一、耐力素质练习的一般方法耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。
总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。
目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习持续练习法重复练习法间歇练习法变换练习法比赛游戏练习法循环练习法高原训练法常用的练习有：1、1分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。
每次做1分钟，4〜6组，间歇5分钟，强度为50〜55%。
要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
2、重复爬坡跑在15度的斜坡道或15〜20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3〜5分钟。
强度为60〜70%。
也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。
3、连续半蹲跑成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50〜70米，重复5〜7次，每组间歇3〜5分钟，强度为60〜65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
4、连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30〜50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。
重复6次，每次间歇5分钟，强度55〜65%。
要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
5、沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500〜1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4〜6组。
组间歇10分钟，强度为50〜55%。
6、逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4〜6次，间歇5分钟。
强度55〜60%。
可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
7、原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。
每组100〜150次，6〜8组，每组间歇2〜4分钟，强度为55〜60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
8、原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟，强度为50〜60%，也可扶墙借助支撑物完成。
9、后蹬跑后蹬跑每次100〜150米或负重后蹬跑60〜80米，6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为50〜60%。
10、连续换腿跳平台平台高度30〜45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30〜50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3〜5组，组间歇3分钟，强度55〜65%。
11、长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80〜100米，约30〜40次，3〜5组，组间歇5分钟，强度为60〜70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90〜100度角），落地后迅速进行第二次。
每组20〜30次，（也可50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度为55〜60%。
13、连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。
要求落地即起。
每组20〜30次或30〜40米，重复3〜5组，组间歇5〜7分钟，强度55〜65%。
14、沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。
每组200米，5〜7组，组间歇3分钟，强度为55〜60%，注意心率指标保持在130〜160次/分钟之间。
15、沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组500〜1000米，做4〜5组，组间歇3分钟，强度55〜60% , 要求动作规范，尽可能提高速度。
16、沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80〜100米（跨步跳50〜60米），重复3〜5组，组间歇5分钟，强度55〜70%。
17、水中高抬腿跑在40〜50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4〜6组，组间歇十分钟，强度为55〜60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。
18、水中支撑高抬腿在40〜50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4〜6组，组间歇5分钟，强度为55〜65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8〜10分钟。
19、负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30〜50次，重复6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为40〜50%。
20、连续跳推举原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。
每组20〜30次，4〜6组，间歇3分钟，强度为40〜60%。
21、连续跳实心球面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。
往返连续跳，每组60次，4〜5组，组间歇3分钟，强度为50〜55%。
22、双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。
每组跳30〜40次，做4〜6组，组间歇5分钟。
强度为55〜60%。
该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。
23、连续跳深站在60〜80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30〜50厘米高的台阶或跳箱上。
连续跳20〜30次为一组，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为60〜65%。
24、连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。
每组30次，4〜6组，组间歇2分钟。
强度40〜60%。
25、连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。
每组20〜30次，做4〜6组，间歇2分钟。
强度为40〜55%。
可以规定时间及必须投进篮的次数。
26、连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。
连续30次为一组，4〜6组，组间歇3分钟。
强度为40〜60%。
不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
27、连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。
每组50次，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为50〜60%。
可选用1〜2公斤实心球。
28、连续跳起扣吊球将10〜15个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。
听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，5〜8组，组间歇3分钟。
强度为55〜60%。
可以规定完成一组的时间。
29、连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。
每组20〜30次，4〜5组。
组间歇2分钟。
可原地或移动中完成。
30、连续跳栏架纵向排列20个高30〜40厘米的栏架。
做双脚起跳连续过栏架练习。
往返一次为一组，8〜10组，间歇3分钟。
强度为55〜60%。
31、跳连环马10〜15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成”人马”，排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。
每组一轮，6〜8组，间歇3分钟。
强度50〜55%。
32、划船练习水中划小船，每次10分钟，4〜5次，间歇10分钟，强度为55〜65%。
可采用单浆和双浆交替进行。
规定10分钟内划出去的距离。
33拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。
如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。
根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。
一般强度为55〜60%。
34、连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。
每组20〜30次，4〜6组，组间歇5分钟。
强度为50〜60%。
35、双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次，4〜5组，组间歇3分钟。
强度为40〜55%，前后摆两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。
36、双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，3〜5组，组间歇5分钟。
强度为50〜55%。
两臂各前移5次才返回。
37、吊环或单杠悬垂摆体握环（或单杠）成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。
每组30次，4〜5组，间歇5分钟。
强度为50〜55%。
摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。
38、手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。
每组倒立静止2〜4分钟，3〜4组，组间歇5分钟，强度控制在40〜50%。
39、俯卧撑或俯卧撑移动在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4〜6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20〜30次，4〜5组，组间歇4分钟。
强度为50〜55%。
俯卧撑时身体要保持伸直。
移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
40、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬（不能用脚）。
每组两次，5〜10组，间歇5分钟。
强度为40〜55%。
下滑时可用脚协助，不限完成时间。
41、攀爬横梯两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。
每组捣手20次，3〜5组，间歇5分钟。
强度为40〜55%。
42、仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4〜6组，组间歇3分钟。
强度40〜50%。
起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。
也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝”，收腹。
43、收腹举腿静力练习在双杠、吊环或垫上做收腹举腿（直角支撑）动作，每次静止1〜2分钟。
3〜5次，间歇5分钟。
强度为40〜50%。
静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
44、半蹲静力练习躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。
4〜6次，间歇5分钟。
强度为40〜50%。
每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动（二）无氧耐力练习1、原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。
如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6〜8组，间歇2〜3分钟。
强度为90〜95%。
要求越快越好。
为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100〜150次为一组，6〜8组，每组间歇2〜4分钟。
强度为80%，要求动作规范。
也可前支撑做高抬腿跑练习。
2、高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。
重复5〜8次，间歇2〜4分钟。
强度为80〜85%。
3、原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组50〜70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟。
强度为75〜80%。
4、间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组30〜40次或60〜80米，重复6〜8次，间歇2〜3分钟。
强度为80%。
5、反复起跑蹲踞式或站立式起跑30〜60米，每组3〜4次，重复3〜4组，每次间歇1 分钟，组间歇3分钟。
6、反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。
重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。
一般每组3〜5次，重复4〜6组，组间歇3〜5分钟。
强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次/分钟，间歇恢复至120次/分钟时，就可时进行下次练习。
如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。
7、间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。