（二）有氧耐力的指标——最大吸氧量 1、最大吸氧量的概念
指运动时每分钟能够吸入并被身体利用的氧的最大数量。 表达式：
最大吸氧量=（肺通气量×从血液中摄氧量）的最大值 最大吸氧量=（最大心输出量×动静肺氧差）的最大值
第二讲 耐力素质训练方法
（三）有氧耐力训练参数 1、负荷强度：一般运动员心率可控制在140-160次/分之间；
3、有氧——无氧混合代谢区域：指有氧代谢和 无氧代谢结合起来进行训练的有效代谢区域。
4、持续时间：可采用60-90秒的训练 持续时间，为了提高有氧耐力，必须 采用较长时间的多次重复（3-10分钟） 或20分钟以上至两个小时的持续负荷。
第二讲 耐力素质训练方法
（四）有氧耐力训练方法
训练方法
间断负荷法
第二讲 耐力素质训练方法
（3）采用高原训练法应注意的问题
第四
第一
高原训练效果与上山前 准备、下山后的赛前训 练安排密切相关。
第二
第三
应有良好的恢复措施， 加速消除疲劳。
应十分预防伤病，对身体机能状况 进行全面地同步综合观察和测试。
应根据各个项目的特点，系统、合理地安排。
第二讲 耐力素质训练方法
（五）有氧耐力与无氧耐力的关系
部分田径项目不同能源系统供能所占比例%
项目
100米 200米 400米 800米 1500米 3000米 5000米 10000米 马拉松跑 田赛项目
时间
10-15秒 20-35秒 45秒-1.35分 1分50秒-3分 3分45秒-6分 8-16分 14-25分 28-50分 130-180分 5秒以下
休息间歇：安排5-10分钟。
练习组合
一种分段练习； 另种连续间歇 的方式
第二讲 耐力素质训练方法
3、高原训练法
第一、能提高有氧代谢能力，以 及与有氧和无氧代谢有关的综合 能力，使心血管系统和呼吸系统 的水平明显提高。
（1）高原训练重要作用
第二、能促进红血球、血色 素上升。
第三、能增强肌细胞的新陈代 谢能力和机体机能的无氧供能 能力，提高承受高乳酸负荷的 耐受力。
应最适宜。
第二讲 耐力素质训练方法
3、练习次数、组数和间歇时间
练习次数、组数根据训练水平、跑速、段落 长度和组间间歇时间而定。
若：200-400米段落，每组3-4次重复跑 共练 习3-4组；
500-600米段落，2-3组。
例如：英国著名中跑运动员奥维特跑300×2次
×4组，次间间歇仅15-30秒，速度37-38秒，组间休 息5分钟。只有高水平运动员才能采用这种间歇方法。
训练有素的运动员心率可控制在150-170次/分之间。 训练强度=安静时心率+（最大心率-安静时心率）×70%左右
第二讲 耐力素质训练方法
2、无氧阈：指人体在逐渐增加工作强度时，由 有氧代谢供能开始大量动用无氧代谢供能的临 界点（转折点），常以血乳酸含量达到0.004摩 尔/升时所对应的强度（即最大吸氧量VO2max的 百分比）或功率（瓦）来表示。
第二讲 耐力素质训练方法
（2）采用10周训练法的特点与作用
第四
第一
使训练与比赛有机融为一体， 加快了训练节奏，有利于训 练水平的稳定和提高。
第二
第三
避免大周期训练的不足 和训练上的盲目性，保 证了系统训练。
降低了过度训练的发生率。
加强了训练难度和实效性。 10周训练法采用小周期训练， 每个循环又分为准备、加量、 强化、调整比赛四个阶段。
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第二讲 耐力素质训练方法
第二讲 内容提纲
1
有氧耐力训练
1
无氧耐力训练
第二讲 耐力素质训练方法
一、有氧耐力的训练
（一）有氧耐力决定因素及发展途径
有氧代谢能力
有
氧
耐
力
能源物质的储备
摄氧能力 输氧能力 用氧能力 糖原、脂肪
支撑运动器官的功能
有氧耐力的决定因素及发展途径
第二讲 耐力素质训练方法
ATP-CP系统 和非乳酸能系
统 95 95 80 30 25 20 10 5 / 93
乳酸能系统 和有氧系统
2 3 5 5 25 40 20 15 5 2
有氧氧化系 统
3 2 15 65 50 40 70 80 95 /
第二讲 耐力素质训练方法
不同训练方法对发展各种能量系统的作用（%）
训练方法
ATP、CP系 统和乳酸能系
统
加速疾跑
90
持续快跑
2
持续慢跑
2
间歇疾跑
20
间歇训练
0-80
慢跑
/
重复跑
10
速度游戏
20
（法特莱克法）
疾跑训练
90
乳酸能系统和 有氧系统
5 8 5 10 0-80 / 50 40
6
有氧氧化系统
5 90 93 70 0-80 100 40 40
4
第二讲 耐力素质训练方法
二、无氧耐力的训练
（一）无氧耐力决定因素及发展途径
第一种短距离间歇训练：持续练习 15-90秒，主要发展无氧耐力；
第二种中距离间歇第三种长距离间歇训练：持续8-15分 钟，主要发展有氧耐力。
第二讲 耐力素质训练方法
间歇训练的主要负荷特征
强度
负荷数量
持续时间
间歇时间
休息方式
短距离： 170-180次/分 中距离： 160-170次/分
无氧糖酵解能力
无氧代谢能力
血液综合能力
抗乳酸能力
无 氧 耐
能源物质的储备
ATP、CP、糖原
脑细胞耐酸力
力
支撑运动器官的功能
第二讲 耐力素质训练方法
（二）乳酸供能无氧耐力的训练 1、强度：本人承受最大强度的 80%-90%，心率可达到180-190 次/分，使机体处于无氧糖酵解 状态。
2、负荷持续时间： 应长于35秒，一般控制在1-2分钟。 游程50-200米 跑程300-600米，对提高糖酵解能量供
高原训练法
持续负荷法
间歇训练法 （不完全休息）
重复训练法 （完全休息）
变速训练法 （法特莱克）
有氧耐力训练方法示意图
匀速训练法
第二讲 耐力素质训练方法
1、持续负荷法 特点：负荷量大，没有间歇。每次负
荷的时间不应少于30分钟，负荷时间可 以达到60-120分钟，心率控制在150-170 次/分。
2、间断负荷法 （1）间歇训练法
一次练习负 荷数量不要 过多
15-90秒；
2-8分钟；
3-15分钟。
在训练中采用 较多的是60-90 秒。
心率恢复到 采用轻微的 120-140次/分。积极性活动
休息方式。
（2）重复训练法
在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛 耐力。练习距离可长于或短于比赛距离；
负荷强度：全力或最大负荷强度的4/5； 负荷量：可以为4-8个比赛距离； 每次练习应完全恢复后，再重复进行；