05
运动有度、循序渐进
人总得有个梦想，万一实现了呢？
身高1.67米，想扣篮，可 能吗？
80% 66% 30% 45%
06
遵循规律、自我保健
运动有度、循序渐进
运动前为什么要做准备活动？
人体由安静状态过渡到运动状态，需要一个 适应过程。在开始运动前进行准备活动热身练习， 能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉 的血流量，使体温升高，生物酶的活性提高，促 进新陈代谢，使肌肉肌腱韧带的弹性延展性处在 良好状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机 能协调一致，逐步达到运动的最佳状态
科学锻炼的基本原则
为终身体育奠定基础
健身房的秘密
健身卡办了不去训练的人大概占整个健身房会员总和的百分之六十， 甚至还要更多。事实上是他们把健身看的过于简单，他们办了健身卡， 就好像打开了健身房的一扇窗，从里面看到的东西跟自己想象的完全不 一样，所以他们还没真正意义上的开始就已经结束了。健身可并不只是 去随便练练，玩几下铁就能长出肌肉 身材变好的，那得通过长期有规律 有强度的训练以及控制饮食作息等等，才能达到一定效果。
运动性疲劳——疲劳积累 运动性损伤——造成肌肉和关节损伤 运动过量——横纹肌溶解症，又称肌肉溶解 运动性猝死——心脏本身就有问题，只是自己不 知道
共同点和不同点
减肥
指依据某种的科学方 法（多指最佳科学节 食），达到健康地减
少体重的目的。
锻炼
利用计划性的、结构 性的、以及重复性的 肢体活动来提高一个 或多个身体部位的健 康状况的体力活动。
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对 初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果 都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了， 肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力 量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。 动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间， 休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点 左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影 响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长
村上在北海道跑过100公里的超 级马拉松。
2004年村上总结已跑了6次波士 顿马拉松和3次纽约马拉松。
王德顺
人体艺术师
出生日期：1936年8月20日
王德顺：我并不期盼着你的到来， 它意味我的成熟，也暗示了我的 衰老，好在我并不服老。
人的潜能是可以无限挖掘的， 当你说太晚的时候，你一定要谨慎， 它可能是你要退却的借口， 没有谁能阻止你成功， 除了你自己， 该炫自己的时候，千万不 要对自己手软
CONTENTS
一、了解自己、实事求是 二、树立目标、积极进取
三、全面锻炼、注重实效 四、运动有恒、坚持经常
五、运动有度、循序渐进 六、遵循规律、自我保护
01
了解自己、实事求是
了解自己、实事求是
在开始体育锻炼前，应对自己的体能水平和健康 状况有比较充分的了解，以便能根据自己身心的实 际情况，有针对性的进行锻炼，以改善自己体能和 健康方面的不足。如果你患有某些疾病，如心脏病， 贫血，高血压等，还需要向医生或保健人员咨询， 以免出现损伤健康的不良后果。
04
运动有恒、坚持经常
村上春树
作家
代表作我学会自己和自己相处
是不是觉得不可思议？ 人们普遍印象中的作家 要么足不出户文文弱弱 要么大腹便便热爱美食
1982年秋，33岁的村上开始跑 步。 1991年，村上春树用3小时27分 跑了自己的马拉松最佳成绩。
蔬菜沙拉
蔬菜沙拉能减肥吗？
• 营养素含量(每100克)营养素 含量(每100克)
• 热量(大卡)724.00 • 碳水化合物(克)1.00
• 脂肪(克)78.80 • 蛋白质(克)2.80 • 纤维素(克)一维生素A(微克)
一
03
全面锻炼、注重实效
身体素质
