上，肘关节不锁死，呈俯撑状态，左手臂朝上抬起并且伸直，收紧核心，两条手臂交替练习，每组练习10次。

练习部位：髋关节与核心部位
练习肌肉：腹直肌，腹内外斜肌，肩部肌群，臀部肌群等
注意事项：在练习过程中腹部要收紧，腰背要挺直，躯干要保持平稳。

动作八：躯干侧抬起
练习方法：练习者的身体侧卧于垫上，身体的上半身和下半生呈一条直线，两只手臂互叠于身体的两侧，躯干侧屈，上半身抬起，两只手触碰膝关节，两侧交替进行练习，每组10次。

练习部位：髋关节与核心部位
练习肌肉：腹直肌，腹横肌，臀部肌群等。

注意事项：在练习过程中要收紧腹部，腰部微微发力，身体保持稳定。

动作九：迷你带训练（单腿外展练习，单腿后伸练习，单腿前提练习）
单腿外展练习方法：练习者的两脚呈开立的状态，开立的宽度略大于肩宽了，脚尖朝前，收紧腹部，身体保持挺直，两只手臂呈自然下垂的状态，在踝关节上方带上迷你带；左腿外展，两脚之间的夹角为三十度，身体维持直立状态，两腿交替练习，每组练习10次。

单腿后伸练习方法：练习者的两脚呈开立状态，开立的距离略大于肩宽，脚尖朝前，收紧腰部，身体挺直，两只手臂呈自然下垂的状态，在踝关节上方带上迷你带；右腿向后伸，身体维持直立状态，两腿交替练习，每组练习10次。

单腿前提练习方法：练习者的两脚开立，开立的距离略大于肩宽，脚尖朝前，收紧腹部，身体挺直，双手叉腰，在右脚下带上迷你带；右腿朝正前方太高，大腿和地面平行，维持身体直立，每组练习10次。

练习部位：膝关节，髋关节与踝关节
练习肌肉：小腿肌群，大腿肌群，臀部肌群
注意事项：在练习过程中收紧腹部，身体平稳。

每周进行两次功能性训练课程，一次是进行上肢躯干组合动作模式训练，另一次是进行下肢躯干动作模式训练。

动作模式来源于神经系统、肌肉骨骼系统、感觉系统以及认知系统的动态相互作用。

结合动作模式发现，良好的动作模式能够促使身体完成对已经构建行动过程的优化，但是不科学的动作模式会在很大程度上降低动作完成的效率。

在基本部分训练内容结束之后，每天展开15分钟左右的非稳定状态下的核心支柱非稳定训练，核心支柱非稳定训练方法是要求练习者在非稳定状态进行训练，能够更为有效的激活深层肌肉，譬如腹横肌、菱形肌等部位，并且也更符合专项力量的需求。

这主要是因为所有竞技项目均是在运动中，并且是在非稳定状态下完成的，因此维持深层肌肉的稳定极其重要，能够维持正确的运动姿势。

详细如下所示。

动作一：上肢非稳定支撑手脚交替支撑俯卧桥
练习目的：促进躯干支柱和肩背部力量的提升，提升躯干的稳定性和控制能力。

练习方法：练习者的双手撑在BOSU球上，双脚略微分开，脚尖触地，左手臂超前方伸展，右腿朝上举起，稍稍停顿，身体的两侧交替职称，要维持动作的节奏感；在练习过程中，练习者的臀大肌需要收紧，身体挺直，身体尽可能的保持稳定，尽量减少在交替中身体出现晃动和倾斜的情况。

身体两侧交替练习，练习两组，每组进行8-10次练习。

动作二：下肢非稳定双脚交替屈膝高抬俯桥
练习目的：促进躯干支柱和肩背部力量的提升，提升躯干的稳定性和控制能力。

练习方法：起始姿势为下肢非稳定支撑姿势，双腿有节奏的进行交替，并屈膝高抬，在交替时稍作停顿，脚尖朝向地面，躯干呈一条直线。

在练习的过程中，将臀大肌收紧，身体挺直，尽可能维持身体稳定，防止在交替时由晃动与倾斜的情况。

身体两侧交替进行，练习两组，各组进行8-10次练习。

动作三：上肢非稳定支撑下双臂交替支撑俯桥
练习目的：提升躯干支柱侧部力量，发展臀部肌肉力量，提升躯干稳定性和控制能力。

练习方法：练习者上肢一侧肘撑在 BOSU球上，并呈侧桥的姿势，下侧腿伸直并向前，大概和躯干成九十度角，也可以后伸，后伸到两腿脚尖呈三十度，脚尖勾起。

在练习过程中，要保障躯干与臀部、下肢一同用力，维持身体的平衡，练习一组，练习8-10次。

动作四：上肢非稳定支撑上侧腿上抬加前抬侧桥
练习目的：提升躯干职称局部的核稳定力量，发展运动肌力量，提升躯干稳定性和控制能力。

练习方法：在上肢非稳定支撑侧桥的前提下，长侧腿直着向上抬起，两腿之间的夹角为45度。

恢复到侧桥位置，上侧腿直着向上抬起，两腿之间的夹角为九十度。

在练习的过程中，躯干要与臀部、下肢一同发力，维持身体的平衡性。

练习一组，练习8-10次。

动作五：肩部非稳定背桥
练习目的：提升躯干职称局部的核稳定力量，发展运动肌力量，提升躯干稳定性和控制能力。

练习方法：在背桥起始姿势的前提下，将肩部放于BOSU球上，将脚尖勾起，两只手臂向上举起或者是侧举，将髋部向上顶起，躯干和大腿呈直线，臀部腹部收紧，身体挺直。

练习两组，每次练习30秒。