坐姿推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：坐姿推肩训练器
动作名称：坐姿推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于器械上，双脚自然分开平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹.肩胛骨后缩下压，下颚微收，双
眼平视前方。

臀部，背部紧贴挡板，双手正握、闭握横把。

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节90度左右，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。

安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，身体保持稳定，不爆发力运动
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。

坐姿杠铃推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：杠铃
动作名称：坐姿杠铃推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能..动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，
双眼平视前方，双手宽卧距、正握、闭握杠铃。

将杠铃推举至头部前
方，杠铃不可触碰身体。

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，大臂与肩平行或略低于肩。

安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。

动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置..熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。

坐姿哑铃推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：哑铃
动作名称：坐姿哑铃推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，
双眼平视前方，臀部背部紧贴挡板，双手正握，闭握哑铃。

至哑铃于
头部两侧，哑铃不可触碰身体。

运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节屈90°左右。

安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。

动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置。

熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。

站姿哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量和耐力
器械名称：哑铃
动作名称：站姿哑铃侧平举
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：自然站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前，膝关节对准脚尖，骨盆保持中立位，挺胸收腹，两眼目视前方，双手对握闭握哑铃，置哑铃于
身体两侧，哑铃不触碰身体
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至上臂与肩平行或略低于肩，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置
安全提示：肘关节不超伸、不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩、不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰，
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。