速度（50米） 力量（实心球、引体向上） 灵敏（足球、篮球绕杆，跳绳） 柔韧（坐位体前屈） 耐力（800米、1000米） 爆发力（立定跳远）
怎么样制定目标
1、与有运动习惯的同学一起参加体育锻炼 2、选择多样的锻炼内容，有助于达到锻炼目标，单一方法易疲倦 3、制定符合自己兴趣与风格的锻炼计划，将锻炼融入自己生活
4、培养自己对体育学习和锻炼的兴趣爱好 5、掌握体育锻炼的技能、方法，提高自己的体育能力 6、当发现自己锻炼有进步时，及时奖励自己
02
树立目标、积极进取
1、目标应该明确而具体，能够用数字化的标准衡量 2、目标不能太高或太低，应该是自己通过努力后可以达到的 3、注意短期目标与长期目标相结合
4、把目标写出来，是自己经常能看到 5、确定达到目标的具体日期 6、经常检查目标是否实现、并进行适当调整
7、当达到一个目标后，应注意奖赏自己
Text
3、饭前参加剧烈的 运动
4、饭后30分钟内 参加比较剧烈的运 动
5、运动前吃不易消 化的食物
6、运动前吃太多
9，运动后立即吃生 冷食品
10、剧烈运动后立 即静坐休息
11、感冒生病继续 参加体育活动，是 啊
12、运动后立即用 冷水洗澡
Text
评价参考标准
01 好 12——10 02 较好 9——7 03 不好 6——4 04 很差 3
侧倒头
牵引头颈 侧倒头
颈部弯曲
颈部弯曲
含胸展胸
抱头挤压 肩部肌肉
曲臂搬肘
手臂侧拉
体
侧
抱肘侧身
旋转上身
坐姿背部 伸展
参照以下问题，对自己参加体育锻炼的科学性做出评价。
1、参加剧烈运动前 做准备活动
2、剧烈运动结束后 做整理活动
7、运动时穿有碍运 动的服装
8、运动前穿有碍运 动的鞋袜
健身运动
健身运动是一项通过 徒手或利用各种器械， 运用专门的动作方式 和方法进行锻炼，以 发达肌肉、增长体力、 改善形体和陶冶情操 为目的的运动项目。
什么是肥胖？肥胖最简单的计算公式
体质指数——BMI指数
BMI（体质指数）=体重（公斤）/身高（米）/身高（米） < 18.5 过轻 18.5 - 22.9 正常 23 - 24.9 过重 25 - 39.9 肥胖
做好准备活动，不但有助于提高运动能力， 取得良好的运动成绩，还能减少或避免运动伤害 事故的发生
剧烈运动后为什么要做整 理运动？
由于在剧烈运动过程中人体出现了一定的疲劳 积累，运动机能逐渐下降。剧烈运动结束后做一 些比较轻松，舒缓的整理活动能加速血液向心脏 回流，增加血流量，消除运动时积聚在体内的乳 酸等代谢产物，缓和和消除疲劳，加速人体体能 的恢复。
注意事项
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72 小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼 效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运 动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在 同一天锻炼效果是最好的。
课堂小练
根据自己的实际情况， 制定一份短期锻炼日程 表。
胸部
背部
肩部 肱二头、 腿 肱三头
腰腹
休息
动作
平板杠 铃卧推
高位下 拉、杠 铃、手 臂下压
等
杠铃平 举、前
推等
哑铃交 举、拉 力器下
拉等
自由深 蹲、倒 蹬、蛙
跳等
平板杠 铃卧推、 坐姿器 械水平 划船等
休息
热身运动：可以选择跑步机、椭圆机、自行车等，运动 方法不限只要可以使身体出汗就可以了，时长为20分钟。
挑选合适自己的运动项目
适合男生的运动
慢跑 篮球、足球 羽毛球、乒乓球 游泳 跆拳道 等
挑选合适自己的运动项目
适合女生的运动
慢跑 排球 羽毛球、乒乓球 健美操 游泳 瑜伽 等
不准腾空，支撑腿不准弯屈
竞走和跑的区别
竞走
慢跑
双脚同时离地
规则严格
无动作规则限制
时间
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
目标肌 肉
课后作业
根据本节课的内容制定 一份符合自己实际情况 的长期锻炼日程表
THANK YOU!
怎么样实现目标
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糖的危害
喝果汁好，还是吃水果好？
• 饮料＜糕点＜豆奶粉＜果酱
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