30～35岁时骨密度达到峰值，随后逐渐下 降。
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3.器官功能改变
④ 脑细胞及肾细胞数量减少，肾单位 再生力下降，肾小球滤过率降低， 糖耐量下降。
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3.器官功能改变
⑤ 心脏功能降低，心律 减慢，心搏输出量减 少，血管逐渐硬化。
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二、老年期的营养需要
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1.热能
基础代谢下降、体力活动减少和脂 肪组织增加，能量需要相对减少。
• 每日晨起喝一杯白开水，有调节血液黏 度的作用，既可以净化血液，又能通便。
• 适量饮茶，有利尿、防治动脉粥样硬化 等作用。饮茶过多又会引起兴奋不安、 失眠、心悸。
• 烟、酒都是高血压病的危险因素。吸烟、 饮酒有增加高血压并发症的可能，酒还 能降低病人对抗高血压药物的反应性。
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老年人的膳食原则是什么？ (1)平衡膳食； (2)食物要粗细搭配，易于消化； (3)保证充足的新鲜蔬菜和水果摄入； (4)积极参加适度体力活动，保持能量平衡； (5)注意食品的色、香、味、形状和硬度。
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5. 矿物质 •铁
• 中老年人易出现 缺铁性贫血，需要补充铁，每日铁的供 给量为12毫克。但不宜过多，不然易得 糖尿病和肝硬化。
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6.维生素
• 老年人往往有维生素缺乏的现象。老年人应该 注意摄取的维生素有 A、B1、B2、C、E。这些 维生素主要存在于绿色或黄色蔬菜、各种水果、 粗粮及植物油中。
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健康四大支柱
乐适 观量 的的 心运 态动
充均 足衡 的的 睡营 眠养
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四、高血压的饮食
高血压与饮食的关系，不论中医、 西医的认识都是一致的。
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1、控制热能的摄入
① 避免进餐过饱，控制体重在正常 范围。在原每日摄入总热量的基础上减少 10％~15％。
② 减少甜食。
③ 晚餐少而清淡，过量油腻食物会诱发中风。 多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、 冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、 洋葱等，以及少量鱼、虾、禽质的摄入 。
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4.多吃含钙丰富食品
• 高钙饮食是控制高血压的有效措施之一， 钙有“除钠”的作用。
• 含钙丰富，牛奶、酸牛奶、芝麻酱、虾 皮、绿色蔬菜、核桃、芝麻、发菜、海 带等。
• 动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶 于水，难以吸收。
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5.膳食宜清淡， 减少钠的摄入
• 吃钠盐过多是高血压的致病因素之一， 而控制钠盐摄入量有利于降低和稳定血 压，减少体内的钠水潴留。每日食盐量 应逐渐减至6克以下。
• 控制饱和脂肪酸的摄入； • 以摄入的脂肪量所供热能占膳食总热
能的20％为宜。
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4.碳水化合物
老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，易发生血 糖增高。
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5. 矿物质
钙
➢钙吸收率下降，容易出现 骨质疏松和骨折。
➢户外活动减少。 ➢日照时间短，皮肤转化来源少。 ➢注意钙的补充，防止过量， AI为
1000mg。
一、老年人生理特点：
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• 1.代谢功能降低：
• ①基础代谢下降 较中年人相比大 约降低15％～20％。
• ②合成代谢降低，分解代谢增高， 细胞功能下降。
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2.身体成分改变：
• ①细胞量下降 肌肉组织减少，肌肉萎缩； 脂肪组织增加；以腹部、腰部最明显。
• ②体内水分减少 主要为细胞内液减少。 • ③骨矿物质减少 骨密度降低。正常人在
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2.蛋白质
• 分解代谢大于合成代谢，蛋白合成能力下降； • 容易出现负氮平衡；蛋白质利用率降低； • 以优质蛋白质为主。摄入量以1.0-1.2g/kg.bw
为宜。 • 肝、肾功能降低，应选择利用率高的优质蛋白
质；以豆腐、豆制品作为主要的食物来源。
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3.脂肪
• 胆汁酸减少，脂酶活性降低，脂肪消 化功能下降；
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2、限制脂肪的摄入
• 烹调时，多采用植物油。每日烹调用油 需控制在25克之内。提倡采用蒸煮的烹 饪方式。
• 胆固醇限制在每日300毫克以下。动物 内脏多含超高的胆固醇。
• 多吃鱼。海鱼含不饱和脂肪酸。
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3.适量摄入蛋白质
• 选用优质蛋白质食物。如大豆蛋白、鱼。 • 如果高血压合并肾功不全时，应限制蛋
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三、老年人的膳食选择
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“平衡膳食宝塔”——中国营养 学
• 塔尖：油脂类，每天不超过25克； • 第四层：奶类和豆类食物，每天应吃奶
类及奶制品100克和豆类及豆制品50克； • 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，
每天应吃125～200克（鱼虾50克，畜、 禽肉50～100克，蛋类25～50克）； • 第二层：蔬菜和水果，每天应吃400～ 500克和100～200克； • 底层：谷类食物，每人每天应吃300～ 500克。
• 咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）等腌制 品含钠均较高，应尽量少吃或不吃。
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6.多吃绿色蔬菜和新鲜水果
• 每天吃新鲜蔬菜不少于300克，水果200克。 • 蔬菜和水果中含有丰富的B族维生素和维生素C，
可以满足每日人体的需要量。 • 还可补充钙、钾、镁、碘、锌等矿物质元素，
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7.科学饮水，戒烟限酒