一，填空
1，一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准
2，健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。

3，我们在第二讲中已经讲过体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则），体育锻炼的基本原则就是是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。

4，制定健身计划时，应根据自己的自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。

5，每周锻炼次数一般应在3次以上，每次运动的时间一般在15~60分钟，这样才能收到明显的锻炼效果。

每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。

二，名词解释
1，肺活量，
是指在不限时间的情况下，一次最大吸气后再尽最大能力所呼出的气体量，这代表肺一次最大的机能活动量，是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。

2，心理健康
从广义上讲，心理健康是指一种高效而满意的、持续的心理状态。

从狭义上讲，心理健康是指人的基本心理活动的过程内容完整、协调一致，即认识、情感、意志、行为、人格完整和协调，能适应社会，与社会保持同步。

3，自我感觉
是指在当天锻炼后特别是第二天，或锻炼一段时间后，在身体上和精神上的有无不适的感觉或异常的反应。

4，个人健身计划
是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。

三，简答题
1，制定健身计划时，应根据自己的自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。

注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。

同时要把《国家学生体质健康标准》规定的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。

2，在校大学生确定旨在达到《国家学生体质健康标准》测试合格、良好、优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，就应以发展一般性身体素质，部分达到测试项目标准合格等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标；第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。

3，应注意和记录的自我感觉包括：是否头晕、恶心、发烧、疲劳不堪、胸闷、腿部有浮肿；食欲是否下降，有无腹泻、腹痛或便秘现象；精力是否充沛、情绪是否饱满、心情是否舒畅等等。

如果在身体上和精神上感觉到了上述的不良感觉，一种可能是由于锻炼时运动负荷过大，而产生了过度疲劳；第二种可能是选择的运动项目难度过大或不符合自己的运动兴趣；第三种可能是自身的某些疾病和你选择的锻炼内容不相适应；第四种可能是在锻炼期间，身体患病导致不良反应发生。

如果自己排除了疾病和锻炼期间患病的影响因素，说明是由于运动负荷过大而导致了过度疲劳产生或由于选择了自己不感兴趣的运动内容而产生了精神上的厌倦情绪。

过度疲劳和精神厌倦都会降低锻炼的效果，甚至会损害身体健康。

消除过度疲劳的方法是进行积极性休息，不良反应消失后再锻炼时首先要降低运动负荷，然后随着运动能力的提高不断加大运动负荷；消除精神厌倦的方法是重新选择自己感兴趣的锻炼内容，或
变换锻炼环境和锻炼样式。

4，个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境，制定具有鲜明个性的健身计划。

如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有较强针对性的锻炼内容。

但锻炼者应注意健身计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。

5，锻炼计划的实施与检验
实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。

执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。

四，论述题
1，锻炼效果自我评价方法
体育锻炼是提高健康水平、增强体质和提高运动能力的最有效方法。

身体锻炼时，要选择一定的锻炼内容和方法，从而引起各器官组织、各机能系统发生一系列良好的生理变化，达到增强体质，提高健康水平的目的。

身体锻炼选择什么内容，采用什么方法，安排多大的运动负荷，将直接影响到锻炼的效果。

安排不当，盲目进行锻炼，不仅达不到增进健康的目的，甚至还会对身体造成危害，产生不良后果。

科学的锻炼方法是，在锻炼开始时，根据锻炼的目的选择能够反映状况的指标，进行准确的测量，作为锻炼内容、方法及运动量大小的依据。

经过一段时间的锻炼，效果究竟有多大，是否达到目的，应从以下几方面进行自我评价：（一）自我感觉
自我感觉是指在当天锻炼后特别是第二天，或锻炼一段时间后，在身体上和精神上的有无不适的感觉或异常的反应。

应注意和记录的自我感觉包括：是否头晕、恶心、发烧、疲劳不堪、胸闷、腿部有浮肿；食欲是否下降，有无腹泻、腹痛或便秘现象；精力是否充沛、情绪是否饱满、心情是否舒畅等等。

如果在身体上和精神上感觉到了上述的不良感觉，一种可能是由于锻炼时运动负荷过大，而产生了过度疲劳；第二种可能是选择的运动项目难度过大或不符合自己的运动兴趣；第三种可能是自身的某些疾病和你选择的锻炼内容不相适应；第四种可能是在锻炼期间，身体患病导致不良反应发生。

如果自己排除了疾病和锻炼期间患病的影响因素，说明是由于运动负荷过大而导致了过度疲劳产生或由于选择了自己不感兴趣的运动内容而产生了精神上的厌倦情绪。

过度疲劳和精神厌倦都会降低锻炼的效果，甚至会损害身体健康。

消除过度疲劳的方法是进行积极性休息，不良反应消失后再锻炼时首先要降低运动负荷，然后随着运动能力的提高不断加大运动负荷；消除精神厌倦的方法是重新选择自己感兴趣的锻炼内容，或变换锻炼环境和锻炼样式。

（二）形态、结构方面的变化
经常参见体育锻炼的人，四肢围度增加，腰腹部肌肉增加，肌肉发达健美。

经过X光透视可见心肌增厚、心室容积增大，四肢骨骼都有不同程度的增粗变化。

（三）生理机能的变化
1. 肺活量增加。

与锻炼前相比，经过一段较长时期的系统锻炼后，肺活量有比较明显的增加。

2. 运动性心动徐缓。

与锻炼前相比，经过一段较长时期的系统锻炼后，安静时的心率呈现逐渐下降的趋势。

（四）运动能力和运动成绩
经常锻炼的人，身体素质和运动能力提高，体魄强健，工作和体育锻炼时不易感到疲劳；身体素质测试成绩和运动成绩比原来有所提高。

（五）运动后的疲劳恢复
经常锻炼的人，运动时的身体各器官进入工作状态快，不适感觉没有或较轻，运动后虽有一定的疲劳感，但疲劳感消失较快，而缺乏锻炼的人，其运动后的疲劳感消失得较慢。

（六）心理状态
经常锻炼的人，由于体质增强，身心健康，生活、工作和学习时会感到精力充沛、情绪饱满。

2，（根据自身制定，本参考仅附格式）
4. 健身计划的基本格式
姓名：————性别：————
基本健康状况：————
预期锻炼目标：————
锻炼任务及要求：————
安静时心率：——次/分
最大负荷时心率：——次/分
运动项目时间分配：————
运动强度：——次/分（平均心率）
锻炼持续时间：每周＿＿次每次＿＿分。