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产后恢复七日健身操

产后恢复七日健身操
年轻的产妇妈妈往往担心身体发胖影响体型,这点尤其困扰着即将返回职场的女性。

专家推荐产后恢复操练习。

除了充足的休息,合理的营养搭配,一定要配合科学的产后运动,以促进身体的尽快康复。

这套产后操真的非常适合刚生产完的新妈妈,不仅对身材恢复有好处,对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。

最重要的是非常非常安全,真的对身体没有任何压力、负担的!其实不仅产后7天可以做,产后一年随时做都很舒服的!希望对大家有所帮助!孕期的MM也可以先大概地预习下动作。

(*^__^*)
产后七日恢复操
第一天
动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。

吸气时,腹部向内收缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松。

还原放松。

此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。

5-10次。

动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。

作勾绷脚练习。

此动作帮助增加下肢血液循环,运动腿部肌肉。

10-12次。

动作三:提肛练习。

配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。

呼气放松。

至少3组*10次。

第二天
动作一:仰卧位,双腿伸直。

双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。

此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。

5-10次。

动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。

头部向前胸弯曲,呈点头状,还原放松。

此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。

5-10次。

动作三:仰卧位,双腿弯曲稍分开。

双手放在下腹部,均匀呼吸,收缩腹部。

练习的节律为收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。

此动作为腹部恢复练习。

4-5次。

动作四:仰卧位。

一腿弯曲,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚
练习。

此动作帮助运动脚踝,促进血液循环。

换另一条腿重复。

10-12次。

第三天
动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。

吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。

注意臀部与肩膀仍紧贴地面。

此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张。

10-12次。

动作二:仰卧位,双腿弯曲并拢,背部紧贴地面。

向上打开双手,使上半身向上舒展,保持片刻。

还原放松。

此动作增强胸肌,美化胸部。

每天两组,每组6-10次。

动作三:仰卧位,双腿弯曲并拢。

将两侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。

节律应为挤压——放松——挤压——放松。

此动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。

6-10次。

第四天
动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。

吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。

吐气放松。

此动作是腹肌恢复练习。

放松还原。

8-10次。

动作二:仰卧位,双腿伸直。

左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒。

还原放松。

换另一侧进行练习。

此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。

6-8次。

动作三:仰卧位。

一腿弯曲,另一腿伸直抬高,作脚踝绕转练习。

还原放松,换另一侧重复。

此动作活动脚踝,促进踝关节血液循环,锻炼大腿外侧肌。

6-8次
动作四:仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。

两腿并拢向左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。

换右侧倒。

注意两肩及手臂贴紧地面。

此动作帮助放松躯干肌肉,刺激胃肠蠕动。

还原放松。

8-10次。

动作五:仰卧位,双腿弯曲稍分开,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。

将臀部向上抬起,吐气放松。

你也可以将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。

此动作帮助盆底肌肉的收缩,恢复阴道壁的弹性。

6-10次。

第五天
动作一:仰卧位,双手放在身体两侧,双腿稍分开。

将脚尖向下压,保持5秒,向上勾脚,保持5秒。

此动作帮助改善下肢静脉血液循环。

6-10次。

动作二:仰卧位,双腿弯曲,双手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。

还原放松。

此动作帮助柔软骨盆,缓解腰背酸痛。

4-5次。

动作三:仰卧位,左腿伸直,向上举起,慢慢还原,再换右腿,伸直上举。

此动作改善下肢血液循环,促进腹肌收缩,左右腿交替进行。

6-10次。

动作四:仰卧位,双手抱头,左腿弯曲,右腿骑胯在左腿上。

双腿向左侧倒,保持10秒,慢慢还原。

向右侧倒,保持10秒,还原。

换另一侧进行练习。

此动作帮助收缩腹肌,缓解腰背酸痛。

6-10次。

动作五:仰卧位,双腿弯曲,双臂自然放在身体两侧。

抬起颈部,双眼直视腹部。

保持10秒。

此动作为腹肌加强练习。

6-8次。

动作六:侧卧位,一手斜上方伸直,一手抱头,向侧上方抬起上身。

此动作帮助锻炼侧腹部的肌肉。

6-10次。

第六天
动作一:猫背练习。

呼气低头看肚子,向上收腹弓背,吸气放松、背部还原放平。

此动作为腰背部的力量练习。

吸气上提,呼气放松。

6-12次。

动作二:跪位。

将左脚向侧方水平平举。

换右侧重复。

此动作增强臀部肌肉力量,预防臀部下垂。

6-10次。

动作三:跪位,将两腿并拢。

小腿上举,向左右两侧摇摆,头部随之摆动,眼睛看脚尖。

此动作帮助纤细美腰,强化手臂力量。

8-10次。

动作四:跪位,臀部坐在脚后跟上。

慢慢将上身放低,趴在地面,保持10秒。

此动作缓解腰背酸痛,伸展上身肌肉。

2-3次。

动作五:仰卧位,全身放松。

将左腿弯曲,右腿伸直向上举起,保持,还原放松。

换另一侧重复。

此动作促进下肢血液循环,帮助腹部、臀部恢复。

6-8次。

动作六:仰卧位,双腿弯曲,双手抱住膝盖,向腹部回收。

同时抬头,保持10秒,慢慢放松。

此动作帮助收缩腹部肌肉。

2-3次。

第七天
动作一:坐于地面,右腿向前伸直,左腿弯曲,左脚掌放在大腿跟部,右手握住右脚脚踝,左手向身体侧后方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,还原放松。

换另一侧伸展。

此动作在舒展身体的同时,帮助腹肌收缩。

2-3次。

动作二:盘腿正坐,进行压拳练习,压拳时感觉手臂及胸大肌紧张。

此动作为胸大肌强化练习。

6-8次。

动作三:盘腿坐姿。

向左侧转体,右手抓住左边膝盖,左手放在身体正后方,眼睛平视后方,腰背挺直,保持片刻。

换另一侧转体。

此动作帮助活动腰部,伸展背部肌肉。

2-4次。

动作四:仰卧位,双手掌心向下,放在身体两侧,两腿弯曲稍分开。

吸气时收紧臀部肌肉,将臀部上提,保持10秒,呼气时,将臀部慢慢放松还原。

此动作锻炼腹肌、臀部,帮助松弛的肌肉恢复紧张感,吸气上提臀部,悬空保持,呼气放松。

4-6次。

动作五:仰卧位,双手打开,双腿弯曲并拢。

双脚抬起,使大腿与身体呈90度,将双脚并拢向左侧倒,保持片刻,慢慢还原。

换右侧倒,保持。

左右交替进行。

此动作帮助活动侧腹部的肌肉,消除腰部赘肉。

6-10次。

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