健身房减脂增肌计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。
（具体训练动作可以在线交流）课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下） 4*10（即4组*10次）， b.哑铃飞鸟 4*102、三头肌哑铃颈后臂曲伸 4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10b.哑铃健步蹲 4*122、小腿站姿提锺 4*163、肩部杠铃推举 4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部 a.引体向上 4*8b.俯立划船 4*102、二头肌弯举 4*103、慢跑20分钟课时四、腹部：仰卧起做 3*12仰卧收腿 3*12（这个动作针对小腹非常有效）慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。
训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划星期一：1、热身（慢跑10分钟）2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸（3组*20个）3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举（4组*15个）4、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身（慢跑10分钟）2、坐姿腿屈伸（3组*15个）3、倒蹲（3组*15个）4、深蹲（3组*15个）5、半蹲（3组*15个）6、踮脚尖提踵（8组*15个）7、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）8、跑步（60分钟）9、拉伸星期三：1、跑步（10公里）2、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）3、拉伸星期四：1、热身（慢跑10分钟）2、侧平举（3组*15个）3、杠铃颈后推举（3组*15个）4、坐姿推肩（3组*15个）5、坐姿哑铃推举（3组*15个）6、上弓身臂屈伸（3组*15个）7、仰卧臂屈伸（3组*15个）8、垂直下压（3组*15个）9、哑铃颈后臂屈伸（3组*15个）10、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）11、单车1小时12、拉伸星期五：1、热身（慢跑10分钟）2、T杠颈后拉（4组*20个）3、坐姿划船（4组*20个）4、硬拉哑铃划船（4组*20个）5、上腹、下腹、中腹、侧腹（4组*20个）6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：（休息）增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。
饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。
注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。
增肌减脂每日食谱安排(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)一 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
二 10：00 苹果1个三 12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)四 15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)五 17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)六 19：00 训练训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
七 22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
日常可选用蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
多吃: 鱼，鸡肉(去皮)，海产品。
少喝: 碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。
建议: 每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期！该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10哑铃卧推平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第三天：练背为主负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉：3*10 哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)文章：肌肉网 .jirou/jihua/chu_zhongjijianshenjihua/xx0930/4035.html 增肌又减脂的GBC！GBC是german body p训练的简称，它本身就是属于HIIT的一个训练。
HIIT是训练计划中常用的运动！上海律动网络科技有限公司针对GBC进行一些总结，给以大家一些健康分享。
GBC方案的特点是在一次训练中，利用不同动作进行全身力量训练，组间歇通常在30-60s，甚至可以更低，当然，多关节的复合动作是首选，能够帮助产生最大程度的生长激素。
此外，与有氧训练相比，GBC训练并不会在力量和肌肉质量方面妥协，事实上，它还可以让你的肌肉更大更强，这也是为什么它一直是运动员的理想训练方案之一。
请注意，虽说对任何人都有效果，但不代表你可以盲目的进行，如果你从未练习过力量训练的动作，请先通过1-2个月熟悉、练习动作，保证拥有正确的动作形式再进行。
对于初学者来说，你可以从一个简单的锻炼开始，如果正确进行的话，即使最基础的训练也可以非常具有挑战性，比如这个：完成3轮12RM-哑铃深蹲-休息60秒12RM-高位下拉或者引体-休息60秒12RM-罗马尼亚硬拉-休息60s12RM-双杠臂屈伸而对于有一定基础的朋友或许有更多能力完成更多的训练，所以不妨尝试下面的这个超级组训练，这是基于Charles Poliquin’s教练的GBC训练原则，每一个训练都非常强调节奏性，所以严格按照这样的节奏进行。
下面的（x-x-x-x）四个数字分别表示：第一个数字：降低重量所用的时间第二个数字：重量在底部停留的时间第三个数字：举起重量时所用时间第四个数字：在顶部所停留的时间day1（周1和周4）4组:A1 罗马尼亚硬拉 (可以使用使用哑铃)3-0-1-0，12次，30秒休息A2 平板哑铃卧推 3-0-1-0，15次:30秒休息4组:B1 哑铃弓箭步蹲 2-0-1-0，每条腿12次，30秒休息B2 引体向上 (如果需要使用辅助器械或弹力带)3-0-1-0，12次，30秒休息4组:C1 站姿哑铃提踵 2-0-1-1，12次:30秒休息C2 俯身杠铃划船 (如果没有杠铃可用哑铃)3-0-1-0，12次，30秒休息day2 （周2和周5）4组:A1 哑铃深蹲 3-0-1-0，12次，30秒休息A2 绳索划船 3-0-1-0，15次，30秒休息4组:B1 腿弯举2-0-2-0，15次，30秒休息B2 站姿肩上推举(使用杠铃或哑铃)3-0-1-0，15次，30秒休息 4组:C1 保加利亚分腿蹲 2-0-1-0，12次每条腿，30秒休息C2 俯卧撑 3-0-1-0，12次，30秒休息在这个训练中你需要注意：对于每一个动作，你需要选择一个较困难的重量，但是这个重量要能够完成所规定的次数，开始会较困难，所以准备让自己在困难中前行，可以适当增加休息时间，但记住，最大休息时间60s。
交替每个超级组（每两个动作），例如，在完成A1后，休息30秒，进行A2动作，休息30秒，重复A1-A2，直到4组完成后休息4-5分钟，然后进行下一个超级组的训练。
重复一个训练内容至少要间隔48小时。
每周2次相同的训练即可，对于更高级的训练者，可以增加到3次。
如果你发现自己无法完成一组规定次数，减少重量。
因为这类型的训练强度很大，所以，不要超过6周。
接下来是更为困难的训练，使用3个动作进行巨型组安排，采用不同的练习节奏，在理解实现高乳酸水平的重要性后，如果想要使用更多的练习来招募更多的肌肉，采用巨型组，它能有效的挑战无氧乳酸系统的峰值，并且把每个巨型组的肌肉张力的时间增加到90s，来强调这个能源系统，和GBC原本方案最大的区别，可能是为每个动作改变了节奏。
我发现通过缩短训练中的第二和第三个动作的节奏，训练者通常能够使用较重的负重，而较大负重将会增加训练的强度，这也将导致更大的力量训练和肌肉构建效果比普通的GBC计划要好。
例如3个练习可能会做以下安排，第一个动作以5010节奏做1次，第二个动作以3010做2次，第三个动作以10X0做3次（X是代表无休息，尽可能快的完成）下面是一个改良后的GBC方案，它包括一周4次训练，为期3周，共12次训练。
Day 1 (周一和周三)4组A1. 颈前深蹲， 4-6次， 5010，休息10秒A2. 颈后深蹲， 8-10次，3010，休息10秒A3. 蹲跳，12-15次，10X0，休息90秒4组B1 反手引体，4-6次， 5010，休息10秒B2. 高位宽握下拉，8-10次，xx，休息10秒 rest 10 seconds B3.绳索面拉， 15-20次， 00X0，休息90秒Day 2 (周二和周五)4组A1. 硬拉，4-6次， 5010，休息10秒A2. 腿弯举，6-8次， 3010，休息10秒A3. 跳箱，12-15次， 10X0，休息90s4组B1. 坐姿哑铃推举，4-6次， 5010，休息10秒B2.上斜哑铃推胸，8-10次， 3010，休息10秒B3. 哑铃蹲举，12-15次，10X0，休息90秒你可能发现，这怎么看起来很像是高强度间歇（HIIT）训练啊？的确，它就是高强度间歇训练，你可能会想，那平常像我做的那些训练不是高强度间歇训练么？它可能只属于间歇，但还没有达到高强度的阶段。