拉伸胳膊和背部肌肉（如有轻微背部疼痛，需放松和消除脊柱紧张。）
大腿前侧集群伸展练习
大幅度腿部肌肉伸展练习
轻度腿后肌群练习
柔韧性好的
小腿伸展练习
脚跟上下运动
小腿肌肉伸展
臀肌、髋肌、下背部肌肉
坐式胫骨前肌拉伸
胫骨前肌
坐式臀肌拉伸
臀肌
斜抵墙
腓肠肌、比目鱼肌
伸展练习
练习种类
图解
锻炼功效
全身伸展练习（手臂、背部、大腿及全身肌肉）
两脚并拢固定
肩部伸展练习
1.轻轻向后用力伸展胳膊
2.然后慢慢向前转体。
拉伸肩胛肌和背阔肌
胸部练习
向前挺胸
伸展胸部和背部
背部练习
至少超过体重1／3重量进行悬垂。
3、
柔韧性练习练习部位Fra bibliotek练习方法
主练肌肉
备注
颈部
颈深肌群的外侧肌群、斜方肌
肩部练习
背部拉伸
三角肌（后三角肌）
门口拉伸
肩部旋内肌群
上背部
把干拉伸
菱形肌、斜方肌、背阔肌
跪地
大腿
坐式股二头肌拉伸
股二头肌
立式股二头肌群拉伸
立式股四头肌拉伸
股四头肌
手臂练习
过顶肱三头肌伸展
胸部肌肉
臀部／下背部
蝶式拉伸
内收肌
坐式转身